「垃圾睡眠」比失眠更傷身，你的年齡睡多久才合適？

人生有三分之一的時間是在睡眠中度過。充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。

然而據調查顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%。關於睡眠究竟應該注意什麼，這篇文章值得每個人看看。

01

睡不好，會發生什麼

1.吃太多。

假如你一天不能保證8小時的睡眠，那麼你更容易變胖，之後也更難減肥。

你覺得疲憊的時候，你的身體自然會需要碳水化合物來繼續工作。你熬過通宵之後，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會大量攝入糖類。

長期睡眠不足會使瘦素水平降低，飢餓素水平升高，你的飢餓感會更強烈，也讓你變得更胖。

即使只有一夜睡眠不足也會使飢餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。

2.情緒暴躁。

女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。

主要是由於激素波動，女性也比男性更易失眠。

長期睡眠不足還會讓人缺乏警覺性，注意力集中的時長也會縮短，難以保持注意力集中狀態，也難以一心多用，言語記憶能力也會下降。

經過測驗，長期睡眠不足的人在判斷力和衝動控制方面，會出現更多認知能力問題。

3.易生病。

一晚高質量的睡眠，能讓免疫系統正常運轉。當我們睡覺時，體內的免疫系統會進行夜間巡視，查看體內是否存在病原體。

睡覺時，我們的身體會清理細菌和病毒。

如果你的睡眠時間少於7小時，你患感冒的可能性也會是其他人的3倍。

4.變醜。

除了隱性問題，睡不好還有一個最直觀的體現——會讓你變醜。

據英國薩里大學研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周，人體內就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。

02

垃圾睡眠和好睡眠

「垃圾睡眠」的五大表現：

看電視、聽音樂時會睡著。

強迫自己按「點」睡覺、起床，但這「點」總在改變。

自然醒後，強迫延長睡眠時間。

晚上不睡，靠白日或雙休日補覺。

工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。

好睡眠的尺度（睡眠量的需求，是由醒來感覺神清氣爽決定的）：

能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘（入睡時間長期大於30分鐘則為失眠）。

睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。

夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記。

早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高。

睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

03

你的年齡睡多久合適

最理想的睡眠長度是7~9小時，每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。

建議：假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧。

要麼睡上25分鐘，要麼睡上90分鐘，不能多也不能少。還有，下午三點之後不宜小睡。

美國全國睡眠基金會最新版的睡眠指南，針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議：

出生至3個月齡的小嬰兒，需要長達14至17小時的睡眠。

1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。

6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時，處於青春期的人需要更多睡眠。

但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

對於18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少於6小時或多於10小時都不推薦。

而對於65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠，個體差異的確存在。

衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

04

最快最簡單的減壓方法

其實身體需要的不只是睡眠，而是放鬆。

如今，人們辛苦地做每件事情，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態生活。

不論是走路、說話還是工作，人們往往不能輕鬆愉快地去做，而這些行為會造成更多的傷害而不是健康快樂。

你應該做一些讓你享受的事：玩遊戲、游泳、散步等。

放下煩惱不僅對大腦好，對身體也好，最快、最簡單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會呼吸。

以下四種好的呼吸方式：

隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變原有的呼吸速度和深度。

感受空氣依次進入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。

盡量地把呼吸保持綿長，當你開始意識到自己在思考時，回到你的呼吸，對自己說「思考」，然後讓思緒回到呼吸上。

延長呼氣，試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長、更加完整。

吸氣，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼氣，心中默念8下。重複10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們「回歸自我」。

風箱呼吸：淺淺地通過鼻子呼吸，盡量地快速。這個呼吸練習可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。

大家可以試著在日常生活中做做這些練習。排隊時，堵車時，等待文件下載時……呼吸。

這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己，紮根於當下，呼吸讓我們處在當下。

每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新開始的機會，讓我們又一次找回意識，清醒，啟發，自在。

05

生活小建議

1.選擇安靜的環境。

大家可能聽過「幸福是一種決定」，安靜也是，無論何時，求靜。

關掉電視、電台的噪音（我們不需要噪音的「陪伴」）。在家裡定一個「不許大聲喧嘩」的規定。

2.擁抱當下。

我們要花很多精力與現實抗爭，大多數苦難都源於我們想要改變事物的本身，源於我們否定當下。

你不需要對某事物表示喜歡，但要學會與之和睦相處。這也是求靜的一部分。

一旦有時間，就去大自然里活動。走到可以欣賞自然美景的地方，如公園、花園、森林、海邊、高山，都可以幫助你提振情緒。

3.與人交流。

記住：每個人都想有人做他的聽眾，有人去理解他，所以我們要做的就是重複對方的話語，然後表示我們與他們感同身受。

每個人都希望有歸屬感，若有人向我們抱怨，我們要仔細觀察，她是不是有什麼情緒沒有被關注到，然後努力地去包容她。

這篇文章希望可以給到你們一些幫助！分享給被睡眠困擾的親人和朋友看看吧。

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