肌友問答肌肉訓練後不酸痛算正常嗎？

有小夥伴問：訓練的時候有感覺，但第二天起床的時候肌肉不酸痛，正常嗎？話說，有這種疑問的老鐵還真不少，甚至有很多朋友認為訓練後沒有酸痛感就沒有效果。。。

Q1

什麼是肌肉酸痛?

訓練完的隔天全身肌肉酸痛，並不是什麽"乳酸推積"，乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。肌肉酸痛全名應該是"延遲性肌肉酸痛"，是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的。

輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小內就可復原，嚴重者則超過72小時才能復原。

Q2

導致運動後酸痛的常見原因

1、從事一項新的運動，或完成一項新的練習動作。比如之前一直打籃球，現在改踢足球。

2、鍛煉時變換動作的先後順序。比如練胸肌，之前一直是先卧推再夾胸，現在改為先夾胸後卧推。

3、增加運動的強度。比如杠鈴深蹲之前負重50KG，現在改為80KG。

從以上三點看出，只要你進行一定強度的新練習，就會產生酸痛，但這酸痛與訓練效果沒有必然的關係。

Q3

肌肉酸痛是受傷了嗎?

要看"程度"來分辨，如果是訓練當下就痛，有可能是熱身不充分或者訓練不當造成的"拉傷"。隔天甚至隔兩天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息幾天就好了。這表示你的肌肉得到良好的訓練刺激，初學者則需要小心謹慎衡量訓練強度，從輕為之，再循序漸進加強，量力而行永遠是關鍵!

Q4

肌肉酸痛還能繼續練嗎?

當然不行！肌肉之所以能夠成長，在於訓練刺激破壞休息修復成長強化，一直訓練而不休息，那肌肉就沒有時間修復成長，不會強化。

Q5

練完都不酸痛是哪裡出問題?

1、訓練太頻繁(肌肉未得到充分休息，未恢復最佳狀態又上，無法發揮全力自然得不到好的效果)

2、強度不夠

3、動作姿勢有問題(不正確)

4、強度始終如一，身體已經習慣

5、控制與技巧不足

Q6

有酸痛感才算訓練有效嗎？

如果單純以孤立性肌肉肥大(指練形狀)的觀點來說，次日的酸痛感表示肌肉在訓練當下得到較多的"刺激"，而後再給予良好的營養與休息，就會產生增長。這個可以作為一個參考指標，但是也不是絕對的，不要盲目地去追求肌肉酸痛感。

如果你的訓練目的並非是增加肌肉，而是為了提高絕對力量、增強你的供能系統、提高運動表現水平、提高心肺能力總之是出於和增強骨骼肌無關的目的，那麼運動第二天是否酸痛，與你鍛煉是否有效基本無關。那麼你完全不必在意第二天是否有酸痛。

Q7

怎樣衡量訓練有沒有效果？

衡量訓練有沒有效果，最重要的是在訓練時體會肌肉的收縮，也就是說肌肉有沒有充血發脹，能不能體會到「泵感」。

因為當你在訓練目標肌群時，肌肉會收縮發力充血，從而讓血液運送養份和氧氣到目標肌群，因此會感到肌肉發脹。

如果訓練的時候不能夠體會到這種感覺，可以說訓練效果不佳。練習者需要從自身練習動作的標準性、負重重量上尋找原因。比如重量太重，超出目標肌群的最大負荷，導致其它協同肌肉用力等。

想要訓練後肌肉有酸痛很簡單，只要不停地變換身體不熟練的訓練方式和強度，就能讓身體始終保持在強刺激的階段。不過話說回來，咱們訓練總歸有個目標，增肌、加強力量、熟練技術等，沒人會為了肌肉酸痛而訓練，所以不要太看重這個，把重心放在如何訓練和制定高效的訓練計划上更靠譜。

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