訓練手臂怎麼練才能使你的臂圍更加強壯？

圍度足夠，線條又好的手臂，面對鏡子也避免不了會多自戀。但突破40cm的臂圍，總是很多小夥伴的困擾。

已經練得很努力了，但實際上你會把精力都放在對的地方嗎？如果還沒有的話，我們從解剖的意義上，尋求更有效的手臂訓練技巧！

手臂肌肉是如何運動的

肱二頭肌的主要動作是肘屈和前臂旋轉。肱二頭肌，顧名思義，是由兩個頭組成，一個長頭，一個短頭。這兩個肌肉頭的起點不同，但匯聚在一個肌腱，附在橈骨上。

如果把左手放在右臂二頭肌上，然後將前臂從內旋（手掌向下）旋轉到外旋（手掌向上）的位置，感覺肱二頭肌運動。如果把左手放在右手肱二頭肌上，彎曲肘部，也能感覺到肱二頭肌參與動作。

肱二頭肌很容易疲勞，因此需要三角肌前束和肱橈肌來協助或借力。為了使肱二頭肌的訓練達到最好效果，動作需要包括肘屈和旋轉。

肱三頭肌因為有三個頭而得名。肱三頭肌是手臂較大的肌肉，和肱二頭肌一樣複雜。肱三頭肌的主要功能是肘伸。把左手放在右臂的後面，然後伸出右臂，直到它完全伸直，就可以感受到三頭肌。

三頭肌的長頭和外側頭形成了每個小夥伴都想要的「馬蹄形」，內側頭是一塊深層肌肉。不是所有的三個頭的起點在同一個地方，但是它們的止點在手肘。肱三頭肌的長頭起點在肩胛骨。為了孤立它，手肘必須在頭部上方。

我們了解了肌肉知識，是時候練爆手臂！一般來說，一周內訓練完手臂大肌肉群後，再進行腹肌/前臂的訓練。

手臂訓練計劃

1. 蜘蛛彎舉

上斜凳設置在45度角，把胸部貼在上斜凳頂部。彎舉手臂，不要抬起手肘。

2. 上斜啞鈴彎舉

雙臂同時彎舉，再向上的過程中，旋轉手腕到水平位置，下放的過程要慢。做這個動作選擇較重的重量。借力，在向上彎舉的過程適當借力，在下放的過程中一定要控制。

3. 杠鈴彎舉

做這個動作時，背貼牆，手肘向下。保持離心階段緩慢控制。離心收縮對二頭肌的訓練效果非常好。

4. 牧師椅彎舉

選擇一個可拆卸的杠鈴，從一組12次動作的重量開始，然後減去一定負重，儘可能多做。再減掉一定負重，然後繼續做。動作結束後，肱二頭肌應該已經完全力竭了。

5. 胸前繩索下拉

保持身體挺直，手肘彎曲。讓手臂稍微向上，夾角超過90度。這個訓練可以用稍微大的負重。

6. 坐姿啞鈴臂屈伸

對於肱三頭肌的長頭來說，這是很好的增肌動作。不要讓手肘向外，讓它們向內。

7. 低位繩索臂屈伸

這種動作類似於標準的啞鈴臂屈伸，在整個動作中肱三頭肌都能保持張力。確保肘部向上，並完全伸直手臂，負重在控制下回到起始位置。

8. 仰卧啞鈴雙臂臂屈伸

雙手各拿一個啞鈴，同時做臂屈伸

9. 反手杠鈴彎舉

這個動作可以很好地練到前臂。保持前臂筆直，這樣就不會調動肩部來舉起負重，從手肘開始彎舉。

10. 啞鈴錘式彎舉

如果還有力氣，可以繼續。動作不一定太過規範，用盡肌肉最後的力氣。

訓練動作 組數 次數

蜘蛛彎舉 4 12, 8, 6, 15

上斜啞鈴彎舉 3 8, 8, 6

杠鈴彎舉 3 8, 8, 12

牧師椅彎舉 1 遞減到力竭

胸前繩索下拉 4 12, 8, 8, 8

坐姿啞鈴臂屈伸 3 10, 8, 8

低位繩索臂屈伸 3 12, 12, 15

仰卧啞鈴雙臂臂屈伸 3 15, 15, 20

反手杠鈴彎舉 3 15

啞鈴錘式彎舉 1-2 力竭

不僅僅要有飽滿的胸肌，寬厚的背肌，還要把手臂轟炸起來。保持高強度和快節奏，練得狠，練得快，很快就會讓別人羨慕你手臂真大！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！