不想去健身房？也不是不行

作者：Sara Chodosh

健康專家花了很多時間試圖讓人們去健身房，但事情就是這樣：許多人討厭健身房。那麼如果你不喜歡健身房但仍希望保持一定的鍛煉，那該怎麼辦呢？

嗒噠！園藝、跳舞或散步都可以解決問題。根據英國運動醫學雜誌的一項新研究，所有這些活動都可以降低你的死亡風險，而且每周只需要10分鐘。

該研究調查了88140名美國成年人，他們的年齡都在40至85歲之間。作為全國健康訪談調查的一部分，每位參與者被要求報告他們做了什麼樣的身體活動，以及每天或每周多少分鐘。幾分鐘的跑步或騎自行車或參加某種競技運動(以及其他許多活動)都被歸類為活躍的活動時間，而從輕快的步行到跳舞或園藝的一切都被認為是輕度或中度的身體活動。然後研究人員跟蹤這些人12年，直到2009年，看看他們究竟變得如何：有多少人死於癌症？有多少人患心臟病？有多少人還活著？

他們最終得到的是一個龐大的資料庫，其中包含每周鍛煉的人數以及這些人過去的方式(或者是否)。當然，一些因素與鍛煉有關，可能會影響這些結果。每周運動量更大，運動時間更長的人更多是年輕等白種男性。更多人可能已婚、不吸煙、少喝酒。所以研究人員控制了所有這些變數(這不是一個完美的過程，但確實大大降低了整體偏差)。

研究中的大多數參與者實際上根本沒有鍛煉。這些不怎麼鍛煉的人作為對照組(任何患有慢性疾病的人都被排除在外，因為與其他人相比，這會使控制措施異常不健康)。與那些人相比，每周有10到59分鐘進行輕度身體活動的人的總體死亡風險降低了19％。這種輕度活動持續更長時間對整體死亡風險沒有減少。運動時間為60至149分鐘的組只能降低22％的風險，對於那些每周工作300-599分鐘的人來說，輕度訓練者得到的最低值為26％。然而，進行越來越多的劇烈運動似乎確實有幫助：鍛煉10到59分鐘，使得風險降低26％，對於那些每周鍛煉超過150分鐘的人來說達到了34％。

但是當研究人員只關注心血管疾病死亡時，所有這些影響都被放大了。正如你猜到的那樣，定期鍛煉與更健康的心血管系統緊密相關，部分原因在於它可以幫助您的心臟再生新細胞。專家們建議每周進行150分鐘的輕度至中度運動，這使心血管疾病的死亡風險降低31％，但只需10至59分鐘就可降低16％。劇烈運動甚至更好：15分鐘左右的劇烈運動使心血管疾病風險降低了26％，而150分鐘則使風險降低了33％。

正如作者所指出的那樣，每周活動很少有顯著效益的事實應該激勵我們以任何方式積极參与鍛煉。它不一定是高強度間歇訓練(如果你喜歡，你可以在很短的時間內得到極佳的心血管益處和減少脂肪)。這種活動可以是在你家周圍跳舞，每周清潔一小時，周末做做園藝，或者只是下班走回家而不是坐公共汽車。超過一半的美國人沒有進行推薦的運動，所以不要直接嘗試150分鐘的中等強度活動，慢慢來比較好，從你會喜歡的東西開始 - 現在開始還不晚。

本文譯自 popsci，由譯者 HW 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

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