活力熱身周1：喚醒身體為什麼說「無熱身，不運動」？

老實說，現在我們生活、工作、學習如此忙碌，真正可以用於運動健身的時間相當有限，那如何才能高效健身呢？《5分鐘熱度》就是給忙碌者的科學健身攻略，幫你節省時間，高效運動。本周斌少給你設計的主題是「活力熱身周」，可以說是一個關於熱身運動的大全集，無論你做任何運動之前，都能夠從中找到適合的熱身方案，值得你認真看看。幫到你的話，好東西要記得分享給身邊的朋友。

本期指導教練

【無熱身，不運動】

斌少想幫你節省時間的目的是希望你達到高效而且科學健身的效果，並不是說要壓縮一切的時間，比如說，運動前的熱身是一定不可以節省的。節省這區區幾分鐘的熱身時間，不僅會導致你的運動效果變差，而且還會大大提高受傷的風險。「無熱身，不運動」，這六個字應該成為我們的「運動常識」。

DAY1：喚醒身體

動作1 /擺臂後撤弓步

效果：激活全身，熱身燃脂

雙腿分立，左腳向右前方邁出半步，雙手自然下垂在身體兩側；吸氣的時候下蹲，完成一次屈膝禮，同時雙手向外打開，直至大約水平位置；呼氣的時候臀腿發力抬升身體，恢復到初始姿勢；重複動作30秒後，換另一側腿部繼續練習。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組。

動作2 /擊掌弓步跳

效果：激活全身，熱身燃脂

抬頭挺胸，繃緊腹部和手臂，在雙腿前後跳躍的同時，用胸肌的力量合掌擊掌，動作越快，燃脂效果越好；保持動作輕盈，身體有彈性不僵硬；合掌呼氣，擴胸吸氣。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組。

動作3 /舉臂開合跳

效果：激活全身，熱身燃脂

雙腿併攏站立，雙手握拳，手肘彎曲，向上舉起；用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體跳躍；雙腿做開合跳，同時手臂向上伸直，再回到與肩同高的位置；動作越快燃脂效果越好。注意，腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終收緊，身體要有彈性。手臂上抬時吸氣，下落時呼氣。鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組。

5分鐘跟練

健康貼士

【熱身的作用】

運動前熱身，對保證運動效果，預防運動損傷非常重要：

【1】提高體溫，增加肌肉伸展性和彈性，防止肌肉拉傷，減少受傷幾率；

【2】增大關節的活動度，增加肌群的募集程度和激活神經組織，提高運動表現，增加力量輸出；

【3】通過熱身運動，逐漸提高心率，平穩渡過適應期，讓心臟跳動從平緩的狀態過渡到快速搏動的狀態；

【4】使關節的活動增加，增加潤滑液，減少運動時關節的摩擦；

【5】心理做好準備，開始運動；

【6】呼吸系統的調節，以適應運動時身體對氧氣的需求。

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