利用自身重量去完成這些訓練，改變自己的身材，塑造自身肌肉

現在越來越多的朋友，開始不滿足於自己的身材，開始想要去做一些訓練動作，來幫助自己更好的塑造身體形狀。那麼如果你要做一些訓練動作，去改變自己的身體形狀，你會選擇用什麼樣的動作去完成呢？

今天我要給大家推薦的一些動作是依靠我們自身重量去完成的動作，改變自己的身材，塑造自身肌肉，讓我們的身材變得越來越美觀。這些自重動作的難度都不會太大，我們在做這些動作的時候，只需要把這些動作做標準，就可以了。

1.抱頭屈膝站立

第一個動作，我們來做一個抱頭屈膝站立動作，這是一個非常簡單的動作，我們在做這個動作之前，首先要保持一個站立姿勢，將雙手放在我的腦後，抱住我們的頭部，隨後你就可以來完成這個屈膝的動作了。

這個動作難度並不算太大，但我們在做這個動作的時候，一定不要把動作速度做太快，要讓我們在一個勻速的狀態下去完成這個動作，這樣才能讓這個動作帶給我們更好的效果。

2.標準深蹲

第二個動作，我們來做一個標準的深蹲動作，這是一個非常基礎的徒手訓練動作，它是依靠我們自身重量去完成的，這個動作可以很好的幫助我們鍛煉上肢肌肉的力量，可以更好的幫助我們塑造下肢的肌肉形狀，我們在這裡也把這個動作有效的鍛煉起來。

如果你的下肢脂肪比較多，或者你的下肢肌肉不夠強壯，那麼你不妨用這個動作去嘗試改變一下自己的現有狀況，讓我們擁有一個更好的身材。

3.單腿坐凳深蹲

第三個動作，我們來做一個單腿坐凳深蹲動作，這個動作是在深蹲基礎上去完成的，相信你擁有了深蹲基礎之後，應該會比較容易完成這個動作。我們在做這個動作的時候，其實需要利用到一張有高度的凳子去完成，但我們凳子的高度不用選擇太高。

我們在做這個動作之前，首先要讓我們其中一側腿部離開地面，保持一個單腿站立的姿勢，然後我們需要向下來完成這個深蹲動作。讓你利用凳子去完成這個動作，並不是要你真的坐到凳子上，我們只是臀部快觸碰到凳子的時候就需要停止，然後起立接著完成這個動作。

4.反向抬腿抬臀卷腹

最後一個動作的名字叫反向抬腿抬臀卷腹，這是一個在幫助我們鍛煉腹部肌肉的訓練動作，如果你的腹部脂肪堆積比較嚴重，如果你的腹部肌肉訓練效果不明顯，那麼你不妨試一試這個動作，讓這個動作幫助你更有效的鍛煉腹部肌肉。

我們在做這個動作之前，首先是要保持一個仰卧姿勢，在這個仰卧姿勢上，我們需要向上抬起我們的腿部，並且要保持腹部肌肉的緊張，我們還要向上抬起臀部，這樣才能給你的腹部帶來最大的刺激。

上面這些動作你都學會了沒有？如果學會了就趕緊把這些動作鍛煉起來，除了做些動作以外，你還應該添加其他的一些訓練動作，讓我們的訓練多種多樣，讓我們的訓練效果更好。

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