這項靈活性測試90％的跑者拿不到滿分，改善之後跑步輕鬆暢快多了

跑步是一項通過呼吸吸入氧氣供全身肌肉使用，並且排出二氧化碳的過程，呼吸效率的高低和效果的好壞，直接決定了你能吸入多少氧氣以及及時排出多少二氧化碳；

氧氣不夠，心臟再怎麼拚命跳動、肌肉再怎麼用力收縮，也將成為無米之炊。

這一方面跟跑友沒有掌握正確的呼吸方式有關；

還有一種重要原因可能由於跑者存在胸椎靈活性不足的情況，而後一種情況，大眾跑者知之甚少。

首先我們來進行一項簡單的胸椎靈活性測試。

一、胸椎靈活性測試多數跑者拿不到滿分

首先，請跑者進行如下圖所示測試

仰卧於瑜伽墊上，一條腿跨過另一條腿並屈膝，雙手側平舉打開。

你將前交叉的這條腿的膝蓋緊貼地面，讓對側手試圖碰地面，這時就可以進行評估了：

3分：良好

手不能碰地，但手可以落於同側肩關節下方，最佳情況是手貼地面，此時代表胸椎靈活性好；

2分：一般

手不能碰地，但與同側肩關節處於同一水平面；

1分：較差

手不能碰地，且手的位置高於肩關節所在平面，

0分：

在進行該項測試時，肩關節以及身體其他部位發生疼痛；

有些跑者雖然手可以碰地，但此時往往膝關節就會離開地面，而如果讓膝關節緊貼地面，那麼手就無法碰到地面。

這項測試綜合代表了你的胸椎、腰椎、髖的綜合靈活性，但總體而言，主要反映了你的胸椎靈活性，做完這項測試你給自己打幾分呢？

二、胸椎靈活性近年來受到高度重視

現代運動科學認為：關節靈活性與穩定性是對立統一的整體，關節靈活性為運動提供幅度和範圍，而關節穩定性為運動提供支撐和保護，任何關節都應當保持適當的靈活性和必要的穩定性；

但有的關節更多需要靈活，而有的關節則更多體現穩定，他們的功能狀態良好為一切人體運動打下基礎。

有意思的是：相鄰關節往往都是靈活與穩定交替排列，比如踝關節靈活，膝關節穩定，髖關節靈活，腰椎穩定，胸椎靈活，頸椎穩定。

該穩定的關節如果過度靈活就容易受傷，而該靈活的關節靈活性不夠則影響運動幅度並導致鄰近穩定關節的過度活動。

胸椎是脊柱重要的組成部分，24塊椎骨構成的脊柱中，胸椎佔了一半，胸椎本應該是一個相對靈活的關節，但大多數人會喪失胸椎靈活性，而腰椎和頸椎本該是相對穩定的關節，但卻具有良好的靈活性因而容易受傷。

因此，脊柱是身體核心的組成，而核心訓練的一個重要課題就是要提高力量訓練來提高腰椎和頸椎穩定性，並且通過靈活性訓練提升胸椎靈活性。

而胸椎組成了胸廓，胸椎靈活性不夠就會使得胸廓的運動，也即呼吸運動受到某種程度的限制，這是人們呼吸效率低下的重要原因。

三、為什麼人們容易出現胸椎靈活性不足

伏案工作是現代人類最主要的學習工作方式，由於坐姿不良，我們很容易出現含胸駝背的情況，這樣就無法保持上背部挺直；

長期以往一方面:導致胸椎節段壓力增加;

另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發生改變，導致羅鍋，從而降低胸椎應有的靈活性。

此外，現代人普遍缺乏運動，要麼導致肌肉退化、要麼導致某些肌肉長期緊張、喪失應用彈性;

總而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降對於胸椎而言，往往表現為胸椎靈活性不足。

四、胸椎靈活性不足導致呼吸出現問題

正如前文所述，胸椎參與胸廓構成，而呼吸運動必然伴隨胸廓起伏，當胸椎靈活性不足時，主要影響到呼吸時的胸廓起伏運動，可能還會導致異常的呼吸模式，或者導致有效通氣量的下降;

這時你可能往往感覺自己跑步時呼吸挺費勁的，但似乎氣總是喘不過來，表現為呼吸模式錯誤和呼吸效率低下。

因此，如果你已經基本掌握了正確的呼吸方法，但跑步時仍舊感覺氣喘不止.

你可以嘗試用如下的訓練方法來改善。

五、改善胸椎靈活性的訓練方法

通過針對胸椎相關肌肉的放鬆、激活和訓練，可以達到改善胸椎靈活性，進而提高呼吸效率的作用，那麼如何訓練呢？

動作1：泡沫滾筒放鬆上背部肌肉

採用卧姿，將上背部放置於泡沫滾筒上，來回滾動，可以起到放鬆和激活胸椎肌肉的作用。

每次40秒-1分鐘，重複3-4次

動作2：泡沫滾筒胸椎屈伸

採用卧姿，上背部放置於泡沫滾筒上，做來回屈伸運動，可以起到放鬆和激活胸椎肌肉的作用。

每次40秒-1分鐘，重複3-4次

動作3：壓泡沫軸側卧胸椎靈活性訓練

採用側卧姿勢，單膝壓在泡沫滾筒上，從側卧位轉為仰卧位，一側手沿著地面做圓周運動，幅度儘可能大，但要避免骨盆和膝關節運動。

一側16-20次，重複3-4組。

動作4：側卧胸椎靈活性訓練

動作原理與動作3相同，只是增加了難度，採用側卧姿勢，在保持骨盆不動的情況下，手做圓周運動帶動胸椎轉動。

完成16-20次，重複3-4組。

動作5：三點支撐式旋轉

採用手膝跪位三點支撐，一側手摸耳朵，做上背部旋轉動作，注意保持骨盆穩定。

16次為一組，完成2-3組

動作6：站姿俯身旋轉

採用站位，身體前屈45度，雙手摸耳朵，以脊柱為運動軸，做左右旋轉，此時由於骨盆鎖定，所以主要是上背部旋轉運動，可有效改善胸椎靈活性。

16次1組，完成2-3組

動作7：坐姿旋轉

採用坐位，雙手交叉於胸前，做左右旋轉，注意保持骨盆穩定。

16次1組，完成2-3組

動作8：弓步旋轉

採用弓步，單膝跪地，用一側手固定對側膝關節，另一側手側平舉，做上背部旋轉，注意保持身體穩定。

16次1組，完成2-3組

五、總結

胸椎靈活性現在被認為是影響呼吸和整體運動模式的重要因素，如果胸椎靈活性測試你無法達到3分，那麼你就需要按照本文所列方法進行訓練;

練過後你跑步時，會感受到從未有過的輕鬆暢快感，當然你也可以在出門跑步前在家裡進行幾組訓練，這會讓你體驗跑步時呼吸從未有過的順暢感。

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