腿變直變細屁股變小，5次見證！每日一練

健身 03-27

如果你沒有嘗過糖，我無法給你描述甜的味道。就像你沒有練過瑜伽，我無法給你描述它的好?！

早安，瑜伽！早安，伽人們！

貓牛式

練習步驟：

1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，雙腳綳直，平鋪墊面，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形，從側面看向一座拱起的小橋。

3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，感受腹部前側肌肉的伸展。貓式和牛式循環練習5組。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

交叉爬行式

練習步驟：

1，四腳板凳式於墊面上。手腕在雙肩的正下方，雙膝在雙髖的正下方，手臂和大腿垂直於地面，腰背放平，不要塌腰翹臀。

2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，此時身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。保持2-3個正常呼吸，然後換側練習。

練習收益：

1、充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；

2、靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；

3、消除腰腹部贅肉，收小腹、瘦大腿；

4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。

下犬式

練習步驟：

1，交叉爬行完成之後，回到四角板凳式。

2，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。

3，在這個體式中，腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。在這個體式上保持5個呼吸。

練習收益：

增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

站立前屈式

練習步驟：

從下犬式開始。將雙腳慢慢的走近雙手，以髖部為折點，將大腿向胸腹方向貼近，保持雙腿的伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。然後解開雙手，將雙手背後交握，不斷向前向上伸展，這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：

拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，雙手背後有助於開肩。

注意事項：

有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, ；背部不好,的，一定要彎曲雙腿，也可以將手肘撐在大腿上。

單腿幻椅式

練習步驟：

1，站立前屈式完成之後，解開雙手，慢慢起身，來到山式站立式。

2，抬左腳向上，雙手輔助將左腳踝放在右膝蓋的上方。呼氣，屈右膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手體前合十，掌根互推，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀，眼睛看向正前方，在這個體式上保持3組呼吸，換側同樣練習。

練習收益：

緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。

單腿幻椅式完成之後，吸氣，放下右腳，直立起身體，來到山式站立式，完成一組拜日式A之後，重新回到山式站立式。

鷹式

練習步驟：

1，山式站立在墊子上，抬右膝向上，身體重心移向左腿，屈左膝，右腿繞過左膝，右小腿纏繞在左小腿肚子上,。

2，雙手側平舉，左手臂在上，右手臂在下，相互纏繞，雙手合十，抬手臂與胸部齊平，慢慢的屈膝向下，延展背部，臀部向後向下，注意不要翹臀塌腰，在此停留2-3組呼吸。完成之後，解開雙手臂和雙腿，換側同樣練習，最後回到山式站立式。

練習收益：

加強雙腳腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，單腿站姿平衡體式，有助於提高身體的平衡能力。

山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）

嬰兒式

練習步驟：

從下犬式開始，跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體兩側，向後伸展，掌心朝上。在這個體式保持3-5分鐘。

練習收益：

緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

仰卧脊柱扭轉式變體

練習步驟：

1，仰卧在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。

2，右腿在上，左腿在下，右腿纏繞在左腿上。吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左側傾倒，盡量雙腿觸地，保持髖部中正，肩胛骨壓實墊面，將頭轉向右側，眼睛看向右側。在此維持3個呼吸。吸氣，回到中正位置。換做左腿在上，右腿在下纏繞，換側同樣練習。

練習收益：

放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

快樂嬰兒式

練習步驟：

以上仰卧脊柱扭轉式完成之後，解開雙腿，仰卧在墊面上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳外側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：

深度的打開髖部。當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌。有效的放鬆骶骨。擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的益處。

注意事項：

如果孕婦，膝蓋有傷到人士不建議練習。頸部有傷的人士也請在有經驗的瑜伽老師指導下嘗試。

攤屍式

練習步驟：

完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：

1. 整個肌肉系統得到放鬆。

2. 緩和身體的緊張和疲勞。

3. 緩解頭痛。

4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。

5. 幫助緩解抑鬱癥狀。

6. 幫助治癒失眠。

恭喜你/ 習練結束！