為什麼瑜伽老師常說：不要弓背！你的脊柱嚴重受到擠壓啦！

在

瑜伽課上，老師一直強調，「不要弓背，不要弓背！」 老師讓你不要弓背，不只是因為體式沒有做到位，而是你的脊柱已經嚴重受到擠壓啦！老師都替你心疼。

再弓背！腰就要斷啦！

當我們在弓背彎腰的時候，我們來看看脊柱發生了什麼變化：

明顯的看到，椎間盤會隨著身體的動作而在移動、受到擠壓、旋轉等等。如果超過了一定的範圍，長久以往，椎間盤突出就形成了！

這就是為什麼很多會擠壓腰椎的運動或者久坐會導致腰椎間盤突出。

導致在體式中弓背的原因

1.身體僵硬，限制關節活動

典型的例子就是前屈體式：

在課上，做站立前屈的時候，對於初學者，會看到以下2種情況，你是哪一種？

左：大腿後側比較緊，限制髖關節向前轉動，擠壓腰椎和骶骨

右：大腿後側比較松，但是弓背，沒有充分轉動骨盆，給骶骨區域帶來壓力

2.腹部力量不足，腰椎代償

船式就是典型的例子：

當腹部力量不夠，就會弓背。

出現弓背的情況怎麼辦

很有用的一個方法就是：彎曲膝蓋

無論是在前屈體式還是在船式，都可以彎曲膝蓋，優先讓骨盆轉動，減少腰椎和骶骨的壓力。

生活中如何避免擠壓腰椎

不要弓背！再次提醒！比如下圖，在提重物的時候，一定要收腹，雙腿根基穩！

下面分享幾個躺著就可以調理脊柱的仰卧扭轉姿勢，很多瑜伽課都是以仰卧扭轉結束，然後做挺屍式。對於脊柱而言，有很好的按摩和放鬆作用。

仰卧扭轉

• 仰卧，平展兩臂，掌心貼地，兩腿併攏，抬起右腳將腳跟置於左腳立起的腳尖上
• 以脊柱為軸線，隨著呼氣，同時將腿帶動身體向右側扭轉，頭部和頸部向右左側扭轉
• 停留後隨著吸氣身體轉回、帶正，落回右腳。同樣的方法做另一側

要點：

1. 肩膀舒適
2. 頭轉向對側
3. 膝蓋、髖部對齊
4. 下方腿貼地
5. 上背部貼地

仰卧扭轉的6種不同做法

（EX表示呼氣，IN表示吸氣）

第1種：腿的方向的改變

第2種：手的方向的改變

第3種：手壓膝蓋

第4種：膝蓋分開與併攏

第5種：膝蓋遠離胸腔，分開與併攏

第6種：膝蓋分開，手壓膝蓋

建議每次仰卧扭轉保持1分鐘或者以上，效果更好。記住，練習的時候不要再弓背啦！

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