身體這個部位的肉肉要能減掉，至少顯瘦5斤＋

大家好，我是九姑娘~

前兩天大廣州氣溫直飈30℃，街上好多妹子都穿短袖出來了。

九本來也想從衣櫃把短袖翻出來的，結果捏了下手臂上的肉肉，emm…

總之，現在減肥不努力，夏天怎麼露手臂？

所以我們來一個手臂塑形訓練吧~

01

動作要點：手緊握啞鈴，大拇指指向上方。保持背部挺直，手臂舉到與肩膀呈一條直線，然後放下。抬起吸氣，放下呼氣。

動作次數：15次

02

動作要點：向上推舉啞鈴時保持身體始終緊繃，推動過程中注意不要聳肩。注意肘關節稍微內旋朝前。

動作次數：15次

03

動作要點：

1：以髖部鉸鏈的姿勢俯身，軀幹平行地面，背部保持挺直。

2：大臂緊貼身體兩側，手臂後側發力帶動小臂向後屈肘至最大幅度。

動作次數：15次

04

注意事項：換成稍重一點的啞鈴。手肘朝向正前方，雙手抓握啞鈴，會更加安全。

動作次數：15次

05

注意事項：大臂緊貼身體。

動作次數：20次

06

注意要點：大臂帶動啞鈴上下，肩部不參與發力。

動作次數：20次，完成後換邊。

07

注意要點：盡量保持背部挺直，不要駝背。

動作次數：10次

08

動作次數：15次

09

動作注意：肩部全程保持緊繃，撐起時，上臂後側有明顯的收縮感；下降時吸氣，還原時呼氣。

動作次數：20次

10

動作注意：如果沒辦法完成標準的俯卧撐，可以換成跪姿俯卧撐/靠牆俯卧撐。

動作次數：15個

11

動作要點：兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。大臂帶動啞鈴上下，肩部不參與發力。

動作次數：15個

12

動作要點：大臂貼近身體，小臂儘可能慢地往下，然後稍微快一點提起。

動作次數：5個

整個運動時間大概是15分鐘左右，非常適合對自己身上拜拜肉、蝴蝶袖不滿意的同學~

不過必須提醒的是：手臂是小肌群，每天再怎麼動，它消耗的熱量都是有限的。如果你體脂偏高的話，一定要配合全身性運動一起做哦~

-end-

個補充

上面沒有列出啞鈴的重量，

是因為每個人適合的重量是不一樣的。

那麼要怎麼挑選適合自己的啞鈴呢？

在公號對話框回復「買啞鈴」就能複習攻略~

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