針對三角肌特性，不要忽視肩部的基礎訓練

如果你已經健身了很長一段時間，你應該會逐漸注意到：肩部的肌肉發達程度對於身材比例的重要影響。

一個健碩的肩部肌肉能讓上身整體變得更加寬闊，即使肩部增加一點尺寸，都會更加凸顯力量感。

但是也有很多健身者特別是剛進行健身鍛煉的朋友，可能會覺得肩部肌肉屬於小肌群而自然地忽視這個部位的鍛煉，其實，作為上半身肌肉中連接性最強的肌群，肩部的肌群會增加運動的穩定性和協調性，而如果你想把胸肌、手臂，甚至背部肌肉都得到更大的發展，肩部就是一個突破口。

在健身塑形訓練中，肩部是非常難練的部位之一，這一點對於很多長期堅持健身的人是非常有體會的。

這是由於肩部的結構和位置特殊，在訓練時不易使用大重量刺激，而且也很難有一個動作能夠全面的刺激肩部各個部位。

所以對於肩部的訓練，需要長時間的充分刺激，一般的肩部塑形比其他部位需要的時間要長很多。

【單關節動作+複合動作都不能少】

對於肩部的訓練，我們較常採用的針對三角肌三束的單關節動作，這種鍛煉的目的是分別針對前束、中束和後束進行有目標的針對性訓練。

但是，在肩部的訓練中，也不應忽視掉複合動作的巨大作用。例如各種推舉訓練，對於增長上肢整體（包括但不限於肩部）的肌肉體積和圍度是非常具有幫助作用的。

【肩部訓練中，一定要注意熱身環節】

由於肩部肌群的特殊性，因此，在進行肩部訓練的開頭和結束部分，要有熱身和放鬆的環節。

熱身可以很好地激活肩袖肌群，放鬆可以更好地釋放壓力，讓肌肉得到伸展，這些都有助於你的肩部肌群得到更快的發達。

【一次練到位】

練肩的動作都需要藉助手臂的活動，而手臂的活動範圍又會受到重量的限制。所以在很多時候，你感覺到已經精疲力盡，但實際上有可能並沒有充分刺激到肩部的肌肉，而僅僅只是你的輔助肌群已經感覺到力竭。

因此，在動作的頂端保持一會兒，可以幫助訓練中達到最佳的效果。

對於肩部前束的訓練，最基礎的動作就是前平舉。

在訓練時，雙腳站距大約與肩同寬，自然地挺直軀幹，雙手正握啞鈴，手肘微彎，保持角度固定。

採用交替或者同時前舉啞鈴的方式，感受由前三角肌帶起整隻手臂。

在訓練過程中，應注意的是手肘的角度固定，把啞鈴前舉到手臂與肩膀平行即可。

在下放啞鈴時，肘關節的角度依然是保持固定，感受由前三角肌受力放下啞鈴的過程。

中束是肩部三角肌這個羽狀肌肉中最大的一個頭束，也是最容易鍛煉到，也是深受健身者喜歡鍛煉的部位。中束的發達程度對於肩部的寬度影響效果最大。

在訓練時，保持身體的自然挺直，雙手自然下垂，抓握住啞鈴，向兩側呈弧形向上舉起啞鈴，感受由中三角肌帶起整隻手臂，把啞鈴平舉到與肩部平行即可。

下放過程中，注意依然保持肩部的緊張度，將啞鈴慢慢下放到髖部。

後束相對來講，是一個較難鍛煉的部位。

在鍛煉時候，如果涉及到軌跡，要盡量在體側做弧度軌跡，並且靠後。如果軌跡太靠前，很有可能是鍛煉了斜方肌和三角肌中束。

俯身飛鳥是一個比較經典的鍛煉肩部後束的訓練動作。

在訓練時，腰背挺直，腹部收緊，腿部微屈，上半身略微彎曲，雙手抓握啞鈴，將啞鈴抬高至和肩膀略低高度即可。

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