初學者必做的一個動作，做好效果比肩於深蹲

對於大部分初學者來說，前面四天敷衍的過去了，到了重頭戲腿部訓練卻不知所措了吧？其實這個對於新手來說很正常。

做深蹲，對，我們可以做深蹲，但是對於新手來說，剛開始做這種自由訓練是很困難的，那麼就有簡單的先開始吧！

像所有固定器械動作一樣，腿舉有時被那些在健身房花費大量時間的人看不起，因為它不像自由重量運動那樣有效，比如深蹲。

但毫無疑問，杠鈴動作是最優秀的下半身運動之一，但這忽略了腿舉以及所有固定器械動作所能做的。

雖然它可能不會像自由重量動作那樣訓練你關節中所有的穩定肌肉，也不會像自由重量動作那樣招募核心肌肉，但是使用固定器械可以讓你以固定的運動模式孤立刺激你想要訓練的目標肌肉。

對於初學者來說，固定器械動作是很好的，他們可以先掌握一個動作，然後再嘗試負重杠鈴動作。

大多數健身房都有兩種腿舉器械可供選擇。其中之一需要你坐直，彎曲的雙腿抵住水平踏板。然後，通過伸直雙腿，把你的身體推離水平踏板。

使用這種器械，你可以通過在重量架上插入一個銷來選擇重量。

另一種腿舉器械需要是你以一個角度坐著，把你的腳放在你頭上的踏板上，通過伸直你的腿推開你的腿，你可以在器械裝上重量板來設置阻力。

這兩種類型的器械對所有健身愛好者都有好處，同樣，你可能會選擇避開這兩種器械，而選擇自由重量。讓我們深入研究一下這個動作。

【腿舉動作指南】

腿舉是一種獨特的動作。對於運動範圍很短的運動來說，它能最大限度地刺激股四頭肌、臀大肌和肌腱。

雙腳分開與肩同寬。腳趾稍微向外打開，這樣它們就不會指向正前方。如果你想給臀大肌施加更多的壓力，把腳放在較高的位置。

如果想要最大限度地刺激股四頭肌，雙腳放在底部。伸直你的腿，解開手柄。穩定整個背部，尤其是下背部，緊貼座椅。這樣可以減少下背部的壓力，並保持對臀大肌的壓力。

雙腳保持穩定，雙腿朝胸口方向下降，小心不要讓膝蓋從胸口彈開，然後再次用力。不要把腿完全鎖在膝蓋上，這樣可以保持四頭肌的肌肉收縮，減少膝蓋受傷的風險。

【腿舉優點】

因為像腿舉這種固定器械動作允許你以固定的方式運動，所以對於剛受傷的初學者或從傷病中恢復過來的人來說，它們是很好的選擇，他們需要在進入更具挑戰性的杠鈴和啞鈴腿部動作之前掌握正確和安全的運動模式。

對於那些想要鼓勵刺激特定肌肉的人來說，它們也很有用，在這種情況下是股四頭肌、肌腱和臀大肌。

這是因為固定器械動作不需要穩定的肌肉，所以你可以以最安全的方式舉起重物來最大限度地增加肌肉的生長。你也可以很快調整你舉起的重量。

【腿舉缺點】

固定器械動作不需要任何重要的穩定肌肉的激活或接合，這意味著會導致肌肉失衡和容易受傷的身體。

雖然你的主要下半身肌肉會得到徹底的訓練，但是那些關鍵的、較小的臀部、膝蓋和腳踝的支撐肌肉並沒有完全參與，因此它們不會得到充分的增強。

【深蹲和腿舉】

哪個是最適合你的下半身動作？當你需要輔助訓練的時候選擇腿舉。如果你想讓你的腿有著顯著的增長，腿舉可以是一個很好的增加訓練量的方法，同時也不會受傷。

【試試三重訓練】

三組且每組5次深蹲，五組且每組15次腿舉，四組且每組10次腿彎舉。

你的主要目標是減肥，它可以是一個有效的減肥工具。以低於你通常10rm的重量載入，然後練腿舉。

在20秒儘可能多的重複動作，然後休息10秒，重複8次。因為運動軌跡是固定的，你可以挑戰自己的極限而不必擔心姿勢錯誤。

你太弱了不能深蹲即使是自重杠鈴深蹲也會加強你的腿，最終你的負重會逐漸增加。但是，如果你完全沒有能力去練深蹲。腿舉也可以增強你的基本力量。

你需要額外的支持當你在訓練股四頭肌時，腿舉可以作為正確的腿部和背部定位的指南。

例如，大多數的腿舉器械都有一個帶襯墊的靠背，它既能幫助你掌握正確的姿勢，又能支撐你的背部。

許多腿舉器械還也為你提供扶手，你的手放在雙腿兩側。這意味著你受傷的風險減少了，因為你的姿勢不太可能錯誤。

你正在增強功能性腿舉可能會讓你的腿更強壯。在研究中，深蹲可以顯著地激活後鏈和核心，這將把你的身體作為一個整體來加強。

你想增強腿上的每一塊肌肉根據2001年的一項研究，深蹲比腿舉更能激活股直肌、股外側肌、股內側肌、外側肌腱和腓腸肌。和你的股四頭肌一樣，深蹲也能訓練你的小腿、腘繩肌和臀大肌。

你想提高你的核心力量由於深蹲通常從上到下都是以杠鈴或啞鈴進行，所以你的腹部必須加倍用力以防止受傷並保持直立姿勢。為了練出六塊腹肌，你必須練大重量的複合動作，比如深蹲。

腿舉做好了，效果真的不比深蹲差，他是一個可以和深蹲相比肩的動作。對於新手來說我們更推薦這種有固定行程的動作，可以更好的控制。

至於重量要怎麼樣，你可以按你自己的情況來加減，但是安全還是第一哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！