瑜伽前屈-手抓不到腳，原來是這 2 組肌肉沒啟動！（收藏級）

之

前我們已經講過，在坐立前屈中，要啟動大腿前側的肌肉（股四頭肌），去幫助轉動髖關節，而不要拉伸腰椎後側太多。

• 沒有啟動大腿前側肌肉，腰椎過度拉長

• 啟動大腿前側肌肉，轉動髖部向前，腰椎後側沒有過度延展

今天，我們講如何在坐立前屈中保護腰椎，另外2塊肌肉， 也是可以穩定髖部，同時幫助轉動髖部向前——恥骨肌和闊筋膜張肌。

恥骨肌：

指的是位於股骨小轉子下方的肌肉。

主要作用：屈髖、內收大腿

闊筋膜張肌：

位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。

主要作用：屈髖、外展大腿

恥骨肌是幫助大腿內收的，闊筋膜張肌幫助大腿外展的，在外展內收的功能上，這是一組拮抗肌。

但是，它們有個共同的功能，那就是轉動髖部向前，從這方面來說，又是一組協同肌。同時啟動這兩組肌肉，可以穩定髖部，同時幫助髖部屈曲。

如何啟動這兩組肌肉呢？

↓↓↓

在坐山式中，雙腿併攏，脊柱延展，肩膀下沉，雙手找地面。

啟動恥骨肌：

讓大腿內側相互靠近。

啟動闊筋膜張肌：

壓小腿肌肉向下，然後小腿往遠離彼此的方向用力。但是因為有摩擦力，小腿沒有實際分開。

先分開來啟動上面2組肌肉，然後嘗試同時啟動，去感受此時髖部的穩定，同時在幫助髖部向前的屈曲。

如果坐立前屈你可以把雙手抓到腳的外側，試試讓腳外側去推你的手，這樣可以啟動闊筋膜張肌。

如果你在做站立前屈，就讓兩隻腳往遠離彼此的方向用力，而大腿往相互靠攏的方向用力。

練習瑜伽，如果了解一些基本的運作原理，知道哪些肌肉該啟動以及如何啟動，可以更安全地深入體式，避免瑜伽傷害。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！