你也許從未遇到真正的瓶頸期，在持續誤解

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：瓶頸期 科學理解 利用方法

作者：陸肆壹

瓶頸期，這個詞在健身愛好者中的有多重意思：

「力量增長停止了！」

「體重增長停止了！(目標增肌)」

「體重下降停止了！(目標減脂)」

「肌肉連續多周沒變化！」

「訓練興奮程度一次不如一次了！」

......

他們給瓶頸期貼上消極的標籤，認定瓶頸期是「不好」的事情。

然而，經驗老道的運動員將瓶頸期看作是過程中必然的一部分，並沒有好壞之分。

瓶頸期是一種可利用的工具，它代表身體進入了特定的階段，正在提示你接下來該怎樣調整訓練或飲食。

體格突變的鐵律

我們所獲得的力量和肌肉進步，需要經歷「神經適應-力量增長-肌肉適應-肌肉增長」的過渡。

用大白話來說：維持肌肉所需的能源成本太高了，所以，身體在正常狀態下絕對會避免「多餘」肌肉的產生——肌肉增長總會成為身體做出的最後抉擇。

這是人類經曆數萬年生存鬥爭所形成的保護機制——在與溫飽抗爭的進化史中，人體為了保存能量，趨向於分解掉不必要的肌肉。除非它察覺到確實有必要增加更多肌肉來對抗威脅時，才會增長肌肉。

當你經歷了健身房的重物訓練後，身體不會立即就增長肌肉。它的第一步是讓神經系統對重物訓練做出適應——先提高神經效率去舉起重量。此時你的力量會快速增長，但肌肉量卻沒有什麼變化。

當外界的壓力反覆出現時（連續的系統訓練），身體發現光提高神經效率並不足以對抗壓力（應對威脅），這時才會進入真正的肌肉適應階段並增長肌肉。

這意味著，一個訓練計劃要能夠維持足夠長的時間，並且每周連續進步，你才能最終走到「肌肉適應-肌肉增長」這一步。

真正的肌肉增長只發生於「瓶頸期」

非常重要的一點是：當你採用一個新計劃連續訓練多周，進步速度明顯變慢時，說明你已經渡過了前期的神經適應階段，這也是你真正開始增長「實打實」肌肉量的時候。

你需要繼續堅持訓練相同的計劃（採用微小的進步幅度）。

去看看那些最大、最強壯運動員的訓練，他們是不會經常改變計劃的。他們會在一些小細節里加入新的變化，但計劃的整體結構不會輕易改變。多里安耶茨、羅尼庫爾曼、凱汶萊夫隆......等傳奇健美運動員都常年保持著為數不多的幾套主打動作和訓練模式。而那些頂尖力量舉運動員，變化就更少了，他們的所有計劃內容都圍繞三大項來展開。

大多數健身愛好者往往在一個新計劃執行3-4周，進步速度開始變慢時，就急著改用全新的計劃——浪費了已經積蓄的增長潛力！他們喜歡對各種計劃淺嘗輒止，導致自己常年都無法越過神經適應階段。

將一個計劃延續足夠長的時間，是技術也是藝術

資深運動員遇到瓶頸期，知道如何用最低的代價調整計劃，讓進步持續，進一步挖掘肌肉和力量的增長潛力。

「要麼加重量，要麼在保持重量不變的情況下增加做組次數！」這是一種粗魯的、有瑕疵的想法。它的最終結果是什麼？卧推500KG x 10次？不太可能。

身體趨向於在單一的進階模式中發生停滯，所以你的進階模式應該靈活多變，不局限於加重量和加次數。

記住，一切都是為了讓我們能夠達成更完整的漸進負荷，最大限度壓榨自己的進步潛力。

肌肉連續多周沒變化不等於「瓶頸期」

在增肌過程中，除非你是純新手，否則不可能每隔幾周就看到體格有明顯變化。

在「自然」狀態下，訓練者的體格變化至少是以月為單位的，而我們的訓練計劃也應該匹配這種以月為單位的規律。

永遠不要抱怨進步速度太慢，這要比你「總是急於求成，兩年過後依然毫無變化」更好。

如果你確定自己的實操技術正確，訓練數據也在不斷增長，那麼你唯一要做的事情就是保持耐心，繼續在現有計劃中不斷添加負荷。直到徹底進入真正的瓶頸期，走完這一整個流程再採用新的計劃。

綜上所述，每項知識點展開都將是一個大話題。所以我們針對「瓶頸期」這個主題開設了一套迄今為止最系統的課程：

課時1：什麼是瓶頸期，怎麼判斷你是真的遇到瓶頸期[已發布]

內容梗概：

---瓶頸期是必須的，關鍵在於理解它/利用它。

---大眾的理解與科學的理解完全不是一回事。

---神經肌肉如何在這個過程發揮主導作用？

---你也許從未真正遇到瓶頸期，在持續誤解。

---直接了當的瓶頸期解決方案。

課時2：增肌瓶頸期專題分析[已發布]

內容梗概：

---「非正常」瓶頸期的雷區，避免錯誤原因造成的瓶頸期

---普通愛好者自主研發計劃中最遺憾錯誤匯總

---判斷有效的潛力動作，以及低效的輔助動作

---激活神經作用，在每次訓練中發揮真實力量水平

課時3：強力武器「周期循環」——讓你常年繞過瓶頸期[3.15更新]

課時4：規範的力量增長計劃，學會最嚴謹地執行增力訓練[3.22更新]

課時5：減脂瓶頸期專題分析[3.29更新]

課時6：增肌突破瓶頸期的飲食技巧[4.5更新]

課時7：減脂突破瓶頸期的飲食技巧[4.12更新]

課時8：與技術無關的其它瓶頸期原因[4.19更新]

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