訓練後飲食加入這個，使你更輕鬆的變大！

你們是否有過這樣的疑問，同樣的訓練強度，為什麼自己就不長肉，而身邊的朋友卻看著變大，這個時候你有沒有想過他在訓練後攝入了什麼？

訓練後的營養：訓練後吃什麼

你在訓練中投入了大量的精力，總是希望表現得更好，達到你的目標。

你對訓練前的食物可能比訓練後的食物考慮的更多。

但是訓練後攝入正確的營養和訓練前吃的一樣重要。

這是一個詳細的指導，以最佳營養後訓練。

【訓練後如何吃東西很重要】

為了了解正確的食物對訓練後的身體有什麼幫助，了解你的身體如何受到運動的影響是很重要的。

當你運動的時候，肌肉會消耗它們儲存的糖原作為燃料。這會導致你的肌肉部分消耗糖原。你肌肉中的一些蛋白質也會被分解和破壞。

運動後，身體試圖重建糖原儲存，修復和再生這些肌肉蛋白質。

運動後儘快攝入適當的營養可以幫助你的身體更快地修復蛋白質。訓練後吃碳水化合物和蛋白質尤為重要。

這樣做會有助於身體：

減少肌肉蛋白分解。

增加肌肉蛋白質合成（生長）。

恢復糖原儲備。

增強恢復能力。

總結：

運動後攝入正確的營養可以幫助你重建肌肉蛋白質和糖原的儲存。它也有助於刺激新肌肉的生長。

蛋白質、碳水化合物和脂肪

本節討論了每一種主要營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪——是如何參與你的身體訓練後的恢復過程的。

【蛋白質有助於修復和增強肌肉】

如上所述，運動會引起肌肉蛋白的分解。

蛋白質分解的速度取決於運動和訓練水平，但即使是訓練有素的運動員也會有肌肉蛋白質分解。

運動後攝入足量的蛋白質會給身體提供修復和重建蛋白質所需的氨基酸。它還提供了生長新肌肉組織所需的成分。

建議你在運動後不久每磅體重攝入0.14-0.23克蛋白質（0.3-0.5克/公斤）。

研究表明，攝入20-40克蛋白質可以最大限度地提高身體在運動後恢復的能力。

【碳水化合物有助於恢復】

身體的糖原儲備在運動時被用作燃料，運動後攝入碳水化合物有助於補充糖原。

糖原儲存的速率取決於活性。例如，有氧訓練會比無氧訓練消耗身體更多的糖原，。

因此，如果你參加有氧運動（跑步、游泳等），你可能會比健美運動員消耗更多的碳水化合物。

在訓練後30分鐘內，每磅體重（1.1-1.5克/千克）攝入0.5-0.7克碳水化合物，可使糖原重新合成。

此外，當同時攝入碳水化合物和蛋白質時，促進分泌糖原合成胰島素會得到更好的刺激。

因此，訓練後同時攝入碳水化合物和蛋白質可以最大限度地促進蛋白質和糖原的合成。

嘗試以3:1（碳水化合物和蛋白質）的比例攝入這兩種物質。例如，40克蛋白質和120克碳水化合物。

對於經常運訓練的人來說，吃大量的碳水化合物來重建糖原儲備是最重要的，比如一天兩次。如果你有1到2天的時間休息，那麼這就無所謂了。

【脂肪沒那麼壞】

許多人認為訓練後吃脂肪會減緩消化，抑制營養素的吸收。

雖然脂肪可能會減緩訓練後膳食的吸收，但它不會降低其益處。

例如，一項研究表明，全脂牛奶在訓練後促進肌肉的生長程度比脫脂牛奶更有效。

此外，另一項研究表明，即使在訓練後攝入高脂肪食物（45%的能量來自脂肪），肌肉糖原合成也不會受到影響。

限制訓練後攝入的脂肪量可能是對的，但是訓練後的飲食中攝入一些脂肪不會影響身體恢復。

【總結】

訓練後攝入含有蛋白質和碳水化合物的飲食將增強糖原儲存和肌肉蛋白質合成。以3:1的比例消耗碳水化合物和蛋白質是一種實用方法。

【訓練後攝入的時間安排很重要】

訓練後，身體重建糖原和蛋白質的能力會增強。因此，建議你在訓練後儘快攝入碳水化合物和蛋白質。

雖然攝入的時間不需要非常精確，但許多專家建議你在訓練後45分鐘內吃一頓飯。

事實上，普遍認為訓練後兩小時內沒有攝入碳水化合物可能導致糖原合成率降低50%。

然而，如果你在訓練前吃了一頓飯，那麼在訓練後，這頓飯的仍可以補充碳水。

【總結】

在訓練後45分鐘內補充食物。但是，你可以延長這段時間，這取決於你訓練前吃飯的時間。

【訓練後吃的食物】

訓練後膳食的主要目標是為身體提供適當的營養，使身體充分恢復，並最大限度地展現訓練的效果。

選擇易於消化的食物會使營養更快的吸收。

以下是一些簡單易消化食物：

碳水化合物、紅薯、巧克力牛奶、藜麥、水果（菠蘿、漿果、香蕉、獼猴桃）、米飯、燕麥粥、土豆、麵食、深色綠葉蔬菜

蛋白質：

動（乳清）、植物蛋白粉、雞蛋、酸奶、鮭魚、雞、蛋白條、金槍魚

脂肪：

鱷梨、堅果、堅果罐頭、混合食品（乾果和堅果）

【一定要喝很多水】

訓練前後喝大量的水是很重要的。

適當地補充水分，確保了身體的最佳內部環境，從而使訓練成果最大化。

在訓練中，你會因出汗而失去水分和電解質。訓練後補充水可以幫助恢復和提高性能。

如果你的下一次訓練時間在12小時內，補充水分尤其重要。

根據你的訓練強度，水或電解質飲料可以補充液體流失。

【總結】

訓練後補充水分和電解質是很重要的，從而補充訓練中流失的水分和電解質。

【全文總結】

訓練後攝入適量的碳水化合物和蛋白質是必不可少的。

它將刺激肌肉蛋白質合成，提高恢復能力，並在下一次訓練中提高性能。

如果你在訓練後45分鐘內不能吃東西，那麼在訓練前不超過2小時吃飯是很重要的。

最後，補充流失的水和電解質可以完成訓練，幫助你最大限度地發揮訓練效果。

訓練後的飲食總體還是以乾淨為主，可以適當的臟一些，加入一些脂肪，以提升些熱量更容易堆肉。

練後的蛋白質，碳水可以適當多攝入一些，以促進肌肉的修復和成，優質脂肪可以適當攝入。加油吧，你離進步只有一步之遙！

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