林更新4天狂吃100個、維密天使都寵愛的它,憑什麼遭人嫌棄
雞蛋,對大家來說,再熟悉不過了。
蒸煮煎炒,怎麼做都好吃!
包括很多明星都是雞蛋的死粉,
比如佟麗婭...
吃蛋小達人林更新,
據說4天能吃100個蛋!!
(這裡心疼母雞一下)
維密Karlie Kloss,
也喜歡蔬菜搭配煎蛋卷。
但很多健身黨卻由於擔心膽固醇,
往往會捨棄蛋黃,只吃蛋白。
所以,膽固醇真的那麼可怕嗎?
蛋黃到底能不能吃?
今天即刻君就帶你扒扒
「膽固醇」的那些事!
膽固醇是什麼?
膽固醇是存在於人體內的脂肪類物質,
在血液里與蛋白質和脂肪
結合形成脂蛋白。
膽固醇的主要作用是攜帶及運輸脂肪,
是維持身體功能的重要組成部分,
在人體的膽汁、神經組織和血液中含量較高。
圖片來源:medicalnews
膽固醇,壞壞壞?
很多人對膽固醇的印象
往往是「百害無一利」,
但膽固醇卻是正常生命活動的
重要組成成分。
它不僅是構成細胞膜的重要物質,
更是合成激素的重要原料,
比如人體的腎上腺皮質和
性腺分泌的各種激素,
如皮質醇、醛固酮、睾酮及維生素D,
都屬於膽固醇激素,
其前體物質就是膽固醇。
膽固醇主要存在於動物性食物中,
尤其是動物的內臟和腦中含量最高,
而魚類和奶類含量較低。
人體內膽固醇的來源主要有兩類:
一類是內源性,由肝臟合成,
約佔總膽固醇的70%。
另一類是外源性,
來自食物中的膽固醇,約佔30%。
如果食物中膽固醇攝入不足,
身體就會增加合成,以滿足需求。
好膽固醇?壞膽固醇?
是的!膽固醇也分好壞。
高密度膽固醇,又稱「好膽固醇」,是高密度脂蛋白中的膽固醇。
因為它在血液中流動性活潑,能將膽固醇由器官細胞運輸至肝臟,再將其代謝或排泄,並且會把累積在血管壁的膽固醇一併溶解帶走,防止膽固醇在這些組織過多積聚。
低密度膽固醇,又稱「壞膽固醇」,是低密度脂蛋白的膽固醇。
由於它粘稠、體積小,而且它由肝臟到器官細胞時,會沿路累積在細管壁,是導致動脈粥樣硬化的主要原因。
低密度脂蛋白的主要功能是將膽固醇轉運至肝外組織細胞,同時也是所有血漿脂蛋白中首要的致動脈粥樣硬化性脂蛋白。
圖片來源:hamibook.com.tw
關於膽固醇的那些迷思?
蛋黃,吃還是不吃?
以往的美國膳食指南里,
確實存在「每天建議攝入膽固醇
不超過300毫克」的說法,
而一枚中等大小的雞蛋,
就含有184毫克的膽固醇,
占推薦攝入量的61%。
圖片來源:cobleskillfiredept.com
但是如上所述,人體存在調節機制,
一旦外源性攝入膽固醇過多,
肝臟便會減少自身合成量。
而且近年來,越來越多研究也表明,
對於上述的攝入限制
缺乏足夠的證據支持(1)。
因此15年版的《美國居民膳食指南》中,
也取消了每日食物中攝入
膽固醇為300毫克的限制。
圖片來源:pexels.com
而且雞蛋富含蛋白質、脂肪、卵黃素
以及鐵、鈣、鉀等人體所需營養素。
蛋黃中含有豐富的葉黃素和玉米黃素。
葉黃素和玉米黃素都具有很強的抗氧化作用,
尤其對眼睛健康有極大好處。
圖片來源:Health Jade
因此,定時定量食用雞蛋或蛋黃,
確實不用過分擔心膽固醇的攝入問題。
但對於有冠心病和2型糖尿病患者,
攝入過多雞蛋可能會
導致心臟病發病率的上升(2)。
取消限制=放開大吃?
既然膳食指南里取消了對
膽固醇攝入的限制,
是否等於可以胡吃海喝了呢?
並非如此!
高膽固醇食物,往往也是
高熱量、高飽和脂肪的,
而高飽和脂肪酸會增加
低密度脂蛋白膽固醇的濃度,
進而提高心血管疾病的風險。
圖片來源:pexels.com
因此還是應該控制熱量和
飽和脂肪的整體攝入。
根據新版美國膳食指南建議,
飽和脂肪的攝入應控制
在整體熱量攝入的10%以內。
天天吃素就萬事大吉?
膽固醇只存在於動物類食物,
是否減少動物性食物的攝入,
就能避免膽固醇問題呢?
並!不!是!
除了食物所含的膽固醇外,
很多因素都會影響血液中的膽固醇值,
比如脂肪種類以及
蔬果中的可溶性膳食纖維含量。
圖片來源:unsplash.com
相較於膽固醇食物,
其實,高飽和、反式脂肪的食物對
體內膽固醇的影響更大。
另外,人體70%-80%的膽固醇
是由身體自身合成,
因此,即使不食用任何含膽固醇食物,
也會出現膽固醇過高的問題。
健康飲食,
遠不止膽固醇那麼簡單...
其實,除了參考膽固醇含量外,
更應綜合考慮整體的營養均衡。
比如相較於肥肉,
魚蝦類食物雖然膽固醇含量也不低,
但含有豐富的歐米伽3脂肪酸,
有助於預防心血管疾病,
非常適合作為日常飲食的一部分。
最後送大家幾點飲食小建議,
祝大家吃好喝好!
1、限制高飽和脂肪酸食物的攝入。如動物的皮或內臟、豬牛油、椰子油等。
2、多吃富含omega-3脂肪酸的深海魚類。如鮭魚、秋刀魚、鮪魚等,可以提升好膽固醇,促進血管健康。
3、多吃富含膳食纖維的食物。如蔬菜、水果及全穀類。
參考文獻:
[1] StephenB. Kritchevsky (2004) A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs, Journal of the American College of Nutrition, 23:sup6, 596S-600S.
[2]Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A Prospective Study of Egg Consumptionand Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women. JAMA.1999;281(15):1387–1394.
※全球4億人得病,我國每8秒有1人死亡,但有2億人不知自己得病
※袁姍姍也在用的清淡飲食法,暴露90%減肥黨都犯過的傻
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