如何有效提高專註度

平時在工作的時候，我們經常會被外界打擾，難以集中精力。在《深度工作：如何有效使用每一點腦力》這本書里，作者卡爾·紐波特就介紹了兩個讓人專註工作的策略。

卡爾·紐波特是麻省理工學院計算機科學博士，目前在喬治城大學擔任計算機科學副教授。同時，他還是一位人氣博主，創辦了在美國很受歡迎的博客「學習黑客」，致力於為大家破解工作和學習領域的成功模式。

首先，很多人都覺得，他們可以隨時從分心切換到專註的狀態，但卡爾·紐波特表示這種想法太樂觀了。尤其是當人們習慣了分心的時候，就更難做到。

卡爾·紐波特在書里提供了一個反其道而行之的策略：與其從偶爾的分心中拿出部分時間來專註，你更應該從專註中規划出偶爾的分心。

這個策略的做法是這樣的：預先計劃好你使用網路的時間，然後在這些時間之外完全避免使用網路。卡爾·紐波特建議，你可以在電腦旁邊放一個本子，在本子上，寫下你下一次使用網路的時間。在那個時間之前，無論有多大的誘惑，都不能做任何與當前任務無關的事情。舉個例子，如果你計劃30分鐘內不上網，然後過了一會兒覺得無聊並且想上網了，那麼接下來這30分鐘的對抗，就成了一個階段性集中注意力的訓練。計劃一整天的分心就因此成了一整天的心智訓練。同時，卡爾·紐波特還建議我們在工作之外也按計劃使用網路，比如晚上或者周末也這樣做，可以進一步提升專註訓練的效果。

這個策略背後的理念是，使用能讓人分心的網路工具這件事本身，並不能降低你大腦的專註力。真正讓你失去專註力的行為是，你稍微覺得無聊或者遭遇了一點兒認知上的挑戰，就從低刺激、高價值的活動轉向高刺激、低價值的活動，這會使你的大腦不能容忍沒有新奇性的東西。而這種經常性的轉換，會削弱你集中注意力的心理力量。通過分割使用網路（相當於分割了分心），減少了你屈服於分心的次數，這樣你就能更好地控制自己的注意力了。

卡爾·紐波特提供的第二個策略是，像美國前總統西奧多·羅斯福一樣學習。

書里說，羅斯福在讀大一的時候，在他身上出現了一個悖論。一方面，羅斯福的注意力看起來分散得令人絕望，根據傳記作家埃德蒙德·莫里斯的不完全統計，羅斯福的興趣包括拳擊、摔跤、健身、舞蹈課、詩歌閱讀和自然學。莫里斯根據羅斯福當時的日記和書信推測，為了開展這些課外活動，羅斯福花在學習主業上的時間很少，每天可能只有不到四分之一的時間用來學習。但是，羅斯福的成績並沒有很差，相反，雖然他不是班裡的尖子生，但成績也不差，在大一的7門課程中獲得了5個優秀。羅斯福之所以能做到這一點，就在於他處理學業的獨特方式。羅斯福在一定時間內只攻讀學業，不做任何其他的事情，並且以極大的強度攻讀，以實現最高效的時間利用。

這個策略就是要求你在工作中不斷地像羅斯福那樣發起衝鋒。首先，你要找出一項優先性很高的深度任務，也就是需要深度工作才能完成的任務。然後估算一下，完成這個任務需要多少時間，再設定一個硬性的截止期限，留出的時間遠遠少於估算的時間。如果可以，公開這個截止期限，比如，給編輯寫稿的時候，告訴編輯什麼時候交稿。如果情況不允許，就在手機上設定一個倒計時，並且確保在工作的時候無法忽略倒計時的存在。這時候，你只有一條路，就是進行高強度工作，「不查收社交信息，不做白日夢，不瀏覽與任務不相關的頁面，直到用自己不懈的高度精力集中解決了任務」。

剛開始的時候，一周最好只進行一次這種高強度的工作，雖然你的大腦需要提高強度，但也需要休息時間。一旦你適應了這種方式，就可以像羅斯福一樣反覆衝鋒。這裡要提醒的是，一定要給自己設定一個幾乎不可能實現的時間，並且在過程中要用上自己全部的力氣。

書里說，深度工作需要專註的強度超過了很多人的舒適區。從某種意義上來說，像羅斯福那樣衝鋒再加上一個截止日期，可以反覆訓練大腦控制注意力的能力。另一個好處就是，每次衝鋒都不允許分心，都是一個抵抗新奇刺激的過程，就像前面說的那樣，抵抗這種衝動的時間越多，抵抗力就越強。隨著前所未有的高強度體驗，相信你對專註的理解也會有所改變。

以上就是《深度工作》這本書里介紹的兩個提高專註度的策略，希望對你有幫助。

文章參考內容來源：《深度工作：如何有效使用每一點腦力》，作者是卡爾·紐波特，由後浪出版公司出版。

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