「驚恐發作」其實是一種比較常見到的急性發作焦慮症，超過10%的成年人會出現驚恐發作。其中，女性是男性的2～3倍。

驚恐發作通常沒有明顯原因或沒有特殊情境，有的人還會在某些特殊情境，如擁擠的人群、商店、地鐵中發作。

驚恐發作起病急、持續時間短，伴隨著強烈的焦慮障礙。驚恐發作的人常常還會伴隨有軀體癥狀，如突然感到強烈不適、胸悶、心悸、出汗、腸胃不適、顫抖、手足發麻等等現象。

心理上則可能會體驗到瀕死感、發瘋感或是失控制感。

驚恐發作通常會持續 15 分鐘左右，一般在10 分鐘內達到高峰，隨後在接下來的幾分鐘內逐漸消失。

如何應對日常焦慮

對於一般的日常焦慮，減輕這種焦慮感最好的辦法就是改變自己看待壓力源的方式——不把壓力源當初是威脅。

當人們主觀地把自己設置在危害的情境中時，人們的身體就會依照著大腦中的主觀危害情境調控出「戰或逃」（fight or flight）的反應。如心跳呼吸變快、收縮血管、血壓升高等等生理反應，沮喪、恐懼、緊張、憂鬱的壓力反應隨之出現。

而一旦我們將某些事物看成是危險、威脅，我們的身體就會立馬產生與威脅搏鬥或是躲避的原始第一反應。對於生活在叢林，時常要面對各種野獸的人類祖先來說，「戰或逃」是必須的。然而，這些原始反應對於現代社會中如考試、完成工作任務、處理家庭矛盾這類的壓力都是沒有任何幫助的。

所以，如果我們能換個角度，把這類壓力源看成是采野果子、縫製皮裙這類祖先們按部就班就能完成的事項，那麼我們現代人本能中的焦慮也就不會被不必要地激發了。

按部就班更具體的操作，假設你手頭上有很多項目要完成。在你焦頭爛額時，你的血液就都流向了四肢，而這你對解決問題毫無幫助。這時，你需要做的就是把目標分成切實可行的小步驟並寫下來，把遙遠的大目標留在本子上，腦子裡只留下能馬上執行的小步驟。

這樣一來，通過這種方式贏來的思維空間就能用於完成小步驟。在一步一個腳印中，你的大目標自然也就能完成了。

緩解焦慮的2個具體操作

（1）目前已有許多研究顯示，進行冥想練習可以有效地改善焦慮、精神疾病以及慢性腸炎等慢性炎症。

其中，來自美國馬薩諸塞州綜合醫院的研究人員就發現，持續的冥想練習能使大腦中負責記憶及情緒調控、自省、同情的大腦皮層灰質（神經細胞體）密度增加，令大腦中產生壓力的扁桃體灰質密度減小。

此外，還有研究發現在進行了 8 周的冥想訓練後，參加者的壓力變小且知覺能力提高了。這是因為密集的冥想練習可以通過迅速降低人體內促炎性因子基因 RIPK2 和 COX2 的表達，降低壓力和焦慮導致的皮質醇分泌，進而幫助人們擺脫焦慮對身體的傷害。

不同於在健身房進行器械訓練，冥想的方法並沒有人們所想的那麼複雜，相反還很簡單。冥想無需特殊的服裝、地點。

練習開始前只需找個舒服的姿勢、地方坐下，正式開始冥想時，只需把注意力集中在緩慢的呼吸上，任由大腦里的各種念頭來去而不做刻意的評判或抑制即可。

每天進行約 1 小時的冥想就能起到有效緩解焦慮的作用。

（2）規律的進行有氧耐力運動也能非常有效地緩解焦慮。

這是因為在這類運動中，大腦會釋放神經營養因子來提高人們的認知能力、減低焦慮、抑鬱、中風、老年痴呆癥狀。

而運動中肌肉細胞釋放的鳶（yuan)尾素不僅能促進脂肪分解，還可以進入到大腦中促進神經營養因子表達。儘管在現實生活中我們可能會長期處於焦慮或事「戰鬥或者逃跑反應」中，但我們並不會真正地舉起拳頭戰鬥或是抱頭飛奔逃命。

焦慮時，經常進行有氧運動量可以令身體執行類似於戰鬥或者逃跑的反應，從而釋放了身體四肢肌肉積蓄已久的能量。這個運動的過程就相當於告訴我們的大腦「身體已經戰鬥或者逃跑了，威脅不存在了」，大腦就會因此得到放鬆。

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