完美胸肌訓練計劃

在開始前，Jeff再一次解釋了何為完美訓練計劃

訓練並不是隨便挑幾個動作

然後把它們湊成一套計劃

選擇每一個動作的目的都應該明確

以儘可能多角度的覆蓋肌纖維的走向

再來看看胸肌纖維的走向

上胸：

從鎖骨開始，一路向下

直到大臂肱骨處結束

走向是自上而下的

中胸：

從胸骨（胸中縫處）

橫向分布至大臂的位置

走向幾乎是水平的

下胸：

從胸骨的下沿一路向上

走向是自下而上的

想要充分打擊胸肌的三個部分

就得選擇和目標肌纖維走向一致的動作

下面咱們進入今天的訓練

1、平板卧推

老規矩，訓練由大重量複合動作開始

手臂運動軌跡貼合胸中部肌纖維的走向

所以它的主要作用就是刺激胸中部

2、啞鈴上斜卧推

將凳子增加一個上斜的角度

就可以讓手臂的運動方向

貼合上胸肌纖維的走向

這就是為什麼，上斜的動作可以針對上胸

3、雙杠臂屈伸

再說到針對下胸的動作

jeff認為臂屈伸是最好的選擇

因為臂屈伸時，大臂在身體的後面

這樣就可以更好的把下胸孤立出來練

4、雙手交叉夾胸

現在胸訓的黃金三大項都在上面了

然而這些動作都沒法讓胸肌完全收縮

要知道胸肌的一部分功能是內收手臂

並讓手臂越過身體中線

所以為了實現這一點

就要把交叉夾胸加入到訓練里

可以把它放在以上3個訓練後面

當做漸降組來做

5、彈力帶交叉俯卧撐

對於在家訓練的小夥伴來說

一樣可以做一些手臂越過中線的訓練

只需要一根彈力帶即可

以上就是全部訓練內容

下面是訓練計劃的安排

翻譯

A和B當做漸降組來做

1A.杠鈴卧推 4組（6次、8次、10次、12次）

1B.水平交叉繩索夾胸 4組（每組15次）

2A.上斜啞鈴卧推（6次、8次、10次、12次）

2B.低位交叉繩索夾胸 4組（每組15次）

3A.負重臂屈伸 4組（6次、8次、10次、12次）

3B.高位交叉繩索夾胸 4組（每組15次）

4A.負重俯卧撐 3組（每組力竭）

4B.彈力帶交叉俯卧撐 3組（每組15次）

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