瑜伽初學者，如何循序漸進的打開胸腔？

對於剛開始練習瑜伽初學者來說，身體都比較僵硬，胸腔打不開，不知道有多難受，不僅後彎的體式沒辦法做，其他體式的練習，也是特別吃力。

這個時候，不防試試陰瑜伽，在體式長時間的保持中，慢慢的將僵硬的胸腔打開。今天，給大家推薦一套適合瑜伽初學者的陰瑜伽序列，打開胸腔特別有效！

1

散盤冥想（5分鐘）

坐立在墊面上，也可以墊毛毯

屈左膝，腳後跟靠近會陰處，屈右膝

右腳靠近左小腿，閉上眼睛，保持均勻的呼吸

關注吸氣時膈肌向上，胸腔的擴展

呼氣時，腹部的內收

2

仰卧束角式（5分鐘）

坐立在墊面上，屈雙膝，雙腳併攏

呼氣身體向後，借用瑜伽磚支撐

頭部和胸骨下方，身體仰卧在瑜伽磚上

雙手放在身體的兩側，在保持中

瑜伽磚會幫助身體慢慢打開胸腔

3

貓式/牛式伸展（2分鐘）

跪立在墊面上，雙腳雙膝雙手打開與肩同寬

吸氣時尾骨向上、腹部下沉、胸腔打開

呼氣時卷尾骨、收肚臍、低頭，眼睛看肚臍

注意脊柱要一節一節的延展

4

嬰兒式（磚塊輔助 4分鐘）

跪立在墊面上，雙腳打開略大於髖部

臀部向後坐向腳後跟腳來到嬰兒式

用1-2個瑜伽磚在手臂下方，幫助打開胸腔

5

融心式（3分鐘）

從貓牛式開始，伸直手臂

身體向前向下，保持髖部在膝蓋前方一點

胸腔下沉找地面，前額點地

隨著練習的深入，胸腔慢慢向下找地面

6

放鬆腋窩（4分鐘）

一個磚塊放在捲起的瑜伽墊下方

左側卧，屈雙膝，磚塊在腋窩下方

手臂撐著頭，放鬆呼吸

7

人面獅身式

（4分鐘）

俯卧在墊面上，雙手放在身體的兩側

呼氣抬頭挺胸，手肘撐地，對齊肩膀

臉部放鬆，眼睛平視前方，雙腿和臀部放鬆

8

蜘蛛俠式

（4分鐘）

俯卧在點馬上，雙腿伸直，腳背貼地

雙手重疊，左臉頰放在手背上

屈右膝向外打開，膝蓋和髖部對齊

9

海豹式

（4分鐘）

俯卧在墊面上，雙腳打開略大於髖部

雙手放在胸腔的兩側

呼氣抬頭挺胸，身體向上

雙手往前伸直，比肩膀略髖

面部、腿部、臀部放鬆

10

下犬式（2分鐘）

從貓牛式開始，抬起臀部來到下犬式

雙腳與髖同寬，腳後跟向下踩，

五個手指展開，拉伸雙腿

膝蓋可以微微彎曲，腹部靠向大腿，拉伸背部

11

抱膝式（3分鐘）

仰卧在墊面上，屈雙膝蓋靠近胸腔

雙手抱住雙腿小腿前側，放鬆背部的緊張

呼氣，借用雙手的力量將雙腿靠近胸腔

保持盡量長的時間，滋養脊柱

12

仰卧扭轉（3分鐘）

仰卧在墊面上，屈雙膝，雙手側平舉

身體向右扭轉，雙膝靠近地面

頭轉向左側，閉上眼睛，深呼吸加強扭轉

3分鐘後膝蓋回到中央，換另一側

13

挺屍式（5分鐘）

仰卧在墊面上，雙腳打開與墊子同寬

雙手打開，放在身體的兩側，掌心朝

閉上眼睛，關注自己的呼吸

感受胸腔的打開與收縮

依次從上到下，慢慢的放鬆身體

瑜伽初學者要打開胸腔，以上的練習每周至少練習3次以上，才有效果哦！如果身體特別僵硬，也可以藉助瑜伽磚和瑜伽毯輔助練習，注意拉伸的感覺是舒適的緩慢的，而不是強烈的迅速的。

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