家庭腹部塑形，8個動作在家練，幫你減掉大肚子，練出腹肌馬甲線

在減肥塑形的路上，我們對腹肌馬甲線的追求總是和減肥一樣走在路上。在這個過程中，我們也總是會說起體脂率，因為你的體脂率是顯現腹肌的前提。但是單純地瘦在一定程度上不能起到緊緻腹部的作用。

也就是說，想腹部結實緊緻無贅肉，需要做的是全身減脂與腹部訓練兩者的結合，而不是單純的某一項。所以，想要腹肌或者是馬甲線漂亮有型，不管是在減脂階段還是在減脂後的階段都需要進行腹部訓練。而不同的是，在減脂階段需要配合飲食的控制與一定強度的有氧運動。

減脂的意義在於要腹肌顯現，腹部訓練的意義則是讓腹肌厚度增加，從而顯露地明顯，輪廓清晰漂亮。所以，想要腹肌或者是馬甲線出效果，只是依靠瘦是不可行的。

所以，接下來分享一組腹部訓練動作，完全可以在家進行。對於體脂率低的朋友來講，只需要堅持以下動作就可以達到訓練腹肌馬甲線的目的，而如果對於體脂率比較高的朋友來講，需要把它放在將要位置來輔助減脂。

動作一：仰卧卷腹20次

鍛煉腹直肌上側

仰卧，雙腿屈膝，雙腳相對，雙膝向外打開，上半身貼地，雙手置於耳旁

腹部發力向上捲起，捲起時下背部不要離地，雙臂跟隨上半身動作移動，不參與發力

捲起至動作頂點稍停後下放還原

動作二：仰卧風車20次

鍛煉腹直肌下側與腹斜肌

仰卧，上半身貼地，頸部抬起並固定，如果感覺不舒服頭部也可以著地

雙臂大字打開，雙腿伸直併攏向上抬起至大腿與地面平行

在雙腿併攏的情況下，雙腿從身體一側向另一側擺動至動作頂點後向另一側擺回

動作三：仰卧單車20次

鍛煉腹直肌下側和腹斜肌

仰卧，雙手置於耳旁並固定，下背部貼地

用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

用力提膝，將膝蓋靠近手肘，另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作四：側卧兩頭起15次，換邊

鍛煉腹斜肌

側卧，下側手臂置於體前地上，上側手置於耳旁，雙腿併攏雙腳離地

腹部發力向上捲起上半身，同時雙腿向上屈膝收腹

至動作頂點稍停後還原

動作五：葯球卷腹20次

鍛煉腹直肌上側

仰卧，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手握住葯球舉過頭頂

腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原

卷時的同時，雙臂跟隨動作向上移動，但不參與發力

動作六：仰卧屈膝左右轉體20次

鍛煉整個腹肌

仰卧，雙手握住葯球置於體前，頸部離地，背部著地

雙腿屈膝併攏，抬起至大腿與地面垂直

腹部發力，雙腿向一側轉動至動作頂點稍停後轉向另一側

雙腿轉動的同時，雙臂向對側轉動

動作七：俄羅斯轉體20次

鍛煉腹斜肌

坐姿，上半身稍微向後傾斜，雙腿屈膝併攏，雙腳離地（如果動作過程中不能保持身體平衡，可以雙腳踩地降低難度）

雙手握住葯球，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點稍停後轉向另一側

動作過程中保持身體穩定

動作八：啞鈴體側屈20次，換邊

鍛煉腹斜肌

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，一手握住啞鈴垂於體側，另一手叉腰

向啞鈴一側屈體至動作頂點稍停後還原

屈體過程中保證身體處於同一平面，是向側屈體而不是向前或向後

以上動作，每次做2-3組，動作間休息不要超過30秒，對於使用藥球的動作可以用啞鈴水瓶等重物代謝，當然也可以徒手進行，只要發力正確就會起到相應地鍛煉效果，當然在這個過程中還需要不懈地堅持。

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