背有寬度但沒細節？你可能忽略了這塊肌肉！

不少人不會單獨練斜方肌

因為斜方肌在他們眼裡長這樣

練多了看起來沒脖子，還容易顯得溜肩

其實呢

下面這才是一個完整的斜方肌

它包含三部分：上部中部和下部

它佔據了中背部的很大一部分

如果因為不想把上斜方練太大

而忽略了餘下部分斜方肌的鍛煉

那就錯過了把背練的更完整、更厚實的機會

來聽聽Jeff大叔的建議吧

首先，他並不建議我們專門訓練上斜方肌

上斜方的作用就是上提肩胛骨

我們在做很多複合動作時，已經刺激到了

硬拉

划船

農夫行走

這就帶出了第二個要注意的點

如果只練上斜方，忽略了中下斜方

那問題甚至比不練斜方更嚴重——

它會導致肩膀前卷這樣的不良體態出現

比起上斜方，中下斜方更應該多被照顧

所以我們現在更需要的是

一些專門針對中下斜方肌的訓練

1、坐姿繩索高位划船

兩手交叉抓握左右兩邊的繩索

向後收縮肩胛骨、並頂峰收縮一秒

左抓右右抓左的握法是為了縮短力臂

以減少三角肌後束的參與

由此一來可以更好地打擊中斜方肌

2、Y字推舉

手持杠鈴片趴在上斜凳上

將手肘拉到身體兩側、擠壓背部

之後手臂前推、肘不需要打直

下斜方肌的功能是讓肩胛骨下沉

所以這是一個針對下斜方的訓練

3、變式繩索麵拉

拳心朝向自己

先完成一次常規的面拉

之後手臂上舉、下拉，再返回

這個動作兼顧了肩胛骨上提、後收與下沉

把整個斜方肌的功能都發揮出來了

所以可以同時打擊到整個斜方肌

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