為

了防止肩頸疼痛，緩解上背部、肩膀的僵硬刻不容緩。如果你也有僵硬的上背部和肩膀，試試和小夥伴這樣拉伸：

1.仰卧支撐魚式

• 從簡單的被動彎曲開始，在中背部和頭下方墊個磚塊
• 雙手推伸直，雙手打開掌心朝上，保持1-2分鐘

2.牛面式手臂

• 英雄坐，如果髖部緊，在臀部下方墊個磚塊
• 雙手在背後四指扣穩，如果肩膀緊，用瑜伽帶
• 保持1分鐘，換邊

3.蛇式

• 雙手在肋骨或腰兩側，腳打開與髖同寬
• 吸氣手指用力，背部用力，肩膀後旋，胸腔向前
• 延展脖子後側，保持8-10次呼吸

4.弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋，雙手往後抓腳踝
• 吸氣抬起下巴、胸腔、肋骨，腳跟遠離臀部
• 保持8-10次呼吸

5.雙人站立後彎

• 面對面站立，抓住對方手肘或小手臂
• 髖部保持在腳跟正上方，往後延展後彎
• 保持8-10次呼吸

6.駱駝式變體

• 變體一：左，右腿伸直，左手放在左腳跟，右手在胸腔上方
• 變體二：雙手在胸腔合十，做一半的駱駝式
• 各保持8-10次呼吸

7.輪式變體

• 從橋式開始推起輪式，然後右手放在胸腔上方
• 保持8-10次呼吸，換邊重複

8.雙人坐立前屈

• 做完輪式要做前屈放鬆，和小夥伴背靠背坐
• 然後一側前屈延展，一側躺在對方背部
• 保持1分鐘，換邊

在後彎中打開心輪

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