一字馬劈不開？前屈下不去？做個柔軟的女人沒那麼難

第22輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

大多數人說起自己身體很「硬」，第一反應都是彎下腰去，示意自己拚命也碰不到地板。平時說要鍛煉身體，也是先壓個腿。

這裡限制住我們的，我們俗稱的「筋」，其實往往指向一個肌肉組合，叫做「腘繩肌」。

腘繩肌是大腿後側的主要肌群，它控制著膝關節的屈曲、外旋，和髖關節的伸展。

在人體活動中起著關鍵的作用，影響我們身體動作的許多方面，尤其是髖部的靈活性。

腘繩肌就像剎車一樣，不靈活的腘繩肌就像拉著手剎開車：前屈下不去，勇士腿邁不開，神猴變土猴，倒立時腿起不來，總之是哪壺都不開！

所以對於很多瑜伽愛好者來說，腘繩肌如果很緊，這個瑜伽練得就像「殘廢」，很多體式即使其他條件你全都具備，腘繩肌也會把「閘」拉死。

那麼為什麼腘繩肌會變得很緊呢？ 有一個非常重要的原因就是久坐。

當我們坐著的時候，腘繩肌的幾塊肌肉都是不作用的，處於縮短的狀態，而臀部的肌肉則一直處於拉長的狀態。

肌肉的適應性很強，雖然一條肌肉可以延長到自身長度的1.5倍，但是長期處於縮短的情況下，他也就自然而然讓自己保持在了一直縮短的狀態。

最終的結果就是整個大腿的後側都是沒有力量且僵緊的狀態。

這麼重要的部位，當然要多加練習了。今天小編向大家介紹幾個能夠有效拉伸大腿後側的體式，什麼一字馬都不在話下。

1

站立前屈

常規做法

山式站立,雙腳打開與髖部同寬，吸氣伸展脊柱，手臂上舉，呼氣做前屈摺疊,頭頂心找墊面腿後側緊，可微屈膝。

簡易做法

雙手放椅子上，用椅子做半前屈伸展。或雙手下方放瑜伽磚,手扶瑜伽磚；也可以腳掌下方踩伸展帶,手抓伸展帶。

加強版做法

站在瑜伽磚上加深前屈，用深呼吸去加強臀部和大腿後側的伸展感,下巴找胸腔,雙手可以在小腿後側相互抱肘。

2

加強側伸展式

常規做法

山式站立,雙腳打開比肩寬,右腳向右側90度,左腳向右內扣45度,髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱，呼氣向下前屈摺疊，臉貼小腿內側，可微屈膝。

簡易做法

雙手放椅子上，用椅子做半前屈伸展。或後腳後側放瑜伽磚,後腳踩瑜伽磚；也可以把雙手可放在瑜伽磚上。

加強版做法

抬起後方的腿，向上做站立劈腿式。

3

仰卧腿上提

常規做法

仰卧在墊面上，在右腳底套上伸展帶，呼氣抬右腿向上與地面垂直，保持尾骨壓地。

簡易做法

用伸展帶套住腳掌,手抓伸展帶，將伸直腿向外側打開。

4

半神猴式

常規做法

騎馬式進入,重心移到右腿,左腿伸直,腳趾回勾，髖部擺正,雙手放臀部兩側。

簡易做法

在後腿膝蓋下側墊摺疊毛毯，雙手下方用瑜伽磚墊高。

加強版做法

上半身向前做前屈,雙手放在小腿兩側，或做神猴式。

最後小編要提醒一下各位伽人，如果你的大腿後側緊，千萬不要突然進行強烈的拉伸，否則很容易拉傷，而這種大肌肉群一旦受傷，恢復也是非常慢的。

所以請各位伽人練習前一定要先熱身，練習時量力而為，不要強行去拉伸，安全練習永遠是第一位的。

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