脊椎健康簡單自測及保護脊椎方法

脊椎健康是我們最不能忽視的問題，要是脊椎出現了問題，影響的可是我們一生的幸福!不確定自己的脊椎是否出現了問題，可以通過下述檢測方法看出端倪，假如出現了多種癥狀，就建議你要及早關注自己的脊椎健康問題啦!

頸椎和胸椎

不管用什麼枕頭，都不好睡。睡到一半易醒，醒了又睡不著。

常常有落枕現象。

不時感到頭痛、頭脹。

肩頸經常酸痛，會不自覺聳肩。

工作時計算機不在視線正前方，頸部常往同一方向轉動。

肩膀越來越舉不起來。

肩胛骨兩側易感到酸痛。

覺得需要做深呼吸，否則會喘不過氣。

身體好像越來越厚，被人說是「虎背熊腰」。

容易感到疲累，精神不易集中，體力越來越差。

骨盆和腰椎

裙子或褲子會一直往某一邊跑。

下雨時，一邊褲管濕的比較嚴重，或者容易踩到一邊褲管。

走路時感覺雙腿沉重，抬不起來。

很努力運動瘦身，看起來也不胖，小腹卻還是突出。

無論怎麼運動，臀部還是很扁。

常常腰酸，無法久站、久坐。

早晨起床時，腰椎有僵硬感。

生理期時，經痛、腰酸的感覺很嚴重。

常常閃到腰。

站著的時候，重心常傾向一邊。

膝蓋和足部

走路時膝關節會有喀喀聲。

很難買鞋子，穿什麼鞋都不舒服，無法走太久。

常扭到腳或絆倒、踢到東西。

鞋子穿沒多久，鞋底鞋跟就磨壞了。

走路有外八或內八傾向。

腳底長繭。

上下樓梯膝蓋很吃力。

只能穿高跟鞋或平底鞋，否則不會走路。

小腿肌肉發達，有蘿蔔腿。

下班脫鞋後，腳大拇趾內側邊紅腫。

以上的每一個小項都說明身體相應的部位出現了功能異常所產生的結果已及系列的代償反應。請各位給自己和身邊的同事朋友好好檢測下，看看你們涉及到幾個選項。

總分3～6分錯位現象產生，總分在3～6分的人，也許目前還沒有疼痛感，但脊椎已經有錯位現象產生，需要做預防性的脊椎保養。這些初期的警訊不需太過擔心，建議平日多做伸展和運動來維持脊椎周圍的肌張力平衡。

特定區域3～6分關節開始磨損，在頸椎胸椎、骨盆腰椎、膝蓋足部等某一特定區域，如果出現3～6個警訊，表示該區域由於力學結構的改變它的受力已經失衡，必須做詳細脊骨神經檢查，矯正錯位的關節，從根本著手徹底解決問題。還好問題只集中在某個區域，其它的區域尚未被影響，需要制定個人的針對性運動處方和關節矯正。

特定區域6分以上關節與骨頭出現結構性變化，在某一區域超過6分的人，表示關節和骨頭已開始產生結構性的變化，需要立即處理。因為身體已進入「受力的惡性循環」，問題不可能會自己好起來，嚴重的就一定要就醫解決。（嚴重脊柱側彎）

每個區域都有3分以上全身各個節段的脊椎相互牽制，各部位脊椎已經開始相互牽制代償了，（積木原理）這一類的人，需要專業的脊椎矯正師協助來確定身體的問題是從什麼部位產生錯位。生活作息上要作立即改變，才能跳脫出錯誤的受力循環。然後還是要結合針對性的康復訓練輔助關節回到正常的力學結構上，以及加強脊柱的穩定性練習。

專家提示，脊柱調整，必須專業操作。

要想讓身體回歸柔韌，一起從矯正骨盆、調衡脊柱、經筋拉伸開始。

1、脊柱調衡，實現對脊椎整體生理曲度和錯位的恢復與調整。

中經堂脊柱調衡以舒適、滲透、直接針對性的手法調理，令筋柔骨正，重柔筋復骨、前後同調，先梳筋，再伸筋，漸漸恢復失衡的經筋，實現對脊椎整體生理曲度的調整。

2、骨盆矯正，解除骨盆的移位，令其回歸正常狀況。

中經堂骨盆矯正通過拉伸其骨盆周圍的肌肉，收縮骨盆，不僅能夠修復已經受傷和變形的骨盆，還能減小臟器間的距離，同時促進腸道蠕動，並防治因骨盆變寬引起的問題。

3、經筋拉伸，筋肉骨正，恢復人體胸腹腔空間。

中經堂經筋拉伸，隨著拉伸動作而產生變化的組織器官產生良性刺激，緩解疼痛、提升臟腑功能，同時使體內積聚的毒素物質隨著拉伸而剝落排出體外。

拉伸肌肉，保護脊椎

1

貓式

雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。微信公眾平台：脊椎健康聯盟

·如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。

·如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。

2

英雄式

彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉。

·在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。

3

貓狗式

在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。

·狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。

4

半眼鏡蛇式

俯卧在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。

·半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力

其他拉伸的動作

二.

