【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

從冬季到初春的供暖季節，北方地區的室內空氣都會特別乾燥。尤其是今年的北方地區熱得特別早，很多地區三月中旬就一度達到了四月底的溫度。溫度上升，降雨卻特別少，天地之間一片乾熱。很多人都感覺到口乾舌燥，皮膚乾燥，眼睛乾燥，便便乾燥……身體和大地一樣在呼喊：缺水啊……

多喝水，當然是最傳統的解決方案。

按我國DRIs的推薦，除了天然食物中的水分之外，每天應當喝6-8杯水（女性1500毫升，男性1700毫升），但如果空氣過於乾燥，天氣太熱，出汗太多，則還要增加水量。

也就是說，如果您每天連這個數量的水（包括茶、花果茶、檸檬水、大麥茶、米湯、不鹹的菜湯等其他飲品）都沒有喝到，那麼口乾舌燥的時候，就先不要埋怨天氣了，還是勤奮地多喝幾杯水吧。起床後1杯，上午2杯，中午飯前1杯，下午2杯，晚飯前1杯，睡前一小時1杯……這才湊夠8杯。

不過很多人發現，

喝水並不能完全解決身體缺水的問題。

就算連著喝兩杯水，還是覺得口感舌燥。水分似乎無法在身體里停留，很快就排出體外了。（這裡不討論某些疾病所造成的乾燥問題，僅限於健康人的乾燥不適問題）

這就要考慮如何把水盡量長時間地留在體內了。（不想看科學內容的朋友，可以直接拉到後面看對策。）

其實，在食物當中，水有不同的存在方式，它們的「自由度」是不一樣的。（這是我的食品化學課程內容…恕我有點職業病啦）通過人體的時候，水分子的釋放速度和停留時間也是不一樣的。

（1）最能把水分子牢牢綁住的，就是離子化合物了，比如氯化鈉（食鹽）。

鹽里的鈉離子，就像超級明星一樣，會號令水分子無比忠誠地一層層包圍在它在周圍。吃了鹽之後，會迅速地被吸收進入血液，排出去的速度卻比較慢。所以，吃鹽太多了之後，人總覺得渴。鹽會把很多水吸引到血管中，血壓上升；然後，身體中的水分總量增加，體重上升，甚至有點水腫。一直到腎臟把鹽排出去時，水分都跟著它一起出去……

總之，吃東西太咸之後，人就會容易渴。雖然喝了很多水，身體卻用不上——都被鹽給霸佔了，稱體重、量血壓的時候，還會因為數據變差而沮喪。

（2）其次呢，一些親水化合物也能吸引大量水分子。比如糖啊，澱粉啊，蛋白質啊，植物膠啊等等。它們能把水分緩慢地釋放出來。

它們對水分子的吸引力沒有離子化合物那麼強，不過它們的外層總會圍上若干層水分子，帶著這些水一路進入胃腸，在體內停留比較長的時間。

• 如果這些親水物質能被人吸收利用，

  那麼在小腸里它們就會被分解掉，水分也會釋放出來。比如糖、澱粉、蛋白質。從進入口腔到走完小腸上段，少則需要三四個小時，多則七八個小時，水分逐漸釋放出來被身體利用。

• 如果不能被人吸收利用，

  它們就會帶著水分一直深入到大腸裡面，一邊被大腸細菌發酵，一邊釋放出水分。這樣，水分在體內的停留時間就更長了，達到十幾個小時甚至二十幾個小時。

（3）天然食物的細胞結構，也能阻留住不少的水分，讓它們慢慢釋放出來。

比如說，吃蘋果的時候，雖然咀嚼時能放出一些果汁，但很大部分水分還在嚼碎的果粒當中，隨著消化緩慢地釋放出來。所以，吃蘋果比喝果汁更有利於長時間利用其中的水分。

（4）液態的水和飲料。水是自由狀態，無遮無攔的，極易被吸收。

比如白水、礦泉水、淡茶水之類，水分在二三十分鐘內就在胃裡被吸收了。它們提供水的速度真的很快，只不過水分從腎臟里離開的速度也很快。

如果飲料中有點糖、有點增稠劑，或者湯里有點鹽、有點氨基酸，水分的吸收速度會變慢一點。原因上面已經說過啦。

聽到這裡，您可能已經就明白了。

在口乾舌燥的時候，只喝白開水、礦泉水的補水效果不一定是最好的。

因為它會很快被吸收進入血液中，然後又很快地從腎臟排出去，你的口腔、咽喉和消化道粘膜都沒來得及被充分滋潤，水分就跑了。

喝鹽水或鹹味的湯呢，只能喝很淡很淡的，要遠低於人體的滲透壓，而且還要管住一日當中的總鹽量。

對於鹽攝入量非常少，體內鈉不足的人來說，喝少量淡鹽水是有幫助的，因為它可以讓身體保持正常的血壓和滲透壓，幫助身體「管住」體內的有用水分。但是一旦鹽攝入量大了，就會適得其反，大量水分被過多的鹽吸引過去，反而不能充分參與生命活動。由於目前我國大部分人吃鹽的數量超過理想範圍，所以不建議人們再特意喝鹽水、鹹湯來解渴。

