練瑜伽，練什麼體式效果最好？

練瑜伽，經常會有很多初學者伽人問：「練瑜伽，練什麼體式效果最好？是不是越是高難度的體式，效果越好呢？」

事實上，真正練過瑜伽的人都知道，瑜伽中，高難度體式的效果並不是最好的，而且還存在受傷的風險，相反，越是簡單的體式效果越好，對身體也是最有益的。比如山式、樹式、挺屍式等等。

那麼，今天想給大家推薦，瑜伽中，受傷的概率最低，超級簡單又舒服，同時可以幫助康復身體的亞健康疼痛問題，且具備很好身心療愈作用的10個動作，一起來看看吧：

1、蹲坐式

山式站立，雙腳分開略比肩寬

雙腳向外打開45度，吸氣延展脊柱

呼氣屈膝向下，雙手臂向前伸展

臀部盡量向下，延展脊柱和下腰背部

保持30-60秒

2、貓牛式

跪立在墊面上，雙腳分開與髖同寬

雙手分開與肩同寬，雙手雙腿垂直墊面

吸氣抬頭，從頭部開始

脊柱一節一節的延展

呼氣，從尾骨開始向後捲動

脊柱一節一節的延展拱背向上

重複練習5-8組，靈活脊柱

3、倒箭式

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上

雙手放在腹部上，脊柱延展

閉上眼睛，關注自己的呼吸

這個體式可以很好的放鬆雙腿和背部

同時也有助於脊柱的正確排列

4、束角式

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上

屈雙膝，雙腳併攏

雙手放在身體的兩側

閉上眼睛冥想2-3分鐘

也可以坐姿練習這個體式

有助於女性骨盆區域血液循環

同時打開髖部，改善下腰背部疼痛

5、針眼式

雙腿臀部靠牆仰卧在墊面上

屈雙膝，將右腳放在左大腿上

雙手放在身體的兩側

或者握住左大腿後側將大腿靠近軀幹

保持30-40秒，換另一側

這個動作可以很好的放鬆臀部和下腰背部

長期久坐的人可以多練習

6、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腳併攏

雙腿分開略比髖寬

吸氣延展脊柱，呼氣俯卧向下

雙手臂向前伸展，臀部向後靠近腳後跟

保持1-2分鐘，這個動作可以很好的放鬆

整個背部以及肩部

7、快樂嬰兒式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙腿分開放在胸廓的旁側

雙手握住腳掌，小腿垂直墊面

保持1-2分鐘，這個動作可以很好的

放鬆腰部和臀部

8、仰卧脊柱扭轉

仰卧在墊面上，屈雙膝

雙手側平舉，呼氣軀幹向左扭轉

轉頭眼睛看向右手指尖的方向

保持雙肩不要抬離墊面

這個動作可以很好的放鬆腰背部

同時也可以靈活胸椎

9、小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

小腿垂直墊面，雙腳分開與髖同寬

呼氣抬髖部向上

將瑜伽磚放在骶骨的下方

雙手側平舉，小臂向上

肩胛骨下角支撐墊面，保持1-2分鐘

這個動作可以很好的打開胸腔

同時延展大腿前側，增加髖伸的功能

10、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳分開與髖同寬

雙手放在身體的兩側，閉上眼睛

冥想5-8分鐘，挺屍式的練習

可以讓我們的大腦變得更警覺

瑜伽初學者，45歲以上的伽人，以及有亞健康疼痛需要康復的伽人，經常練習以上的10個動作，效果會更加顯著。

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