一面牆幫你練出好身材，來試一試這些動作

今天我們給大家推薦的這些動作，是利用一面牆就能完成的，這些動作可以幫我們練出好的身材，可以鍛煉我們身體的某個部位，你可以根據自己的需要去選擇這些動作，並把這些動作鍛煉起來。

我們這鍛煉這些動作之前，一定要確保自己的鞋底是乾淨的，不論你是在家還是在外面，都要愛護好物體，不要因為我們的鍛煉毀了牆面。

在完成這些動作之前，你也要去做一些拉伸動作，要確保我們的身體肌肉是在適合鍛煉的狀態。

1.仰卧踩牆臀橋

第一個動作我們給大家推薦的是仰卧踩牆臀橋，在你準備做這個動作之前，你一定要掌握臀橋是一個什麼樣的動作，要了解臀橋動作的發力技巧，這會有助於你更好的完成這個動作。

我們在做這個動作之前，首先要保持仰卧姿勢，然後將我們的雙腳踩在牆面上，保持這個姿勢狀態不變，利用我們的臀腿部發力來完成這個臀橋動作。同樣，在這個臀橋動作的頂峰處，我們可以稍作一刻停留，停留的時間根據自己的實際狀況去做調整。

2.仰卧踩牆抬腿臀橋

第二個動作我們可以去做一個仰卧踩牆抬腿臀橋，有的上一個動作的基礎，你再來完成這個動作就會顯得比較輕鬆了，這個動作難度會比上一個動作的難度稍微大一些，但也不會大太多。

我們在做這個動作之前，依然要保持上一個動作的基本動作姿勢，然後將我們其中一側的腿部向上抬起，保持臀腿部肌肉的緊張，然後我們來完成這個臀橋的動作。

3.仰卧踩牆交替提膝

第三個動作的名字叫仰卧踩牆交替提膝，這是一個既可以幫助我們鍛煉腿部肌肉的動作，也是一個可以幫助我們鍛煉腹部肌肉的動作，既然這是一個可以一箭雙鵰的動作，那麼就讓我們把這個動作做標準，感受這個動作帶給我們最好的訓練效果。

我們在做這個動作之前，首先要保持一個仰卧姿勢，然後將我們的雙腳踩在牆面上，然後做一個臀橋頂峰停留的動作，在此基礎上，我們需要交替的來完成這個提膝的動作。如果你不理解這個動作的形態，那麼就看看我們的圖片示範，這樣會讓你對這個動作有更直觀的印象。

4.俯身踩牆支撐交替提膝

最後一個動作我們可以去完成一個俯身踩牆支撐交替提膝動作，這是一個可以幫助我們鍛煉腹部肌肉的訓練動作，那麼就讓我們把這個動作有效的完成一次。我們在做這個動作之前，首先要保持一個俯身支撐的姿勢，然後將我們的雙腳踩在牆面上。

保持上面這個姿勢狀態不變，然後我們保持腹部肌肉的緊張來完成這個交替的提膝動作。同樣，如果你不理解這個動作的樣子，那麼就參考我們的圖片示範去完成一下這個動作。

做完這些動作之後，我們還要去做些拉伸動作，這樣可以確保我們的訓練效果，可以幫助我們緩解今天運動中帶給肌肉的壓力，同時也能更好的幫助我們塑造身體肌肉的形狀。

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