硬拉究竟放在練背日還是練腿日?
本文適合所有健身愛好者
內容標籤:硬拉 訓練重點 疲勞管理
作者:陸肆壹
有人說硬拉練背多,有人說練腿多,我徹底糊塗了!
我應該將硬拉放在練背日還是練腿日?
硬拉該放在訓練課開頭還是結尾?
傳統硬拉和其它硬拉哪種更好?怎麼取捨?
同一時期練了傳統硬拉就不能練其它硬拉?
要搞清楚這些問題,我們首先必須知道,常見的硬拉並不止一種!不能一概而論。
傳統硬拉:杠鈴從地面上啟動,到訓練者身體直立時結束。
架上硬拉:杠鈴從高於地面的位置啟動,到訓練者身體直立時結束。
羅馬尼亞硬拉:訓練者身體直立是開始,到杠鈴下放到膝蓋下方結束。
直腿硬拉:和羅馬尼亞硬拉相似,只不過你的膝蓋要保持相對伸直(98%的鎖死)
相撲硬拉:站距是傳統硬拉兩倍,杠鈴從地面上啟動,到訓練者身體直立時結束。
為了方便說明,我們今天從傳統硬拉開始分析。
傳統硬拉到底練背還是練腿?
在傳統硬拉中,整個後側鏈條都是發力的重點:斜方肌、豎脊肌、背闊肌、臀大肌、腘繩肌。
在實際訓練中它們都會承擔壓力,你不可能避開這些肌肉中的任何一部分。
所以,要判斷傳統硬拉更練腿還是更練背?你得親自去實踐才能得出答案——採用教科書般的設置姿勢:
杠鈴兩側放置20KG的標準杠鈴片。如果你還拉不了這麼重,那就使用小號杠鈴片,然後將其墊高一點點,達到20KG杠鈴片的高度。
雙腳站距與髖同寬,腳尖略外八。小腿距離杠鈴棍2厘米左右。
俯身手握杠鈴,讓小腿脛骨接觸杠鈴棍。
保持下背部、中背部、上背部脊柱中立,吸氣後收緊腰腹。
雙腳用力蹬地,後側鏈條肌群發力為主,股四頭肌發力為輔,將杠鈴推離地面,直到身體直立(記住,deadlift本質上是個推類動作,而不是拉類動作,它的中文名「硬拉」略為欠妥)。
以上就是標準的傳統硬拉做法。在實際操作中你會發現,出於不同人的先天肢體結構,在擺好姿勢後,不同人的髖角、膝角、背角都是不盡相同的,這就導致了他們各種肌肉發力程度也不盡相同。
有些人發力最多的是臀大肌,腘繩肌,豎脊肌;
有些人是斜方肌,背闊肌,豎脊肌;
還有些人則僅限於豎脊肌。
這裡要注意的是,如果你僅有豎脊肌(下背部)酸痛,其它肌肉沒感覺,這是比較糟糕的情況。下背部總是處於酸痛之中也意味著它有過勞風險。
也意味著當前傳統硬拉可能不適合你,考慮去做架上硬拉或羅馬尼亞硬拉來降低門檻。這兩種硬拉都削減了運動幅度,同時也降低了柔韌性需求。
應該將傳統硬拉放在練背日還是練腿日?
如果傳統硬拉讓你感覺臀大肌腘繩肌明顯發力居多,那它比較適合放在練腿日。
(例)
動作1:杠鈴深蹲 8次x4組
動作2:腿舉 10次x3組
動作3:腿屈伸 12次x3組(可選)
動作4:傳統硬拉5次x1-2組
動作5:腿彎舉 8次x3組
深蹲和硬拉之間需要插入一些對下背部沒有明顯壓力的動作。
開始傳統硬拉正式組之前,要先做幾組熱身。
大重量傳統硬拉的訓練量不宜過高,做1-2個正式組,每組5-8次是理想方案。你選的重量應該讓你接近力竭,而不是完全力竭。
在傳統硬拉結束後趁熱打鐵訓練腘繩肌彎舉。
如果傳統硬拉讓你感覺斜方肌背闊肌明顯發力居多,那它比較適合放在練背日。
(例)
動作1:背闊肌下拉 12次x4組
動作2:啞鈴划船 8次x3組
動作3:直臂下壓 15次x3組
動作4:傳統硬拉 8次x2-3組
硬拉之前的一個動作不要明顯對下背部有壓力,比如在硬拉之前做杠鈴划船是不太妥當的。
開始傳統硬拉正式組之前,要先做幾組熱身。
將傳統硬拉放在背部訓練日最後執行,是布蘭奇沃倫特別喜歡的方案。此時你不需要使用太大重量,也能強化背部的充血效果。這也意味著你可以做稍高的次數和組數。
當然,無論你將硬拉放在哪個訓練日,豎脊肌都會承擔可觀的壓力。
所以我們設計計劃的時候要考慮避免下背部疲勞累積:讓腿部訓練日和背部訓練日無論從前看,還是從後看,都至少間隔2天。
(例)
第一天:胸部 肱二
第二天:腿部
第三天:休息
第四天:肩部 肱三
第五天:背部
第六天:休息
——循環——
怎麼看待其它類型的硬拉?
架上硬拉:做不了傳統硬拉的替代方案之一。提高啟動位置之後,你可以做得更舒服。
另外,你的啟動位置越高,下肢參與會越少。所以有些健美運動員會將架上硬拉定義為上肢背部的專屬動作,比如弗萊克斯劉易斯。
最後,由於架上硬拉允許你拉起更大的重量,所以它無法與傳統硬拉出現在同一階段的計劃中——你的一周當中不能同時包含兩種大重量硬拉動作,只能選其一。
羅馬尼亞硬拉:做不了傳統硬拉的替代方案之二。相比於架上硬拉的優勢是它沒有卸力過程,保留了動作的離心收縮效果。
通常你在做羅馬尼亞硬拉時,負重會比傳統和架上更輕,但它依然算是一個大型複合動作,你依然不應該在一周當中既訓練羅馬尼亞硬拉又訓練傳統硬拉,只能選其一。
直腿硬拉:這是個嚴格的腘繩肌孤立動作,你需要保持膝關節相對伸直來執行(98%的鎖定)。這也意味著它的負重較輕,是唯一一種可以和其它硬拉同時出現在一周計劃中的動作。
將其加入上文計劃中的腿部訓練日或背部訓練日結尾都可以。做3組,每組8-10次。
相撲硬拉:與傳統硬拉一樣能夠拉起大重量,但相撲硬拉不是一個後側鏈條動作,壓力更多分散到大腿內側和前側。
它比較像是力量舉運動員的專屬,極少有健美運動員會訓練相撲硬拉。如果你是個形體愛好者,選擇相撲硬拉必須有非常好的理由。記住,相撲硬拉通常不作為腘繩肌訓練的一部分,也不應該和其它大重量硬拉同時出現在一周計劃中。
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