9大經典腹部動作，強化腹部肌肉，堅持2個月，練出強大腹肌馬甲線

我們為了保持好的身材，不僅要控制飲食，當然這種控制並不代表節食，而是合理均衡又規律的飲食，可以飲食的控制只能在體重的保持上起到一定的作用，並不能使體型變得更好。而要身材變好就是針對性的塑形。

或者對於身體的各個部位，我們會更多地去關注腹部，是否有清晰的腹肌輪廓，是否有平坦緊緻沒有贅肉的小腹，等等。

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同樣，在追求腹肌馬甲線的路上，會更多地聽到，腹肌本身就有隻要把體脂降低就可以的說法。當然這種說法有它的道理。因為低的體脂率是腹肌馬甲線是否顯露出來的前提，但是只是依靠瘦出來的腹肌並沒有實質上的意義，因為在瘦出來的過程中腹肌的厚度不但不會增加，還會因為減 肥方法的不當使腹部肌肉變少從而影響整體的美觀。

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所以，要腹肌，要馬甲線，要完美的腹部輪廓，不僅是把體脂率降低，還要把腹肌練厚，而練出來的腹肌馬甲線還是真實的存在。這也是為什麼還要練的問題。 在實際的訓練過程中，如果體脂率比較高，就把腹部的訓練與減 肥的行動結合起來，這樣會使得在減脂成功後腹部變得緊緻而沒有鬆弛問題。如果體脂率比較低，只是要腹部肌肉更加明顯的話，這時真的需要恭喜下，因為這時要把腹部肌肉變得明顯，有規律地堅持下去，在60天左右就會有明顯地效果。

在動作的選擇上，卷腹無疑是經典又有效的動作，但是對於整個腹部來講卻顯得過於單一，並不能起到鍛煉整個腹肌的目的，所以腹部動作的選擇要全面且多樣化。在下面一組腹部訓練，可以針對於整個腹部進行全方位地鍛煉，可以根據自己地時間來具體安排怎麼去實施：

動作一：左右摸腳 仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地 上背部離地，下背部貼緊地面，頸部稍微抬起並保持固定不動，雙手置於臀部兩側 核心收緊，交替向兩側屈體，同時手去碰觸同側腳踝 動作過程中始終繃緊腹部，下背部不要離開地面

動作二：仰卧交替抬腿 仰卧，雙手置於頭後輔助固定頭部，肩部離地，下背部著地 雙腿伸直抬起，繃緊腹部，雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動 動作過程中感受腹部的發力，注意腿下落時腳跟不要著地

動作三：摸腳 仰卧，雙腿伸直併攏抬起至與地面垂直，雙臂上舉，頸部恩寵 腹部發力起身，肩部、上背部離地，下背部貼緊地面 雙臂隨著動作移動去碰觸雙腳腳尖，頂點稍停後還原

動作四：單腿對角兩頭起 仰卧，大臂側向打開，雙腿伸直，頸部固定 腹部發力起身，同時向上抬起一側肩部與對角腿部，上半身轉體，對角手腳相碰，沒有抬起的盡量保持固定不動，動作頂點稍停後還原換邊 起身時呼氣，還原時吸氣

動作五：屈膝收腹 坐姿，上半身挺直，稍微後傾，雙手置於身體兩側，輔助支撐身體，雙腿伸直，身體呈現V字 雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近 雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

動作六：俯身對角提膝 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙手與雙腳腳尖支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線 腹部發力，向前向內側提膝收腹，頂點稍停後還原換邊 動作過程中始終繃緊腹部，感受腹部發力

動作七：側支撐抬腿 側撐，下側手臂位於肩膀正下方，手掌撐地，一側手叉腰，雙腿併攏伸直，保持身體從頭到腳呈一條直線 腹部發力將臀部抬至最高點稍停後再向下轉胯至臀部幾乎接近地面 如果動作感覺吃力，可以雙腿屈膝，以膝蓋支撐身體來降低難度。

動作八：俯身屈膝收腹 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手支撐身體，雙腳踩住一塊毛巾，雙腿伸直，核心收緊，身體呈一條直線 腹部發力向前屈膝並滑動雙腿，至動作頂點後再向後滑動，注意全身都要繃緊腹部，感受腹部的發力 如果由於場地原因不能順暢地前後滑動，可以雙腿屈膝向前後跳躍完成

動作九：反向卷腹 仰卧，上半身著地，雙手置於臀部兩側，雙腿屈膝抬起 下腹發力向上抬起雙腿至小腿與地面垂直，同時抬起臀部，至最高點略作停頓，回到起始位置 注意感受腹部發力，動作不宜過快以避免產生慣性

以上每個動作15-20次，動作間的休息時間盡量縮短，不宜超過30秒，每次做兩組，總體時間把握在15分鐘左右，每周3-4次。

動作過程中可以嘗試把速度放慢，可以有效感受腹部發力並減少因動作過快而產生的慣性。注意正確地呼吸，一般為腹部捲起收縮時呼氣，還原時呼氣。

如果處於減脂期間，要在腹部訓練後配合有氧運動來做，這樣可以在腹部訓練過程中幫助消耗體內的糖，使得之後的胡氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鐘的過渡時間。也就是說在腹部訓練後配合有氧運動可以適當地減少有氧運動時間並達到良好地燃脂效果。

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