除了間歇跑，還有哪些提高跑步速度的訓練方法？

速度是體育運動中最值得擁有的特性之一。也是致勝的法寶。

比如在田徑運動中，對速度的需求是顯而易見的。

在場地和場館運動中，當處於進攻位置上時，速度是創造空間擺脫防守的關鍵因素。

在處於防守位置時，速度是減小與進攻隊員之間空間的必要因素。

但是長期以來，速度被認為是由遺傳基因決定的，想要提高是不可能的。然而，這種觀點已經被證明是錯誤的，在一定條件下，速度也是可以通過訓練提高的。

接下來，將為你帶來一種全新的訓練方法。

懸吊訓練

它可以改善支持速度提升的基本身體素質，從而提高速度。

還能通過懸吊訓練改善姿勢、靈活性和穩定性，可以直接提高場上的表現水平，同時也構建了抵禦損傷的能力。

懸吊訓練可以用來改善與速度和靈敏性有關的三個主要方面：姿勢、手臂動作和腿部動作。下面這個計劃有助於通過發展相關肌肉改善姿勢。

跑步時保持盆骨的穩定非常重要，所以我們不可缺少一個強壯和穩定的核心來為我們的髖關節運動提供一個堅實的平台或基礎。而這個平台和基礎也是實現步幅和步頻的最大化必不可少的，在靈敏動作中，特別是當出現一個意想不到的力時，例如受到一個物體、對手的撞擊或碰撞，它對於保持軀幹的整體穩定性來說也是必不可少的。

所以，我們可以通過下面的練習提高我們身體核心的穩定性，從而提高速度和靈敏性。

帕洛夫推舉

每側以3-3的節奏完成5次

a.雙手靠近胸部，側身傾斜，使軀幹與地面呈30~45度角。

b. 將雙手推離身體，伸展手臂，緩慢地彎曲手臂，並恢復至起始姿勢。重複規定次數，然後轉身180度，重複動作。

側平板

每側保持30秒

右側側卧，右肘在肩部的正下方。

左手放在左側髖部處，抬起髖部使軀幹幾乎平行於地面。

保持這個姿勢30秒，然後換另一側重複動作。

登山平板

每側以1-3的節奏重複10次

a. 保持手臂和軀幹挺直，朝胸部方向提起非懸吊腿的膝蓋，使膝部和髖部屈曲90度。腳踝應該保持背屈。

b. 重複規定次數，然後換另一側重複動作。

跪姿伸展

重複動作10次

a. 保持雙膝和腳尖固定在地面上，雙臂伸直，與軀幹呈一條直線，軀幹挺直並儘可能地向前傾斜。

b. 收縮腹部肌肉，恢復至起始姿勢，重複規定次數。

反向弓步水平推

重複動作10次

a. 前膝屈曲90度，懸吊腳後推，直至大腿平行於地面。

b. 同時保持雙臂完全伸直，將葯球向身體正前方水平推出。恢復至起始姿勢，然後交換雙腿重複動作。重複規定次數。

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以上內容來自

《TRX懸吊訓練全書》

由人民郵電出版社授權發布

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