減肥，你需要知道的這些點
減肥從未如此簡單
8095字
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前情提要
這是一篇特別通俗易懂的科普貼！
最近在帶一些藝人減肥，基本我覺得是常識的事，他們都覺得不可思議，忍不住了，必須來一篇科普貼。
以後誰問我類似的問題，就懟這篇文章！
本文說的這些知識點，沒有增肌方向，畢竟多數人還是減肥需求。
首先要了解「知識點」的意思。「知識點」不是指一條知識聽起來很科學，很難懂，很適合拿出去和別人吹，而是指這條知識，作為非專業的普通人減脂者，或者健身愛好者，必須在頭腦中理解，還能在實際的飲食和訓練操作中靈活運用，否則很容易吃虧。
對於本文中的條目，無論是表述的嚴謹性，還是信息的正確性，我都有99%的信心。接受質疑和異議，如果有不同想法，請留言或後台私信提出，表述糾正建議請詳細解釋，信息正確性異議請務必附上至少2條RCTs研究證據，求別給流行病學研究當證據，沒卵用。
如果有你認為很重要的知識，但我沒有列出，也歡迎提出。
知識本身
1.生理和營養知識，屬於描述客觀世界規律的科學，只能由科學方式產出，不能由「世俗智慧」產出。
2.只有被強力研究證據，驗證真實存在的規律，才能用確定的語氣表述。有些知識只能用不確定的語氣表述，因為缺乏足夠有效的證據。
3.如果你不是科研人員，也沒有科普興趣，請務必區分「有實踐價值的知識」和「無實踐價值的知識」，大部分這方面知識只屬於學術圈。
體重 體成分
1.熱量平衡決定體重變化。體重的變化程度，取決於攝入與消耗的差。其他任何因素，最多只會產生微小的影響。攝入大於消耗，體重必然增長，攝入小於消耗，體重必然減輕。
2.飲食，營養，運動，都不能直接影響體重，他們均是通過對熱量平衡的影響，來實現對體重的影響。
3.2、3天內的體重變化，絕大部分是因為水分變化產生的。要想了解真實的脂肪變化程度，必須看更長時間的體重變化趨勢。
4.體成分，就是總體重中脂肪與瘦體重部分的比例。
5.瘦體重不完全由肌肉組成，還有水分，糖原，礦物質等。脂肪體重也不完全由脂肪組成，也有少許水分佔分量。
6.實踐時只要考慮到水分的變化，就能用體成分的變化來衡量肌肉和脂肪的變化，所以「體成分」可以粗略的指代「肌肉與脂肪」的比例。
7.熱量平衡狀態固定的情況下，體成分主要受蛋白質攝入和力量運動情況的影響，其他營養和運動因素幾乎無影響。（溫馨提示：不控制飲食，想瘦，只能力量訓練。）
8.在熱量平衡，蛋白質，力量運動都固定的情況下，體成分的變化情況，也會受基因，藥物，和當前體成分的影響，這三者的影響力很大。
9.總體上看，肌肉和脂肪都是當前的量越多，就越容易流失，當前的量越少，就越容易增長。
消耗
1.我們每天消耗的總熱量，一般分成四部分，分別是基礎代謝BMR/靜息代謝RMR，非運動活動消耗NEAT，運動消耗TEA，食物熱效應TEF。
2.攝入固定的情況下，決定熱量平衡狀態的是總消耗TDEE，也就是四項消耗的和，而不是單獨某一項消耗，很多人混淆基礎代謝與TDEE。
3.總體來看，TDEE的大小主要取決於體重，其次是生活習慣，再次是運動習慣。
4.基礎代謝/靜息代謝主要由體重和體成分決定，主要貢獻者是內臟、神經系統、肌肉和脂肪組織。相同體重，基礎代謝不會相差很多。
5.基礎代謝會隨著減脂過程出現適應性下降，基數越小下降速度越快，程度越大。適應性下降是可逆的，會隨著熱量的恢復而恢復。
6.基礎代謝不會「受損」。
7.實踐中，基礎代謝/靜息代謝很難被顯著的改變（控制體重除外），絕大多數聲稱能提高基礎代謝/靜息代謝和方法，包括增肌，效率都是極低的，不會對減脂的難度有絲毫改變。
