超六成孩子睡眠不足8小時，熬夜的危害遠超想像
讓世界成為孩子的課堂
文 | 少年商學院新媒體部
學院君說：今天是「3.21」世界睡眠日，就在這兩天，中國睡眠研究會發布了《2019中國青少年兒童睡眠指數白皮書》。
《白皮書》數據顯示，中國6到17周歲的青少年兒童中，超六成睡眠時間不足8小時，13到17周歲的青少年睡眠不足的佔比高達81.2%，課業壓力成為影響孩子睡眠的第一因素。今天，我們就來談談熬夜的危害，希望每個孩子都能養成良好的作息習慣。
6~17歲的青少年，正處於身體和大腦發育的關鍵期。而睡眠卻對孩子的生長發育有著重要作用，長期睡眠充足，對於鞏固記憶力，促進腦功能發育、促進體力與精力恢復、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經系統，都有著重要作用。
相反，缺少睡眠會給青少年的成長發育帶來嚴重傷害。而且，根據《白皮書》的數據發現，睡眠不好的孩子，成績也可能會不好。
（資料圖片：央視新聞）
然而課業壓力卻是導致青少年睡眠不足最重要的因素（佔比67.3%），其次才是手機電腦（佔比27.1%、噪音環境（佔比24.8%）等等。這就造成了孩子學業壓力大——睡眠不足——成績不好的糟糕循環。
孩子沒睡好，真的是百害無一利，如果你的孩子也經常熬夜，一定要看看這個TED演講：沒睡好的人，腦子裡都是「垃圾」。
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而來自衛報的一份調查也證明了這一點：晚上玩手機，熬夜導致而睡眠質量的下降，會讓青少年提升精神疾病的發病率。可見規律睡眠和充足睡眠是孩子健康成長的必要條件。
我們再來看看去年諾貝爾生理學或醫學獎得主的研究結果。這個獎項的得主是三位美國科學家，他們獲獎的理由是——「發現了調控晝夜節律的分子機制」。說得通俗一點，他們研究的，就是我們平常掛在嘴邊的——生物鐘，和我們每個人都有關係。
一個價值百萬美金的建議
眾所周知，包括人類在內的各種生命體的體內，存在一種生物鐘，能幫我們預知並適應某一種周期規律。
比如含羞草，它的葉子會在白天向著太陽打開，然後在黃昏時合攏。如果我們把含羞草持續放置在黑暗的環境中，會產生什麼變化呢？它的葉子，每天仍然保持著正常的規律性變化——白天打開，黃昏合攏。
（含羞草的生物鐘）
不止植物，動物和人類也有生物鐘，幫助自己適應環境的日常變化。這種常規性的適應，就是「晝夜節律」。因為有它，我們才能正常調節身體各種重要的技能，比如我們的行為舉止、荷爾蒙水平、睡眠、體溫以及新陳代謝等。
但一旦外部環境與生物鐘發生短暫衝突，我們的健康就會受到影響，短期的，比如最近小長假，出國旅遊的朋友可能得坐飛機，跨越很多個時區，時差一下子倒不過來，生物鐘被打亂，整個人就會非常不舒服。
而長期的，比如經常熬夜，晝夜顛倒等，還可能導致糖尿病、肥胖症、抑鬱症等精神疾病，甚至猝死，而生物鐘紊亂的孩子，會更多地出現「無助甚至自殺」等想法，也更傾向於濫用煙草、酒精製品以及精神類藥物。
上面提到的獲得諾貝爾生理學或醫學獎的三位科學家，就對生物鐘進行了深入的探究，並開創性地闡釋了生物鐘內在的運作機制：他們以果蠅為研究對象，分離出一個能夠控制生物節律的基因，這種基因，可以編碼一種在夜間積聚、在白天分解的蛋白質，而這種蛋白質在細胞中的數量變化，就能引起細胞生物節律的晝夜變化。
三位科學家將分享高達110萬美金的獎金。嗯，也可以說，他們給了我們價值百萬美金的建議，那就是：一定要保護好自己的生物鐘。
6點到12點：釋放皮質醇，血壓上升最快，適合專註地學習和工作。
12點到18點：身體協調性最好，反應速度最快，適合與人交流協作，鍛煉健身。
18點後到第二天6點：血壓升高後回落，褪黑素分泌，帶我們進入深度睡眠。
不是睡得越多越好
熬夜再補覺得不償失
