硬拉究竟放在練背日還是練腿日？

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：硬拉 訓練重點 疲勞管理

作者：陸肆壹

有人說硬拉練背多，有人說練腿多，我徹底糊塗了！

我應該將硬拉放在練背日還是練腿日？

硬拉該放在訓練課開頭還是結尾？

傳統硬拉和其它硬拉哪種更好？怎麼取捨？

同一時期練了傳統硬拉就不能練其它硬拉？

要搞清楚這些問題，我們首先必須知道，常見的硬拉並不止一種！不能一概而論。

傳統硬拉：杠鈴從地面上啟動，到訓練者身體直立時結束。

架上硬拉：杠鈴從高於地面的位置啟動，到訓練者身體直立時結束。

羅馬尼亞硬拉：訓練者身體直立是開始，到杠鈴下放到膝蓋下方結束。

直腿硬拉：和羅馬尼亞硬拉相似，只不過你的膝蓋要保持相對伸直（98%的鎖死）

相撲硬拉：站距是傳統硬拉兩倍，杠鈴從地面上啟動，到訓練者身體直立時結束。

為了方便說明，我們今天從傳統硬拉開始分析。

傳統硬拉到底練背還是練腿？

在傳統硬拉中，整個後側鏈條都是發力的重點：斜方肌、豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腘繩肌。

在實際訓練中它們都會承擔壓力，你不可能避開這些肌肉中的任何一部分。

所以，要判斷傳統硬拉更練腿還是更練背？你得親自去實踐才能得出答案——採用教科書般的設置姿勢：

杠鈴兩側放置20KG的標準杠鈴片。如果你還拉不了這麼重，那就使用小號杠鈴片，然後將其墊高一點點，達到20KG杠鈴片的高度。

雙腳站距與髖同寬，腳尖略外八。小腿距離杠鈴棍2厘米左右。

俯身手握杠鈴，讓小腿脛骨接觸杠鈴棍。

保持下背部、中背部、上背部脊柱中立，吸氣後收緊腰腹。

雙腳用力蹬地，後側鏈條肌群發力為主，股四頭肌發力為輔，將杠鈴推離地面，直到身體直立（記住，deadlift本質上是個推類動作，而不是拉類動作，它的中文名「硬拉」略為欠妥）。

以上就是標準的傳統硬拉做法。在實際操作中你會發現，出於不同人的先天肢體結構，在擺好姿勢後，不同人的髖角、膝角、背角都是不盡相同的，這就導致了他們各種肌肉發力程度也不盡相同。

有些人發力最多的是臀大肌，腘繩肌，豎脊肌；

有些人是斜方肌，背闊肌，豎脊肌；

還有些人則僅限於豎脊肌。

這裡要注意的是，如果你僅有豎脊肌(下背部)酸痛，其它肌肉沒感覺，這是比較糟糕的情況。下背部總是處於酸痛之中也意味著它有過勞風險。

也意味著當前傳統硬拉可能不適合你，考慮去做架上硬拉或羅馬尼亞硬拉來降低門檻。這兩種硬拉都削減了運動幅度，同時也降低了柔韌性需求。

應該將傳統硬拉放在練背日還是練腿日？

如果傳統硬拉讓你感覺臀大肌腘繩肌明顯發力居多，那它比較適合放在練腿日。

（例）

動作1：杠鈴深蹲 8次x4組

動作2：腿舉 10次x3組

動作3：腿屈伸 12次x3組（可選）

動作4：傳統硬拉5次x1-2組

動作5：腿彎舉 8次x3組

深蹲和硬拉之間需要插入一些對下背部沒有明顯壓力的動作。

開始傳統硬拉正式組之前，要先做幾組熱身。

大重量傳統硬拉的訓練量不宜過高，做1-2個正式組，每組5-8次是理想方案。你選的重量應該讓你接近力竭，而不是完全力竭。

在傳統硬拉結束後趁熱打鐵訓練腘繩肌彎舉。

如果傳統硬拉讓你感覺斜方肌背闊肌明顯發力居多，那它比較適合放在練背日。

（例）

動作1：背闊肌下拉 12次x4組

動作2：啞鈴划船 8次x3組

動作3：直臂下壓 15次x3組

動作4：傳統硬拉 8次x2-3組

硬拉之前的一個動作不要明顯對下背部有壓力，比如在硬拉之前做杠鈴划船是不太妥當的。

開始傳統硬拉正式組之前，要先做幾組熱身。

將傳統硬拉放在背部訓練日最後執行，是布蘭奇沃倫特別喜歡的方案。此時你不需要使用太大重量，也能強化背部的充血效果。這也意味著你可以做稍高的次數和組數。

當然，無論你將硬拉放在哪個訓練日，豎脊肌都會承擔可觀的壓力。

所以我們設計計劃的時候要考慮避免下背部疲勞累積：讓腿部訓練日和背部訓練日無論從前看，還是從後看，都至少間隔2天。

（例）

第一天：胸部 肱二

第二天：腿部

第三天：休息

第四天：肩部 肱三

第五天：背部

第六天：休息

——循環——

怎麼看待其它類型的硬拉？

架上硬拉：做不了傳統硬拉的替代方案之一。提高啟動位置之後，你可以做得更舒服。

另外，你的啟動位置越高，下肢參與會越少。所以有些健美運動員會將架上硬拉定義為上肢背部的專屬動作，比如弗萊克斯劉易斯。

最後，由於架上硬拉允許你拉起更大的重量，所以它無法與傳統硬拉出現在同一階段的計劃中——你的一周當中不能同時包含兩種大重量硬拉動作，只能選其一。

羅馬尼亞硬拉：做不了傳統硬拉的替代方案之二。相比於架上硬拉的優勢是它沒有卸力過程，保留了動作的離心收縮效果。

通常你在做羅馬尼亞硬拉時，負重會比傳統和架上更輕，但它依然算是一個大型複合動作，你依然不應該在一周當中既訓練羅馬尼亞硬拉又訓練傳統硬拉，只能選其一。

直腿硬拉：這是個嚴格的腘繩肌孤立動作，你需要保持膝關節相對伸直來執行（98%的鎖定）。這也意味著它的負重較輕，是唯一一種可以和其它硬拉同時出現在一周計劃中的動作。

將其加入上文計劃中的腿部訓練日或背部訓練日結尾都可以。做3組，每組8-10次。

相撲硬拉：與傳統硬拉一樣能夠拉起大重量，但相撲硬拉不是一個後側鏈條動作，壓力更多分散到大腿內側和前側。

它比較像是力量舉運動員的專屬，極少有健美運動員會訓練相撲硬拉。如果你是個形體愛好者，選擇相撲硬拉必須有非常好的理由。記住，相撲硬拉通常不作為腘繩肌訓練的一部分，也不應該和其它大重量硬拉同時出現在一周計劃中。

《健身領域動作基礎打磨課》

各部位基礎動作如何篩選？

核心技術要點是什麼？

每個動作做多重？做多少次？

你可能不知道這些基本問題有多麼複雜

累計接近45節課

課程可反覆回看

錯過推廣季199元，將恢復一口價299元

不管你是懵懂小白還是遇到瓶頸的初級健身者

只要你跟隨這系列八套教程一起學習

就可以

順利實現完美過渡

修正錯誤訓練動作

快速突破瓶頸期

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！