玩手機電子產品影響睡眠，如何擋住藍光睡個好覺？

現代人睡覺的時間普遍比以前少得多，睡眠質量也在下降。缺覺會增加心臟病、II型糖尿病、抑鬱和肥胖的風險。研究認為，人們在睡前普遍使用電子產品的行為是影響睡眠質量的因素。

多份研究顯示，電子產品屏幕發出的藍光會讓大腦以為還是日間時光，影響大腦自然的作息周期。

Healthline網站近期登載的一篇文章介紹了幾種擋住或過濾藍光、改善睡眠的辦法。

藍光影響睡眠的原因

古人不用電，遵循簡單的「日出而作、日落而息」的生活方式，也是人體最自然的方式。現代的人造光，讓人體的生物鐘無法分辨哪些是自然光、哪些是人造光。

研究顯示，藍色的光線、特別是來自太陽的藍色光線，幫助人們保持清醒、調整心情。藍光被證明具有一定解乏、開朗心情、提高工作效率的作用，因此有些設備通過釋放藍光緩解抑鬱。

但是現在的燈泡和電子產品，特別是電腦屏幕，也會發出大量的藍光，讓人們即便在夜間仍暴露在大量的藍光之下。

天黑時，人類的松果體將釋放褪黑素，讓身體感到疲乏、想睡覺。而日光或人造光，都會抑制褪黑素的產生。研究認為，這就是電子產品影響人們睡眠質量的根本原因。

研究顯示，褪黑素分泌受到抑制，與肥胖、癌症和抑鬱都有關聯。

戴琥珀色眼鏡或有幫助

晚上看屏幕時帶上琥珀色眼鏡可能是最簡單又有效的辦法。這樣的眼鏡會擋住所有的藍色光線，因此大腦不會得到「要保持清醒」的信號。

研究顯示，人們戴上過濾藍光的眼鏡後，即便在明亮的屋子裡使用電子產品，身體產生的褪黑素和在黑暗環境中產生的一樣多。

這份研究檢查人們的昏暗光線下、明亮光線下，和在明亮光線下但是戴上有色眼鏡三種環境中褪黑素的分泌情況。結果顯示在明亮光線下，褪黑素的分泌幾乎完全受到抑制;然而在昏暗光線下，以及在明亮光線下但戴著有色眼鏡時，褪黑素的分泌並未受到抑制。

另一項為期兩周的研究顯示，過濾藍光的眼鏡有助於改善睡眠、提高大腦工作效率。

這項研究中20名參與者分成兩組，一組在睡前3小時戴上了過濾藍光眼鏡，另一組沒戴。前者的睡眠質量和情緒都得到改善。

實驗還顯示這種眼鏡也會改善上夜班工作人員的睡眠。

其它辦法

如果不想戴眼鏡，還有些其它辦法幫助人們減少受到藍光的照射，較流行的一種是在電腦上裝上一種叫做f.lux的程序。它能根據當地時間自動調整屏幕的顏色的亮度，當外面天黑時，程序自動關閉藍光，讓屏幕呈暗橘色。手機上也有類似的應用程序。

還有一些辦法包括：

● 睡前1～2小時把家裡燈都關掉;

● 在床邊放一盞橘色燈，蠟燭也行;

● 讓卧室完全黑暗，或戴上眼罩。

另外，在日間「沐浴」充分的藍光也很重要，確保到室外得到充分的光照。

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