事實上，就算我們練背的時候感受不到背部肌肉發力，依然具有訓練背部肌肉的作用。但是這種練背往往對肌肉刺激不夠強烈，訓練效果也會大打折扣。

想要背部訓練效果明顯，那背部發力感必須要有。背部具有發力感，既能說明背部肌肉刺激的非常精準，同時也能避免腰部和手臂代償，減少腰部和手肘受傷風險。

很多玩家不能感受到背部發力，一般由三個原因造成。

背部肌肉太薄

沒有沉肩

沒有用肩帶背

這三個原因是造成背部訓練感受不到發力感的主要原因，知道原因之後，我們就可以針對這些問題，做出相應的訓練技巧。

背部肌肉太薄，用預充血技巧

新手玩家的背部肌肉一般都比較薄，所以很難感受到背部擠壓感，也就是背部發力感。而老手玩家由於背部肌肉很厚的原因，挺胸抬頭都能感受到背部肌肉擠壓。

所以背部肌肉太薄，不利於我們的練背發力。很多新手看到這裡沒辦法了，肌肉還能怎麼長？其實我們可以利用技巧讓背部肌肉短暫的變大。

這個技巧就是預充血技巧，你引體向上感受不到背部發力，杠鈴划船感受不到背部發力，但是你不可能所有動作都感受不到發力。

用你最能感受到背部發力的動作，採用中等重量連續做高次數訓練，等到背部肌肉發脹的時候，再開始正式訓練，這就是背部肌肉預充血技巧。

適合作為預充血訓練的動作，比如單臂啞鈴划船、坐姿划船和T桿划船，這些動作都可以，因為這些動作不複雜，孤立性高，所以很容易感受到背部發力，也能快速讓背部充血。

沉肩做不到位，採用半程動作控制

沉肩就是肩胛骨下沉，就是肩膀下沉這個姿勢。沉肩在練背的時候非常重要，如果你不能夠做到沉肩的話，那你的練背過程就會被斜方肌和手臂大幅代償。

也就是說，我們如果不能在練背的時候全程保持沉肩，那手臂和斜方肌就會把背部該有的負擔扛掉，背部肌肉就沒有刺激了。

很多時候，並不是我們不會沉肩，而是做不到全程沉肩。也就是身體不動的時候可以沉肩，但是身體一動之後，沉肩保持不住

那這種時候我們可以採用半程動作控制來增強沉肩的肌肉記憶，比如引體向上的時候，如果下落的太低就會保持不了沉肩，那我們做引體向上的時候就沒有必要伸直手臂。

同樣的，在做杠鈴划船、坐姿划船和單臂啞鈴划船的時候，新手學習期沒有必要完全伸直手臂，就做半程動作就好了，等習慣了沉肩之後，再做全程動作。

用肩帶背做不到，用單臂動作進行適應

練背的過程有兩個，一個是肩部後撤擠壓背部肌肉的過程，還有一個是手肘後撤擠壓背部的過程。很多人能做到手肘後撤，但是做不到肩部後撤，就是做不到用肩帶背。

新手做不到用肩帶背的原因，除了大小圓肌的力量不足之外，還有一個原因是胸椎不夠靈活，也就是後背中央那塊關節，不夠靈活。

一般來說，通過一些拉伸動作，能夠幫助我們打開胸椎的靈活程度，比如L字伸展、俯身開肩這些拉伸動作。

但是如果想要在打開胸椎靈活的同時，還想提升大小圓肌的能動性，那我們就可以採用更合適的單臂動作。

比如坐姿划船如果感受不到背部發力感的話，我們可以用單臂坐姿划船這個動作來適應。

如果杠鈴划船的時候，感受不到背部發力的話，我們可以採用啞鈴划船動作來提升胸椎靈活性。

在新手期的時候，杠鈴划船不要做太多，多留些時間給單臂動作，這樣可以為我們精準練背打好基礎。

以上三個技巧，屬於增強背部肌肉發力的竅門，我們在恢復訓練的時候，也可以多加運用，以便於快速恢復背部肌肉發力記憶。

作者：旺旺的封神日記

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