專項突破！單臂引體向上就會被拿下！

在月初經過大家的投票，開啟了單臂引體向上大賽。一石激起千層浪，絕大數朋友想要參加比賽，但苦於沒有掌握而煩惱..

過去，公眾號為大家發了多篇單臂引體向上的教學。而今天呢，再為大家帶來兩個專項動作的教學，為大家突破單臂引體向上提供武器！

在閱讀文章之前，希望大家能夠重視基礎力量。所謂「萬丈高樓平地起」，引體向上是單臂引體向上的必備基礎。

那達到多少個引體向上，能夠進行單臂引體的訓練呢？

我的推薦，至少具備15個標準正手引體向上的實力，否則極容易受傷。基礎力量越強，攻克單臂引體的時間就會越少，如果你已經可以30個引體向上了，沒準一試就發現能做了呢？

話不多少，來學習這兩個動作吧~

動作一：手指輔助單臂引體向上

學習單臂引體向上的第一個階段就是利用另一條手臂的手指來輔助動作。這樣可以減輕發力的那條手臂承受的拉力，讓你的力量能夠循序漸進地增強。

練習時，我們可以逐漸減少輔助的手指，你用的手指越少，動作難度越大，你發力的那條手臂就會越強 壯。開始用大拇指之外的四根手指，然後逐 漸用三根手指、兩根手指，以此類推。雙手 交替練習，以免導致雙臂力量發展不均衡。

動作教學：

1.發力手臂反手握杠（握杠方式適合自身即可），輔助手臂只用四根手指（逐漸減少）。

2.自由地懸掛在單杠上，主要依靠發力手臂用力拉起身體，直至下巴過杠。

3.當你拉起身體的時候，根據需要藉助輔助手臂的力量。很顯然，越少藉助輔助手臂，動作就越具有挑戰性。

4.下降，回到起始姿勢。 整個過程算1次練習。

教學要點：

隨著你變得越來越強壯，你可以減少使用的輔助手臂的手指。很顯然，使用的手指越少，從輔助手臂借用的力量就越小。堅持練習，直至你可以做到只用一根手指。 這個練習的目的是最大限度地增強力量，因此，你應該只做3～4組，每組 3～5次。

動作二：反向（離心式）單臂引體向上

這可能是增強單臂引體向上力量最好的方法。顧名思義，這個方法是利用反向動作來增強目標肌肉的力量。你要從頂部姿勢 開始盡量緩慢地下降，盡量在特定肌肉上施加更多的張力。如你所料，這個練習帶給身體的負擔很大，所以初期設定的組數和次數不要太多，直至你能夠適應這個強度再考慮增加次數。

動作教學：

1.發力手臂反手握杠，輔助手臂正手握杠。

2.站在單杠下的箱子或階梯上。跳起或者直接拉起身體，使下巴過杠，變為引體向上的頂部姿勢。

3.從頂部姿勢開始，放開輔助手臂。此時要確保你的身體產生足夠多的張力，你的拉力也會藉此變得更強。

4.放開輔助手臂之後，你可以慢慢下降。讓輔助手臂保持握拳姿勢，這樣可以產生足夠的身體張力，輔助拉力練習。

5.繼續下降至發力手臂完全伸直，然後下杠。整個過程算1次練習。

教學要點：

鑒於這是個高強度練習，我建議每條手臂做3～5組，每組1次。反向單臂引體向上帶給肌腱和身體其他結締組織的負擔是很大的，你的身體也需要時間來增強力量。如果肘部感到疼痛，你要多休息，並降低單臂引體向上練習的強度和頻率。

註：本文節選自《自重訓練全書》，點擊書名即可了解經典圖書。

注意：單臂引體向上大賽正在火熱進行中！

好了，我們健身吧！

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