跑步，別妄想一步登天了！

跑步沒有奇蹟，只有積累。

撰文 / 柳條

編輯 / 柳條

最近上半年的很多馬拉松比賽、越野都已開啟報名，你是不是按捺不住想跑比賽的衝動，報報報……

前幾天，小編的朋友小G，問小編4月份有沒有比較好的全馬比賽可以報名的，想報一個作為自己的首個全馬比賽。小編有點驚訝：你居然要跑全馬，你最近跑量多少？

因為小G是個小學老師，還當班主任，工作很忙，到了期末更不用說了，小編猜她這段時間根本就沒怎麼跑。去年小編和小G曾一起參加過一場半馬比賽，賽前她還是認真備戰過一段時間的，時常去操場跑個5公里，但是沒跑過15公里以上的她，那次半馬後半程都是走下來的，2小時40多分才完賽，賽後腿還疼了近一周。

小編跟小G說，要想無傷跑全馬，必須積累一定的跑量：有跑步基礎的，需要備戰3個月，月跑量至少150公里；如果跑步基礎弱，那就得備戰半年時間，平均月跑量也得過百。小G一聽慌了，還是老老實實的選了個半馬……

我們時常在電視上被馬拉松現場的激情和活力所感染，幻想著自己也能跑下一場全馬，但是我們不是孫悟空，沒有筋斗雲，一個跟斗也翻不了那麼遠（況且小編還不會翻跟斗）；馬拉松不是簡單的兩個半馬的相加，需要你一步步跑完，別妄想著一步登天。

你看到一些大神，隔三差五參加馬拉松，就認為跑馬也一件很簡單人人都能完成的比賽，但是他們背後無數次的訓練積累，哪一個不是先堆積個1000公里跑量甚至更多，才逐漸強大起來的？

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冒進，只會讓你受傷

去年下半年跑馬季，跑團有個小夥伴兩個半月跑了6場全馬，結果膝蓋傷了、髂脛束犯了，腳指頭黑了四個，腳指甲蓋掉了2個，還磨出了N個水泡。之後近一個月他幾乎都沒怎麼跑步，一直在養傷。

一般來說，跑步受傷的最常見原因就是：冒進。當你的身體能力不夠就貿然提速或者增加跑步距離時，傷病自然會找上門。特別是馬拉松，距離長、強度大，當跑者身體還沒有準備好，或者沒有休息好甚至忽視自己的傷病，不注意恢復與休息，再繼續進行高負荷的劇烈運動，那是很危險的。

跑步有兩忌：一忌急於求成，二忌過猶不及。有一些跑者能力還沒達到一定水平，就想去挑戰，貿然參賽，自然是不行的；還有一些跑者月月跑馬、甚至周周跑馬，過於頻繁的參賽、跑步，不但不會讓身體更加健康，反而會給身體增加過多負荷，導致受傷，後悔不及。因此，身體是跑步的本錢，訓練和休息之間需要平衡。

就想基普喬格一樣，在他15年的專業生涯里有15個筆記本，全都是訓練日誌。在訓練中，他會非常嚴格的執行計劃，該快就快，該慢絕不快跑，所以他很少受傷。從2013年跑全馬開始到去年打破世界紀錄，他花了五年的時間完成了其他人無法企及的高度。

他訓練不隨意也不冒進，而是一直遵循著循序漸進、不斷進步的自律。為了備戰2019年倫敦馬拉松，最近他正在肯亞嚴肅認真地訓練。

許多跑者相信，經過一輪艱苦訓練會變得更加強壯。事實並非如此，只有當你從訓練中恢復以後，身體才能更加強壯，適度休息、循序漸進才是運動訓練學的重要原則。只有持久的、不斷上升的成功才是值得稱頌的。

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很多人只是追求快，但是沒能走得更遠

小編曾經接觸過一個跑者，他開始跑步時是為了減肥，瘦身成功後，迷上了跑步。為了全馬破三，專門拜體校長跑教練為師，早上跑晚上跑，每天訓練非常辛苦，後來他如願以償跑進了300。都說跑步會讓人年輕，可是才30多歲的他，竟然蒼老了許多，像四五十歲的人，身體積勞成疾，曾一度傷病不斷。

其實，這都是對自己過於嚴苛的結果。跑步之初，我們的目標或許就是簡簡單單的保持健康而已，然而跑著跑著就開始摻雜了太多和別人比速度、比獎牌數量等的虛榮，而忘了初心。凡是都要遵循一個度，能跑完馬拉松，從來就不是靠天賦或者奇蹟，而是實實在在的跑量的積累，不能著急，也不能冒進，否則就會受傷，功夫全廢，甚至還得從頭來過。

一項權威研究對四類健康的人群進行了跟蹤調查，他們分別分為：不跑步者，輕運動量跑者，中等運動量跑者，重度運動量跑者。10年之後，發現不跑步的普遍沒有跑步者健康，這並不意外，意外的是，輕運動量跑者比中等運動量跑者和重度運動量跑者都要健康。因此，慢下來，反而對健康有益，何況快跑還增加了受傷風險呢。

跑步是一場修行，最重要的是保持身體健康和內心的快樂，所以不要為了那一點點的速度而犧牲掉長久享受跑步的樂趣。跑步路上各自精彩，跑慢點無所謂，跑得長久才是贏家。因此，下次出門跑步前，徹底忘掉速度輕裝上陣吧，去經歷那些只有跑步才能帶給你的歡樂和艱辛。

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跑步沒有奇蹟，只有積累

作家格拉德威爾在《異類》這本書里指出:「1萬小時的錘鍊是任何人從平凡變成世界級大師的必要條件」他將此稱為「一萬小時定律」。跑步也同樣遵循這個定律，馬拉松並不是一個遙不可及的夢想，其實只要你腳踏實地的去堅持、去積累，同樣可以跑得更快、更遠。

如果你想備戰一場比賽，根據不同參賽類型，小編給你提供一些跑量建議：

此外如果你想跑得更科學，更系統，那麼就需要多種速度跑有機組合起來。

跑步之餘，不要忘了力量訓練。很多跑友受傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的，因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷，讓你跑步更有動力。

還有，你還需要記住5個原則：

10%：每周增加的跑量不應該超過上周的10%。

2天：在跑步的時候，如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了，不然有可能積勞成疾。

10分鐘：跑前熱身10分鐘，跑後拉伸10分鐘，會很大程度降低受傷幾率。

步頻180：合理優化你的步頻，達到180為優，這樣會大大提高你的跑步的效率和經濟性。

500公里：如果你的跑鞋跑到500公里到600公里的時候，你就要查看一下跑鞋的磨損情況，體重大的跑者往往鞋子磨損快些，及時更換能防止你受傷。

很多人從跑步開始，慢慢改變了自己的精神面貌，讓自己多了一份積極向上的能量。跑步是最騙不了人的一件事，你的成績往往與你的付出成正比。

跑步沒有奇蹟，只有積累，生活也是一樣！看似遙遠，但只要積極去做的每一件看起來微不足道小事，不斷積累，從量變到質變，上天總會給你一次機會去完成它，人生在不知不覺中也會悄悄發生了改變！

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