肌友問答如何緩解健身後的肌肉酸痛？

運動後肌肉酸痛肌友們應該都遇到過

但是其實

運動後酸痛也是可以很大程度上減輕的！

今天我們就來講講

如何趕走運動後惱人的酸痛

什麼是運動後的肌肉酸痛？

第一，是訓練部位的乳酸等代謝產物的堆積而導致的。這種酸痛是健身後馬上就能意識到的，而一般來說在訓練後2-3個小時左右這種酸痛就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約為2.5小時左右。

第二種酸痛，是在健身後24-48小時後才會產生，稱為「延遲性肌肉酸痛」，也叫「DOMS」。健身是將肌肉的一部分撕裂，然後通過修復和加固被撕裂的肌肉，來達到肌肉生長的目的。那部分肌肉被撕裂後，很多蛋白質被分解，讓身體誤以為有外來物質入侵，而產生了炎症來對抗這部分物質。

簡而言之，就是這個部位的肌肉發炎了。

因此，我們對抗運動後肌肉酸痛的策略就需要兵分兩路，一是趕跑運動後即時產生的酸痛，二是盡量減緩延遲性運動酸痛。

如何減少乳酸堆積產生的酸痛？

科學研究證實，乳酸等物質在產生後，如果身體處於靜息狀態，身體代謝這些乳酸的一半需要40分鐘左右，完全代謝需要2-3小時。如果身體在產生這些乳酸之後進行一些積極的恢復運動，那麼代謝這些乳酸的一半只需要11分鐘，完全代謝也只需要1-1.5小時。

如何進行「積極的恢復」？

這類運動是各種小強度的有氧運動，大概10-15分鐘左右，比如在跑步機上以6-7公里的速度慢跑，或在自行車上用低檔慢騎。

如何減輕「延遲性肌肉酸痛」？

首先，進行充分拉伸和放鬆。然後，洗個溫水澡，水溫在35-37度，促進身體和精神恢復。

然後，針對性的冰敷，用冰袋、冰塊都行。訓練後的24小時內冰敷2-3次，每次10分鐘左右，一旦感覺麻了就稍微放開一會兒再敷。這一步主要是盡量盡量減少炎症反應，不要讓炎症物質擴撒，以減輕疼痛感。

足球運動員訓練後一般直接冰水浴，所以大家如果需要，可以放心嘗試。

最後，在訓練結束24小時候，這一般是延遲性肌肉酸痛的一個高發點，這個時候就不要再進行冰敷了，改為熱敷。睡前或者坐下時，在訓練部位搭一塊熱毛巾，敷15-20分鐘，洗澡的時候水溫也可以高一些，促進血液循環和肌肉的恢復。按摩也是可以的。

肌友們，

你學會了嗎？

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