被說的五花八門的蛋白粉，你究竟了解了多少？

蛋白粉想必大家都不陌生吧，健身人群都一個個提起，你也應該懂的不少了，沒錯，它就是補充蛋白質的最佳食物。但是它的的謠言也被五花八門的，你也聽到的應該不少，你是否很糾結要不要選購？

乳清蛋白是老少皆宜的膳食補充劑。嬰兒配方奶粉，老年人營養奶昔都含有這種成分。減肥補劑中加入乳清蛋白粉可以抑制食慾，年輕男性購買乳清蛋白粉是為了增加肌肉。

乳清蛋白的吸引力主要在於它的質地。乳清是牛奶變成乳酪後留下的液體。乳清所含的蛋白質是牛奶中的兩種主要蛋白質之一，另一種是酪蛋白。(當一種酸性物質，如醋和牛奶混合在一起時，這兩種蛋白質就會分離——酪蛋白聚集在一起形成固體凝乳，乳清就以液體形式留了下來。)

乳清蛋白可能會出現在你最喜歡的烘焙食品或冰淇淋中，作為在不用脂肪的情況下產生脂肪稠度的成分。

像所有的蛋白質一樣，乳清蛋白是由氨基酸組成的。人體中的蛋白質主要用於肌肉生長和修復組織。當人們消化食物時會把食物中的蛋白質分解成氨基酸，然後用這些氨基酸製造新的蛋白質。

健美運動員認為乳清蛋白是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸的良好來源。這些氨基酸共同組成了BCAAs(3-支鏈氨基酸)，對組建肌肉非常重要。人類必須從食物中獲取九種必需氨基酸才能生存和繁衍。除了BCAAS，乳清蛋白還含有所有必需的氨基酸。

早期的研究顯示了乳清蛋白補劑與更強的免疫系統和運動耐力的聯繫。但是有些人吹捧乳清蛋白被能夠增加能量、對抗壓力和提高注意力。早期研究表明，乳清蛋白可能在人體抗癌能力中發揮作用。乳清蛋白還有助於控制血糖，降低膽固醇，治療哮喘，並可能預防過敏。

【乳清蛋白補劑有用嗎？】

乳清蛋白補劑可以在飲食中提供高質量的蛋白質。早期研究表明，訓練前後服用乳清蛋白補劑可以增強肌肉力量、促進瘦肌肉生長和增強免疫力。一項針對387名美國海軍陸戰隊員的研究在基礎訓練期間測試了蛋白質補劑，這項研究發表在《應用生理學雜誌》(Journal of Applied Physiology)上。

54天後，補充蛋白質的那組的免疫系統變得更強，比服用安慰劑或碳水化合物和脂肪補劑的海軍陸戰隊員就診次數少33%。服用蛋白質補劑的海軍陸戰隊員也較少感到肌肉酸痛，因為肌肉和關節問題的就醫次數也減少了28%，因感染而去看醫生的可能性也更小。

在蛋白質補劑中，小規模研究表明乳清蛋白可能在增加肌肉量方面更有優勢。在一項研究中，康涅狄格大學(University of Connecticut)人類行為實驗室(Human Performance Laboratory)的研究人員將63名男性和女性分成幾組，分別服用大豆補劑、乳清補劑或碳水化合物補劑。

根據2013年發表在《美國營養學院雜誌》(Journal of the American College of Nutrition)上的一篇文章，研究人員發現，在為期9個月的訓練方案中，服用乳清蛋白的人比服用其他補充劑的人增加了好幾公斤肌肉。

但是服用乳清蛋白補劑的時間影響它們的效果。2009年，美國飲食協會(ADA)、加拿大營養師協會(DC)和美國運動醫學學院(ACSM)聯合發表聲明指出，運動期間攝入蛋白質對提高運動成績幾乎沒有什麼作用。該聲明建議在運動前吃低脂肪、高碳水化合物、蛋白質含量適中的零食，為肌肉提供能量。

運動後消化的蛋白質提供了身體修復和構建新肌肉所需的氨基酸。根據喬斯林糖尿病中心的研究，運動後食用乳清蛋白尤其有用，因為乳清蛋白含有高水平的亮氨酸，這是一種容易吸收的氨基酸。

乳清蛋白的許多健康益處都與一種名為谷胱甘肽的強抗氧化劑有關。患有艾滋病、肝病、糖尿病和各種癌症的人體內的谷胱甘肽水平都很低。人體可以從半胱氨酸中製造自己的谷胱甘肽，而乳清恰好富含半胱氨酸。

研究證實，食用乳清蛋白會增加體內谷胱甘肽的水平。然而，目前只有初步證據調查乳清蛋白是否對患有低谷胱甘肽相關疾病的人的健康有顯著影響。

對人進行的小規模研究表明，乳清蛋白可能通過間接增加谷胱甘肽水平，對哮喘癥狀、中風後的炎症和一些肝臟疾病有一定的影響。2012年發表在《降與疾病中的脂類》(Lipids in Health and Disease)雜誌上的一篇綜述稱，動物研究表明，給大鼠餵乳清蛋白補劑可以預防炎症和肥胖及糖尿病併發症的早期癥狀。

該研究還發現了一些有希望的證據，表明乳清蛋白可以觸發荷爾蒙的釋放，使人感到飽腹，而且非常初步的證據表明，乳清蛋白可能有助於降低高血壓。

乳清蛋白也有降低血糖的潛力。一項針對14名2型糖尿病患者的研究發現，將乳清蛋白與高糖飲食結合起來，可以提高胰島素的分泌，並抑制餐後預期的血糖飆升。這項研究發表在2005年的《美國臨床營養學雜誌》上。

【如何選擇蛋白粉？】

運動員可以比不運動的人吃更多的蛋白質。事實上，一個運動員如果沒有攝入足夠的蛋白質，他的肌肉會受到損傷，需要更長的時間才能恢復。平均每人每公斤體重每天需要0.8克蛋白質。這意味著每天約50至65克蛋白質。

另一方面，根據美國飲食協會(American Dietetic Association)、美國運動醫學學院(American College of Sports Medicine)和國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)的各種聲明，運動員每天每公斤體重可能需要1.2克甚至2.0克蛋白質。

因為乳清是乳製品，對牛奶過敏的人應該避免乳清蛋白。乳糖不耐受的人也應該謹慎。不同的乳清蛋白粉在卡路里、脂肪和乳糖含量上可能有所不同。

乳清分離蛋白含有80%-90%的蛋白質，幾乎不含脂肪、膽固醇或乳糖。但是濃縮乳清蛋白含有29%到90%的蛋白質，隨著蛋白質比例的下降，乳清蛋白補充劑中的脂肪和乳糖含量會增加，在這裡推薦鐵血魔獸炫味分離蛋白粉，是不錯的選擇。分離蛋白粉容易高蛋白質，容易被吸收，健身老司機都贊超好喝，不僅有歷史的沉澱，還有配方的迭代，只有更懂健身鐵粉的魔獸炫味分離。每一份都是營養的精華

其實蛋白粉沒有你想像中的那麼神奇，它就是從食物中提取出來的東西，也只不過方便攜帶而已。對於食物來說更容易消化吸收，以及口味更好的優質，完全沒有別的作用了。至於選購這一點，那麼就是看你們自己的啦！

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