乾貨！騎行陡坡技巧和訓練方法 教你如何爬坡拉爆全場

長距離爬坡會讓你逐漸疲勞，而短距離陡坡則迅速使你失速，甚至讓你爬不上去。並且，陡坡的路面一般不是很好，這些鵝卵石或坑窪的表面能夠很好地檢驗你的技術。下列是攻克陡坡的一些技巧：

選擇合適的齒比

如果陡坡在賽事路線中，即使是pro有時也會選擇壓縮盤和爬坡飛輪，因此，你就別想著能用平路的齒比爬坡。雖然你經常會聽說一些車手用大齒比也能爬坡，但這樣對肌肉的負荷很大，你需要保持舒適的踏頻以避免浪費體力。

合理配速

即使陡坡的距離很短，甚至只有幾百米，但你極低的速度也可能讓你花費5分鐘甚至更多才能通過。當開始進入陡坡時，要選擇小一些的齒比，並且在爬坡過程中一旦遇到坡度稍微小一點的地方，就要調整呼吸，即使是幾秒鐘你也能暫時獲得一定的休息。

身體姿勢

如果你能保持舒適的踏頻（>80rpm），那麼你需要保持坐姿，微微彎曲手肘，不要聳肩，向後下方拉車把。這樣既能提供更大的牽引力，又能讓你的前輪和後輪緊緊抓住地面。

但是，當坡度變得更陡時，齒比不夠的你只能站立搖車。如果地表狀況很差，你需要保證你的重心靠後，在坐墊的上方，以保證踩踏平滑，防止打滑。

保持一定距離

如果是一個車手集團通過陡坡，那麼最好的位置就是在最前方。因為這樣你的視野更好，會有選擇路線的機會，這也是為什麼在環弗蘭德斯中大家在陡坡前都會加速卡位一樣。但是並不是每個人都能在最前面，所以不妨放掉前面的車手，和他保持一定的距離。這樣你也會有更好的視野。

輪胎

如果路面狀況較差，你可以降低10-15PSI的胎壓，或者更換25c和28c的輪胎以增大抓地力。

利用慣性

在陡坡前可以稍稍加快速度，這樣能讓你在爬坡開始的時候輕鬆很多，我猜你可不想以零速開始爬牆一樣的陡坡。

學會選擇路線

在發卡彎等急彎中，外側的坡度會更小，而內側的距離更短，你需要根據當時的情況合理選擇路線，以保留體力。

加強力量

進行上肢的力量訓練和整體的功能性力量訓練能明顯地提高你在陡坡上的表現，尤其是當你搖車時。大齒比低踏頻的爬坡訓練在基礎期和發展期都是關鍵的訓練，對於提高車手專項力量有著顯著的作用。

控制體重

隨著坡度的增加，你需要克服自身和單車重力的比例也在增加。做一個減重器材黨需要花費高昂的代價，但是在爬坡前把水壺中的水倒掉並且在出門前放下不必要的物品，就是很好的減重手段。但最重要的還是人，腰間贅肉可比水壺裡的水重多了。

思想放輕鬆

在爬陡坡的時候你的神經一定是高度緊張，尤其在一個你曾經被拉爆的坡上。嘗試著思考積極的事情，讓曾經的失敗就那麼過去吧。不要低頭，保持有節奏的呼吸，身體放鬆。

進攻

如果你十分了解一段山路的坡度狀況的話，那麼在其中的陡坡處最好以進攻的形式通過。用盡全力來爆發，使用較大的齒比以達到高功率。如果你的判斷合理那麼你會感受到征服陡坡的快感，但一旦估計失誤，可能你最後連爬都爬不上去。並且，這樣的高強度部分會加大騎行對身體的負荷。因此，你需要量力而行。

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