相比而言，含有親水物質的水，特別是含大分子碳水化合物或少量蛋白質的水，補水效果更為穩妥。

澱粉、膠質和蛋白質都是大分子，它們雖然能吸引大量水分子，但卻不會升高滲透壓，有利於身體利用水分。它們的消化吸收速度比較慢，釋放水分子的速度也慢，還有一定的黏度，能夠充分滋潤口腔、咽喉和消化道粘膜。

長期蛋白質不足的情況下，血液滲透壓降低，不利於人體的保水性。但是，一次性吃過多的蛋白質和氨基酸，也會讓人感覺乾渴。所以，濃肉湯、濃雞湯是不能解渴的。

那麼，飲料里的糖又怎麼樣呢？

它們也能抓住不少水分子。只不過，喝了含糖甜飲料，解渴的問題是解決了，發胖的問題解決不了啊！而且最近著名醫學期刊Circulation剛發表了最新研究，對11.8萬人跟蹤調查34年的數據進行分析發現，經常喝甜飲料，哪怕每天只喝一杯，也會增加因心血管疾病而早逝的風險啊（Malik V，2019）！

相比而言，如果喝沒有加糖的粥湯，就沒有這種麻煩了。而且，它們的天然味道其實也非常不錯。吃飯之前，用這些不加糖的湯來替代鹹湯和甜湯，既能補水，又有利於控制食量，一舉兩得。

喝銀耳湯、皂角米湯之類，本來是非常好的補水方式，因為它們屬於可溶性膳食纖維，既能把水分帶到大腸，又能幫助調整腸道菌群。唯一的問題，是裡面不要多放糖。一丁點冰糖或蜂蜜，帶有若有若無的甜味，就可以了。

蜂蜜之所以被人們認為是有利解渴的食材，主要是因為它富含果糖。果糖對水分的親合程度遠遠高於葡萄糖和蔗糖（白糖）。不過別忘記，蜂蜜含糖達70%以上，也在限糖之列，每天最好不要超過30克（約2滿湯匙）。用1湯匙富含果糖的槐花蜜、荊條蜜等蜂蜜，加一大杯溫水，調到淡淡的一點甜味，小口小口地慢慢咽，就有補水的作用，又不至於有太高的熱量。

糖醇當中也有些非常親水的品種。比如山梨糖醇就有很好的保濕作用，它作為甜味劑替代白糖，少量放一點，很適合做解渴的羹湯類。

所以，比較好的補水飲料有以下幾類：

1 淡湯類。

用餐時，可以先喝點含鹽非常少，鹹味若有若無，蛋白質含量也不太高的湯。

2 粥湯類。

比如稀的玉米湯、小米粥湯、糙米湯、燕麥湯之類。既補水，又增加一點鉀和維生素B1，很適合天氣乾燥或出汗多的情況。

3 豆湯類。

比如黑豆湯、紅豆湯、扁豆湯，以及兌稀了的豆漿，都可以作為用餐時的飲料。兩餐之間喝也可。它們既補水，又增加鉀和維生素B1，還能增加少量蛋白質和抗氧化物質。

4 羹湯類。

比如銀耳羹，皂角米羹，還有最近很火的桃膠羹之類。只要含糖量低，都是可以用來補水的。加一點點山梨糖醇或低聚果糖來替代部分冰糖，可能更好。

5 淡蜂蜜水。

6 新鮮果蔬。

除了飲品之外，人們千萬不要忽視一些富含水分的食物——那就是蔬菜和水果。

絕大多數蔬菜的水分含量高達90%以上，水果的水分多在85%以上。而且這些水分通常存在於細胞內部，不是馬上被全部吸收，而是隨著消化的過程慢慢地釋放出來。吃蔬菜水果就會補充大量的水，而且的解渴效果比較持久。

蔬果和水果中的有機酸有增加唾液分泌的作用，多酚類物質帶來的淡淡澀味也能增強清爽解渴的效果。同時，它們還能補充不少的維生素C、鉀元素和膳食纖維。

此外，容易感覺皮膚黏膜乾燥、喝水都不解渴的人，還要想想自己有沒有缺乏維生素A，有沒有貪吃鹽多口重的飯菜，是不是日常肉多蔬菜少，有沒有貪吃炒貨、魚片干、肉乾、辣條之類等情況。如果有的話，趕緊改正吧。

熬夜、消化吸收功能差、腎臟功能差、體溫異常升高等很多問題可能都對身體的保水性產生影響，不過這就不在我們飲食問題的討論範圍當中啦。

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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