1

扭轉你的脊背

這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰卧在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。

·在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。

·收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2

利用健身球拉伸背部

在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。

·在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。

3

拉伸背部的同時放鬆大腿

仰卧在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。

·如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。

·你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。

4

坐姿轉動脊柱

顧名思義，就是要求你坐在地板上，通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時，先彎曲左腿，曲起左膝，將左腳放在右腿外側，保持左膝膝蓋朝向天花板，右腿伸直，將身體轉向左側。如果可以的話，將右手的胳膊肘靠在左膝外側，來加強拉伸的強度。

·保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

·如果你想增加強度，那麼在向左轉身時，試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。

·這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中，你應該把伸直的那條腿蜷起來，並讓腳後跟靠在臀部。

5

拉伸上背部

深深吸氣，打開胸腔，從腰部開始，將下背部轉向一側，上背部保持貼向地板，吐氣，放鬆。

6

做普拉提中的盤腿式

普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性，如果你背部曾經受過傷，那麼請不要做這個動作。坐在地上，彎曲並提起左腿，直至左腿大腿和地面幾乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同樣的動作，最後將兩隻腳的腳心相對，保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時，還鍛煉到了腹部的肌肉。

·接下來，將前臂穿過大腿下面，從小腿下面抱住腳腕。

·如果可以的話，保持這個動作至少20秒鐘。

如何在辦公室拉伸背部

三.

1

坐姿拉伸

這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部，從腰部開始，漸漸延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢轉向一側，停留15-20秒，再慢慢轉向另一側。

·做這個動作時，要小心緩慢進行。如果轉動速度過快，動作過猛，則有可能拉傷你的脖頸或背部。

·如果想要增加一點強度，那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說，如果你向左轉，就把右手放在左膝上。

·如果你向左轉，那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉，就去看你的右肩。

·你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說，如果你向左轉，就可以把胳膊仿作左側扶手上。

2

肩部轉動

這個動作不僅僅在辦公室可以做，你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部，向前轉動肩部10-15次，再向後10-15次。每個方向至少5組。

·在轉動肩膀時，保持眼睛向前平視。

·在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。

3

環抱背部

這個動作看似簡單，卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒，通過深呼吸進行放鬆。

4

俯身環抱

這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先，坐在椅子的邊緣部位，注意如果你坐的是轉椅，就把椅子靠在牆上，以防滑動。俯下身體，讓胸部貼近膝蓋，兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面，用右手抓住左側腰部、前臂，或是胳膊肘。

·保持這個動作至少10秒鐘後再放鬆，重複2-3組，來感受身體的拉伸。

5

站立姿態，彎曲上半身

在彎曲上身時，要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關係，這個動作還是會幫你拉伸上背部和下背部的肌肉。

·保持雙腿併攏，雙膝挺直。

·保持這個動作至少10秒，並重複做至少5組。

·在抬起上身時不要過猛防止暈眩。

6

拉伸前臂和肩部

這個動作不但可以拉伸你的肩部，還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，將其滑向左側，使右大臂位於胸前，捲起左臂，將右前臂固定在左臂手肘部位，盡量讓左臂靠近身體，以增加強度。

·保持這個動作至少10-15秒。

·做完一側後，按同樣的方法去做另一側。

7

拉伸上背部

坐直，向身體前方伸出雙臂，與地面平行。接下來將兩手手掌相貼，輕輕捲起背部，並向前傾斜20-30秒，就像自己正貼在一個巨大的球上一樣，放鬆你的手和頸部。之後可以回到原位，重複做至少5次。

警告

·如果你在做以上任何動作時感到疼痛，有背部拉傷的可能，那麼請立刻停下來，並在休息幾天後再嘗試拉伸背部。

每天滾滾背、矯正脊柱又防累

「 滾背」這個動作可以矯正脊椎，基於每個人身體狀況不同，體質也有差異，並非人人可以輕鬆「滾」，為求安全，再一次談談這個動作。滾背方式：

1、並腿屈膝坐在地上，兩手環抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面，剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下後再視自己身體狀況，然後滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。 微信公眾平台：脊椎健康聯盟

一般稍用點力一蹬就有衝力幫助我們往後，腳也能順勢越過頭而腳尖著地了。雙手環抱小腿下方一點會較有力。

2、躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去。

練習需視自己身體狀況，做不到不能太勉強，滾背這個動作若無法將腳越過頭可以練第2點就好。有骨刺的人動作可更小更慢些。

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