肩關節康復的10個好方法

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李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

很多人有肩關節問題，我們需要了解包裹在肩關節周圍的旋轉肌群。當旋轉肌群出現了問題，我們的肩關節靈活性就成了問題。

旋轉肌群由四條小肌肉所構成：

棘上肌、 棘下肌、 肩胛下肌和小圓肌，四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉協同運作，讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作；讓手臂可做上舉、外展、伸展和旋轉等動作。

旋轉肌群/旋轉肌袖(rotator cuff)對於棒壘球、羽網球和游泳選手以及要大量旋轉肩關節的運動來說，是極為重要的肌肉群。雖然旋轉肌歸類在小肌肉群，並非主要的力量來源，但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

下面介紹10種鍛煉旋轉肌群的方法，好好看哦。

1

pendulums with a weight

一隻手扶在椅子背上，另外一隻手下垂，放鬆，手握啞鈴。身體順時針晃動，帶動手順時針晃動。然後再逆時針晃動。

一隻手扶在椅子背上，另外一隻手下垂，放鬆，手握啞鈴，相反的腿向前伸。身體前後晃動，帶動手前後擺動。

一隻手扶在椅子背上，另外一隻手下垂，放鬆，手握啞鈴。身體左右晃動，帶動手左右擺動。

2

isometric internal rotation

手臂彎曲，把手肘靠近腰處，手向內運動。

同時用另外一隻手擋住它向內運動，進行抗阻練習。

3

isometric external rotation

這個運動和前面那個相反。可以加強你肩膀周圍的肌肉，但是有沒有過多移動肩膀，所以可以慢慢增加你肩膀活動角度

手臂彎曲，把手肘靠近腰處，手向外運動。

同時用另外一隻手擋住它向外運動，進行抗阻練習。

4

internal rotation with a weight

側躺在地上，在下側的手彎曲，拿住一個重物，然後小臂向上運動。

5

external rotation with a weight

側躺在地上，在上側的手彎曲，拿住一個重物，然後小臂向下運動。

6

Is, Ts, Ys, and Ws

這些運動都能鍛煉到上背部，同時也鍛煉了旋轉肌群。

Is

面朝地下，躺下去，大拇指朝上，雙臂舉過頭，然後轉動肩膀抬起手臂。

Ts

面朝地下，躺下去，大拇指朝上，雙臂向兩側水平打開，然後轉動肩膀抬起手臂。

Ys

面朝地下，躺下去，大拇指朝上，雙臂向斜側打開，成Y型，然後轉動肩膀抬起手臂。

Ws

面朝地下，躺下去，手臂彎曲成W型， 然後轉動肩膀抬起手臂。

7

Rows

需要使用彈力帶，可以打開你的胸腔，同時鍛煉旋轉肌群。

坐在墊子上，彎曲一點膝蓋，把彈力帶套在腳上，雙手拉住彈力帶，向後拉，同時擠壓肩胛骨。

8

Bear Hugs

需要使用彈力帶，這個運動和rows相反，可以鍛煉胸腔肌肉，拉伸旋轉肌群。

把彈力帶穿過後背，雙手向前拉彈力帶，手臂感覺像要抱一個人。

9

Serratus Punches

把彈力帶穿過後背拿在手上，手臂伸直，保持彈力帶的張力，然後收縮肩胛骨，把手臂往後送，再往前送。

10

Bicep curls

二頭肌的末端會深入棘上肌中，所以他們息息相關，如果一個肌肉不太正常，另外一個肌肉也會不正常。所以我們也需要鍛煉二頭肌。

手握一個重物，然後把手臂伸直，大臂不動，手臂彎曲，舉起小臂。

好好練習吧～～

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