飲食巧安排，除卻便秘煩惱

引言

便秘很痛苦，危害也很大。但大多數便秘患者通過調整飲食結構能很好解決排便困難問題，關鍵在於如何巧妙地安排，今天就與大家聊聊如何通過改變飲食使你排便通暢。

當排便每周少於3次、糞便干硬、排便困難費力、排不幹凈時稱為便秘。長期便秘很痛苦，對人體危害多多，想要排便通暢，首先要改變飲食。

一

巧補膳食纖維

要想改善便秘，首先從改善飲食開始。要多進食富含膳食纖維的食物，但補充膳食纖維也有一定技巧，並非越多越好。

膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物、不能被人體小腸消化吸收、穿腸而過，但對人體有健康意義的物質。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及一些膳食纖維單體成分等，不提供熱量。

膳食纖維分為：可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。

01

可溶性膳食纖維

主要是：果膠、樹膠、粘膠、部分半纖維、可溶性纖維多糖。

主要來源：燕麥、大麥、水果、豆類。

可溶性膳食纖維就像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，刺激腸黏膜，促進腸蠕動，加快糞便排出的速度。

02

不溶性膳食纖維

主要是：纖維素、不溶性半纖維素、木質素、甲殼素。

主要來源：麥麩、全穀粒、蔬菜、堅果類。

不溶性膳食纖維可以像「掃帚」一樣，促進胃腸道蠕動，利於糞便的推進和排出。

中國營養學會建議，成人每天應攝入25～30克膳食纖維。世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維。

常見食物膳食纖維含量表

（100克食部）

但很多人是難以達到每天30克的水平，中國疾病預防控制中心的調查顯示，我國居民膳食纖維攝入量每日僅為10.9克，遠遠不夠。

例如：每日吃100克粗糧加200克細糧，只能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，250克水果約5克纖維，再加上一兩大豆或其製品大概7克，加起來大概28克。

中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應酬飯局較多的人，還應適量增加膳食纖維攝入。蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全穀類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。

富含膳食纖維的食物常口感較差，且老年人口腔咀嚼功能減退，難以下咽，應通過烹調工藝（細切、粉碎等）製作成細軟可口的食物。

含可溶性纖維比例較高的食物細滑、口感較好，還可以作為腸道益菌群的底物，具有益生元性質，對老年人尤為合適。鮮、嫩的蔬菜瓜果富含可溶性纖維、維生素和水分，應成為慢性便秘的老年人膳食的重要組成部分。

二

補足水分

多吃粗糧，不多喝水，反而加重便秘！

粗糧中的纖維素，需要吸收充足的水分膨脹增大體積，才能刺激腸道蠕動，促進排便，每日至少飲水1.5升至2升。如果少喝水，多吃的膳食纖維就像吃了一堆石頭，反而堵塞腸道，造成便秘。

最好堅持每天清晨起床後喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。平時切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。沒有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發揮刺激腸道蠕動，保持腸道通暢的價值。

三

粗糧並非越多越好

便秘患者應適當增加攝入含膳食纖維較多粗糧，以增加糞便量，刺激腸道蠕動，有利排便通暢，但膳食纖維也並非越多越好！

攝入過量膳食纖維，每天超過75克時，反而會堵塞腸道，尤其老年人更為明顯。粗糧吃太多，不僅影響消化，胃腸脹氣，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。攝入過多膳食纖維會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收；粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效，所以過多的吃粗糧反倒影響健康了。

四

便秘補點維生素B1試試

一般人都知道常吃蔬菜、水果可有效預防便秘。然而，不少中老年人常吃蔬菜、水果，甚至素食者，仍然出現便秘，除了補水不足外，還要警惕維生素B1缺乏引起的便秘。

維生素B1能促進食物的消化吸收與排泄。當體內維生素B1不足時，會影響神經傳導、減緩胃腸蠕動、消化腺分泌減少等等，不利於食物消化吸收以及排出，還會出現消化不良、體重下降、下肢小腿肌肉（腓腸肌）酸痛無力等症，病情進一步加重可發生頭痛、失眠、不安、易怒、健忘等癥狀。

維生素B1主要存在於種子的外皮和胚芽中，如米糠和麩皮中含量很豐富，在酵母菌中含量也極豐富。瘦肉、動物內臟、蛋類、葵花子仁、花生仁、大豆、白菜和芹菜葉中含量也較多。

過度加工的精白米、面去掉了粗糙皮層的同時，也把寶貴的維生素B1丟棄了，因此，進食過於精製就容易發生維生素B1缺乏引起便秘，要吃的粗糙些，粗細搭配，有利於排便通暢。

五

妙用脂肪，緩解便秘

現代人談脂肪色變，擔心肥胖，擔心血脂過高，嚴格控制脂肪攝入，導致脂肪吃的太少，也會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。

脂肪並非一無是處，也具有重要的生物功能，並能潤腸通便，其分解產物脂肪酸還有刺激腸道蠕動的作用。

世界衛生組織和中國營養學會建議每天攝入25到35克脂肪。正確的做法應該：

拒絕反式脂肪（蛋糕、甜甜圈、人造黃油、椰子油），少吃飽和脂肪（豬牛羊肉、黃油），選擇「好的」脂肪。

好的脂肪是指：

單飽和脂肪酸（橄欖油、菜仔油、花生油、紅花油）；

多不飽和脂肪酸（魚、堅果、大豆油、玉米油）。

堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、杏仁、核桃、腰果等，都富含「好的」脂肪，每天吃一小把。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。也可以晨起口服橄欖油4ml，每日一次，可起到潤腸通便效果。

六

補些「低聚糖」益菌又通便

低聚糖不能被人體的胃酸破壞，也無法被消化酶分解。其本身屬於可溶性膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防和減輕便秘。

低聚糖可以被腸道中的細菌發酵利用，轉換成短鏈脂肪酸以及乳酸，改善腸道內微生態環境，有利於雙歧桿菌和其他有益菌的增殖；

代謝產生有機酸使腸內pH值降低，抑制腸內沙門菌和腐敗菌的生長，調節胃腸功能，抑制腸內腐敗物質的積累，改變糞便性狀；

短鏈脂肪酸能刺激腸道蠕動，增加糞便的濕潤度，並通過菌體的大量生長以保持一定的滲透壓，從而防止便秘的發生。

低聚糖每人每天僅需3g就可滿足人體的需要。大豆（包括黃豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃一兩大豆或者相應的大豆製品。

作者：王伯軍 來源：王伯軍大夫談消化

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