孕婦有必要吃DHA嗎？看完DHA對胎兒發育的影響心裡就有數了

剛懷孕的時候，第一次去產檢時，同事叫我幫她女兒買DHA。在好奇心的驅使下，我問她是不是一直給她女兒吃DHA補充劑。

她說不但出生後補，剛開始懷孕就一直吃了，從不間斷。從懷孕到現在，買DHA的錢花了不少呢，但為了孩子聰明一點，值得。

由於有這樣的經歷，我把DHA這個名詞深深刻在腦子裡，懷孕期間也特別注重補充DHA。

那麼什麼是DHA，對寶寶大腦發育在著什麼樣的影響？

DHA又叫二十二碳六烯酸，是構成大腦細胞和視網膜細胞不可或缺的成分。它由體內的α-亞麻酸合成，α-亞麻酸是一種脂肪酸，不能在體內合成，只能從飲食中攝取。

小寶寶的大腦發育非常迅速，特別是從懷孕後期到一歲這個時期。據說足月出生的嬰兒的大腦平均為350克，到了6個月後約為660克，1歲時大約為950克。在腦細胞中負責信息傳遞的突觸數量不斷增加，每秒就能產生40000個，而這種突觸膜35％由DHA生成。可見，補充DHA對寶寶的大腦發育是多麼的重要。

此外，由於懷孕後期DHA大部分儲存在母體上，所以早產兒更容易缺乏DHA。我家寶寶32周出生了，當時出院時醫生就建議我們額外補充DHA。

孕期補充DHA，寶寶就會更聰明嗎？

2007年來自美國和英國的研究員在學術刊物《柳葉刀》（The Lancet)上發表了一篇論文,他們以11875名孕婦為調查研究對象（98%為白人），詢問孕婦每周吃多少魚，最後檢查出生孩子的認知功能。結果發現，孕婦每周吃魚少於340克的，到了孩子8歲時，語言能力較差，在行為問題測試中得分也比較低。

大腦由眾多神經元組成，DHA存在於神經元，而大腦收集的信息需要通過這些神經元傳播。

此外，DHA通過軟化神經細胞的細胞膜使通訊順暢。因此，適當補充DHA可以增強大腦活動的活躍度，提高記憶力、專註力、空間認知能力與判斷力。

但是，一位澳大利亞研究人員2017年在《美國醫學會雜誌》(JAMA）所發表的論文卻說DHA對寶寶大腦發育沒什麼影響。研究員把2399名孕婦分成兩組，在懷孕22周開始直至分娩時讓她們喝了 800mgDHA與和100mgEPA，分別在孩子出生後的18 個月、4歲、7歲進行了智商測試，結果發現兩者沒有明顯差異。

雖然DHA是否能提高孩子智商結論不一，但是我認為還是要適當補充的，孕婦攝取足夠的DHA還可以降低早產率與哮喘風險呢。

那麼孕期應該怎麼補充DHA呢？

《中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識》指出，孕婦和哺乳期DHA的攝入量不能少於200mg。

有條件的盡量採取食補的方式，最好吃魚貝類。據FDA（美國食品藥品監督管理局）指出，魚類每周攝取227-340克（約每周三餐）。

在魚類中，富含DHA的魚類有青花魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、竹莢魚、藍鰭金槍魚等，其中青花魚的DHA含量最多。

孕婦吃魚應當以小型深海魚為主，大型深海魚如金槍魚雖然DHA含量很理想，但因為是處於食物鏈高端，體內的汞含量會比小型深海魚多，所以盡量少吃大型深海魚。

此外，盡量吃當季的魚貝類，下面我來粗略列一下每個季節的魚貝類，方便孕媽們選擇：

春季：魚、鯡魚、真鯛、鱒魚、白魚、海瓜子、文蛤、蠑螺等。

夏季：竹莢魚、櫻鮭（台灣鮭魚）、香魚、鱔魚、鰻魚、海水鰻、鱸魚、（初生的）鰹魚、蜆、沙腸魚、鮑魚、海膽等。

秋季：秋刀魚、沙丁魚、吻仔魚、鮭魚、鱒魚、鯉魚、鯖魚、白帶魚、蝦姑、（回遊的）鰹魚等。

冬季：鮟鱇魚、鱈魚、青花魚、金目鯛、鰈魚、叉牙魚、松葉蟹、車蝦、甜蝦、寒蜆、牡蠣、乾貝等。

如果條件有限，很難買到深海魚的孕婦可以吃200-300mg的DHA補充劑，也可以吃芝麻油、亞麻籽油、核桃等富含α-亞麻酸的食物。

如何更有效地攝取DHA？

如果採用燉煮、煎炸等烹飪方法，魚類含有的脂質會流出來，建議把流出的脂質或湯汁淋到青菜里一起吃掉，這樣能提高DHA攝取率。當然，最好是蒸或者做湯，把湯汁魚肉一起吃完，這樣吃起來也不會因為上火而導致便秘。

此外，DHA具有容易被氧化，為了防止體內氧化，建議跟富含β-胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜、富含多酚的橄欖油或者富含維生素E的芝麻一起食用。

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