健腦有效 心智飲食法延緩失智症找上你

據國際失智症協會的統計，平均每3秒就有一人罹患失智症，醫學界致力於研發新葯對抗，但你知道嗎？可以跑在藥物治療前面的預防工作，除了多動腦、運動和舒壓外，還有你現在每天吃的食物！「心智飲食法」有健腦防失智的作用。

研究證實：心智飲食延緩失智症找上門

回顧2015年和2016年發表在《阿茲海默與失智症》期刊上的研究，計算了受試者的「心智飲食」分數，發現高分組的認知退化速率最慢。此外，高分組比低分組減少53％的罹患阿茲海默症風險，而中段班也能比低分組減少35％的罹病風險。

簡單來說就是「心智飲食」有健腦作用，你日常吃的心智飲食分數越高，越能延緩失智症找上門。

心智飲食是「心」與「智」的保健

心智飲食是從地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH diet）而來，並針對神經退化性疾病，如：阿茲海默症。除了針對阿茲海默症以外，學者在文獻中有提到心智飲食是綜合了地中海飲食與得舒飲食，所以應該也會有這兩種飲食的好處，象是預防心血管疾病、糖尿病、中風等，所以心智飲食不只是「心智」，更是「心」與「智」的保健。

以天然植物為基礎

飲食特色包括富含植化素的蔬果，可增加抗氧化力，捕捉傷害腦部的自由基，尤其是莓果類（例如草莓、藍莓、黑莓等）、綠葉蔬菜及其他各種蔬菜，同時加入10種有益的健腦食物及5種該避免的傷腦食物組成。

同時鼓勵選擇富含維生素、礦物質和纖維的全穀類，以初榨橄欖油、苦茶油做為主要用油，適量補充富含單元不飽脂肪酸的堅果，並以非油炸的魚類（富含Omega-3脂肪酸的魚類為佳），例如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鮪魚。家禽類及豆類（例如黃豆、扁豆等）替代高飽和脂肪的紅肉，維持血管通暢，預防腦部類澱粉蛋白異常堆積。

限制動物性食品，但重視吃魚，建議每周至少有一次是以魚為主餐（地中海飲食建議6次以上），限制攝取富含飽和脂肪酸食物。

不特彆強調「多吃」水果，但建議水果要選擇莓果。每天要喝2份以上的乳製品。重視馬鈴薯的攝取（地中海飲食每天會吃2份以上的馬鈴薯）

特別要注意的是，含有多酚類的紅酒僅建議小酌（每天1份，約150ml），因為酒精過量不僅傷肝，還會損害腦部，甚至增加癌症發生。

另外，高飽和脂肪、反式脂肪、精製糖的食物及加工食品，例如：快餐、糕點甜食、加工肉等，容易造成血管阻塞，通通列為傷腦食物，建議少吃。

運動、社交、紓壓、維持體重及控制慢性病等都和腦部健康有關，飲食也是不可或缺的一環，「心智飲食」有助健腦，但不代表適用所有人，如果合併有其他疾病，尤其是慢性腎臟病，還是建議到門診找營養師聊聊，才能吃得安心又健康。

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