柳葉刀：減輕心理負擔的最佳運動種類與時長

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各位小夥伴大家晚上吼啊，這幾年抑鬱症已經活躍在我們日常的話題里了，3月份是日本的自殺對策強化月，這幾天收到了好幾張關於抑鬱症的宣傳單，在這裡也呼籲小夥伴們要留意自己的心理健康狀況，而今天我們就一起來分享一篇文獻吧，這篇結論就是：你稍微動動就可以改善心理健康狀態！

現狀：運動效果報道的矛盾

眾所周知，運動可降低全因死亡率，改善肌肉骨骼健康，心血管疾病，中風和糖尿病的風險，但其與精神健康的關係比較的模糊。關於運動對心理健康影響的研究得出了相互矛盾的結果。基於隨機對照臨床試驗、3-5項臨床試驗的綜合效果，以及國家註冊數據中確定的患者之間的關聯，6,7項大多數研究認為，運動是治療輕度和中度抑鬱症的有效方法，無論是單獨的還是輔助治療。然而，其他隨機對照試驗並不支持這一假設，10和來自縱向觀察研究的證據是不一致的，在成年人中有7、11、12的陽性關聯，但在青少年中沒有。在這些研究中，有很多人認為，鍛煉越多越好，主要是基於休閑時間的體育活動與心理健康之間的反向關係，以及在高運動量的隨機對照試驗中，鍛煉越多效果越好。一個可能解釋矛盾結果的因素是使用小樣本(或非代表性樣本)。這類研究缺乏統計能力來檢驗運動類型的影響，因為可能只代表幾種運動類型，而且很少有人會參與每種類型的運動。缺乏大量的樣本也使得很難確定這種關聯的特異性。

大樣本下的分析

今天分享的文章是從大樣本中分析運動與心理健康負擔之間的關係，並且給出了運動類型，頻率，持續時間和強度的影響。這篇文章分析了來自2011年，2013年和2015年疾病控制和預防中心行為風險因素監測系統調查的1 237 194名年齡在18歲或18歲以上的人的數據。比較了運動員和非運動員之間自我報告心理健康狀況不佳的天數，使用精確的非參數匹配程序在年齡，種族，性別，婚姻狀況，收入等方面平衡兩組。教育水平，體重指數類別，自我報告的身體健康，以及先前的抑鬱症診斷。我們使用針對潛在混雜因素調整的回歸方法檢查了運動類型，持續時間，頻率和強度的影響，並進行了多項敏感性分析~

總之還經歷了一系列的科研人員的手工分組與篩查等等，確保數據的有效和真實~之後呢得出了以下結論：

不同運動與心理負擔

不同的運動方式都在圖表的表頭位置標註了出來包括：最左邊是所有運動與精神負擔的關係，往右分別有氧運動或者健身房；騎自行車；家庭日常體力活動；流行體育；娛樂性運動或其他；慢跑；散步；冬季或水中運動等。而虛線的位置標註的是最低心理負荷的時間。我們可以看到所有運動的曲線圖裡40分鐘-50分鐘之間是最低的。而家庭性體力活動與娛樂性體育活動的曲線則是從開始就隨著時間而降低，提示為我們只要開始運動，就是對減輕心理負擔有用的。

運動頻率與心理負擔

上圖可以看到：心理健康負擔與運動頻率的關係(A)在整個樣本中，每周鍛煉三至五次的人心理健康負擔最低。(B)在大多數運動組中，這種模式是非常一致的。每周少於三次(每月12次)或多於五次(每月20次)的頻率與較大的精神負擔有關。直線表示光滑的條件均值。虛線表示每周鍛煉三次、四次和五次(每月12次、16次和20次)。提示我們幾乎所有運動在每周3-5次範圍內對於減輕心理負擔是最有用的，但是從曲線的趨勢可以看到，只要去運動了就會開始降低，因此只要去運動哪怕只有一次對於心理健康也是有益的。

最佳時間與次數

運動時間在30分鐘到每次60分鐘，每周三到五次。從事流行運動（小編在這裡理解的流行運動應該是英美那些國家流行的一些足球籃球棒球等團隊運動，因為文章里也沒有細緻的交代，根據其他分組並沒有單獨列出球類運動再加上這個運動時間來猜測一下吧）和自行車運動都與最低的心理健康負擔有關在整個樣本和個體的子樣本中之前被診斷為抑鬱症。更多的鍛煉不總是更好的極值範圍嗎每月23次，每次超過90分鐘，與較差的心理健康有關。

最後就是運動與沒運動的比較了，粉色是沒有運動時的心理負擔，而藍色則為運動時候的心理負擔。在右邊則是不同運動種類時減少的心理負擔比例，可以看出popular sports遠遠領先！這也讓小編想起以前有文章指出，群體運動比單獨運動對於心理健康更有好處，大概跟群體運動是一種更為放鬆的社交有關係吧，在運動的同時還可以享受友情或者家庭的關愛，那麼小夥伴們就找個周末約朋友家人一起去運動吧~

晚安，小夥伴們~

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