接下來，學院君與您分享一些關於睡眠，特別是青少年睡眠方面的一些相關權威和科學建議。充足的睡眠無疑是最重要的——美國國家生物技術信息中心曾研究了大量4歲和5歲的孩子，最後發現，睡眠更長的孩子，體重指數更加正常，睡眠時間短的孩子，則更加肥胖。
而且，8點前上床睡覺的孩子，相比晚上超過9點睡覺的孩子，體重更正常；早上七點半以後才起床的孩子，相比早上6點半之前就起床的孩子，體重更正常。
但不要誤以為睡得越多越好，對不同年齡段的孩子也不能「一刀切」。美國睡眠醫學研究院發布的「兒童睡眠指南」就建議：
嬰兒4個月至12個月：應該12到16小時
1至2歲的孩子：應該要11到14小時
3至5歲的孩子：應該要10到13個小時
6至12歲的孩子：應該要9到12個小時
13至18歲的青少年：應該要8到10個小時
但現實是，高達75%的中學生每天睡眠時間少於8小時——這是美國兒科學會的統計數據，而那些睡眠不足的學生，會在每個周末，比正常人多花2小時用於睡覺。
可這種補覺，並不能挽回多少局面——這個人群會更多地產生諸如：經常性打盹、嗜睡等癥狀，他們更多地需要鬧鐘來提醒起床，他們需要攝入更多的咖啡因，來提神醒腦。
換言之，只要是有學生為有更多學習時間而放棄睡眠時間，他們在課堂上的表現會更差。熬夜的學生本想通過熬夜，讓自己對學習內容理解地更好，但效果正好相反。
於是，美國兒科學會倡議，學校的開學時間不要早於早上八點半，來保證孩子們得到充分的休息。比如美國明尼蘇達州的某所學校就將高中上午上課時間推遲一個多小時，至8：30。
結果呢？一段時間後，有家長抱怨說，白天上課時間這麼一順延之後，孩子放學後的體育活動和參加學校俱樂部的時間受到了影響。「熬夜的還在熬，甚至熬到更晚。」
但是呢，一年過後，學校研究人員通過廣泛的師生調查發現，儘管有些家長不無擔心，但很多學生的確將額外的一個小時花在睡覺上，此外，學生也表示，他們來到學校時，感覺精神飽滿、注意力集中。校園裡鬥毆事件的數量也隨之減少。
一組量化的數字是：就是因為讓孩子們早上上課時間推遲一個小時的決定，使得一所學校10%拔尖學生參加總分1600分的SAT考試，平均分從1288分上升到1500分。
我們雖然不能讓學校推遲上學時間，但可以培養孩子午睡的習慣——美國有研究證明，幼年和童年期間，午睡習慣能提高學習效果。而在西班牙，則有非常多研究學習時間和午睡之間關聯性的報告，當地的孩子也普遍有午睡的習慣。
其實不用多久，哪怕只有5分鐘，就能讓孩子一天的精氣神大不一樣。
質量比時長重要
睡前習慣很關鍵
而澳大利亞默多克兒童研究所副教授Harriet Hiscock則進一步針對各個年齡段孩子具體的睡覺時間給出了建議：
嬰兒：需要在晚上7點的時候睡覺
幼兒：得在晚上7點30分前睡覺
小學生：得在晚上8點前睡覺
青少年：得在晚上9-10:30的時候睡覺
她認為：「睡眠質量可能比睡眠時間更重要，正常的就寢時間和睡前時間可能更重要。」
美國兒科學會的一份報告，和Hiscock教授的建議如出一轍，報告指出，現在接觸電子產品的青少年越來越多，平均每個人的房間至少有一個電子設備。12-18歲的青少年在晚上9點後，會同時接觸至少4種電子設備，這些設備的使用都會讓孩子更難進入睡眠。
而且，在睡前玩一些刺激大腦類的遊戲（射擊遊戲等電子遊戲），也會導致孩子的深度睡眠時間（REM快速眼動時間）比正常入睡的孩子更少。
而家長們，除了幫孩子養成良好的睡前習慣外，也要注意營造良好的休息氛圍。
比如協調好全家作息規律。讓孩子早點入睡，多睡一點，不僅有利於他們的學習，大人也多出一兩個小時時間，自己來看看電影電視，看看書，放鬆放鬆，這也有利於我們的心理健康。
或者對家裡的活動處所做好區分，比如在卧室看電視，不要影響孩子，如果家裡空間有限，孩子在睡覺，大人在看電視，可考慮買一個無線的耳機，自己能享受，又不影響他人。
我們都對孩子有各種期許，但健康才是一切的本錢，而良好的生物鐘，就是孩子收穫健康體魄的最大捷徑。請盡量不要讓孩子熬夜，不管是什麼理由。