8.基礎代謝是高是低，也不影響減脂的難度，基礎代謝較低的人在減脂方面並不吃虧。
9.非運動活動消耗NEAT取決於生活活動（通勤、工作、娛樂等，運動除外的一切其他消耗），具有極大的個體差別，同體重不同人的NEAT差別可高達近千大卡。（溫馨提示：增加日常消耗更有利於減脂。）
10.NEAT也會隨著減脂過程出現下降。
11.運動消耗TEA取決於正式運動的時間和強度，跟跑了多少公里沒關係。
12.雖然人們經常試圖通過運動來提升消耗，但NEAT往往遠大於TEA。不過相比於NEAT，TEA的大小更容易被主動控制。
13.食物熱效應TEF就是消化食物產生熱量，與食物種類有關，蛋白質會比脂肪多消耗一些，但基本取決於總的進食量，也就是熱量。
食慾 飽腹感 飢餓感
1.食慾，飽腹感，和飢餓感（以下統稱「食慾」）會在不嚴格控制飲食的情況下影響進食行為和攝入熱量的大小，從而影響體重。食慾不會越過熱量平衡直接影響體重。
2.直接決定食慾的，是若干體重調節激素，包括瘦素，胃飢餓素，多肽YY等，具體的規律極為複雜。
3.目前沒有特別有效的實踐手段，能直接通過控制激素來實現對進食行為的控制。
4.基本上熱量差狀態會導致食慾增加，熱量盈餘狀態會起到相反效果，所以在不嚴格控制熱量的情況下，連續的減重和連續的增重都不容易。
5.體重基數越大，減脂帶來的食慾增長程度越小，相反體脂率越低，減脂帶來的食慾增長程度越大，所以胖人減脂要比瘦人減脂難度低很多。
6.蛋白質和蔬菜，是最能提供飽腹感的兩種食物。
7.熱量和宏觀固定的情況下，食慾很可能受食物的味覺體驗影響，越美味的食物越能激發食慾導致多吃，此結論目前還不是很清晰。
8.食慾受運動影響，但個體差別也明顯。大量運動往往會顯著刺激食慾，不過一旦運動量適應了，食慾影響也會趨於平緩。
9.食慾受進餐頻率影響，但個體差別明顯，具體規律還不清楚。
10.實踐上看，控制食慾最佳的辦法就是控制熱量和宏觀營養，其他辦法的收益不如這兩者大。
宏觀營養
1.宏觀營養（Macro nutrition）指蛋白質、脂肪、碳水化合物。
2.這3種營養，是熱量的主要提供者，其他營養大多不含熱量，無法直接為生命活動提供能量。
3.真實生活中，人們只吃食物，很少會直接吃營養。吃食物，是人獲得營養的唯一主要途徑。
4.絕大多數食物，都不止包含一種營養，吃進去一種，至少還附贈另一種。
蛋白質
1.蛋白質食物是2個飽腹感大戶之一（另一個是蔬菜），高飽腹感是蛋白質食物最重要的特點。
2.蛋白質參與肌肉合成，彌補肌肉分解，對體成分有顯著影響。
3.熱量差狀態下大量的蛋白質必須配合力量運動，才能帶來增肌效果，否則只能部分防止肌肉損失。
4.如果肌肉量已經很多，熱量差的狀態下大量的蛋白質會對肌肉產生保護效果，但不會再繼續產生增肌效果。
5.產生足夠飽腹感所需的蛋白質，往往明顯大於保護肌肉或增肌所需的蛋白質，所以奔著飽腹感去吃蛋白質，就能順帶實現肌肉保護。
6.蛋白質由氨基酸組成，但氨基酸的知識不重要，本文不列出。
7.蛋白質攝入有「量大於質」的特點，只要攝入總量足夠，氨基酸的需求就會被滿足，因此不必在意蛋白質的種類。（溫馨提示：9.9/斤的雞胸和30/斤的牛肉差別不大。）
8.蛋白質即使攝入過高，也不會產生健康方面的副作用，高蛋白傷腎臟言論純屬謠言。
9.蛋白質食物具有較高的TEF（食物熱效應消耗），不過這個特點也沒有什麼實踐操作空間，因此也不需要在意。
10.蛋白粉是蛋白質食物中的另類，是為數不多的低飽腹感的蛋白質食物，因此不適合在減脂過程中大量使用，適合增重困難戶在增肌增重時使用。
碳水化合物
1.任何類型的碳水和碳水食物，都不會在熱量平衡、蛋白質和力量運動情況固定時，對體脂肪變化產生直接的影響，碳水致胖言論是謠言。
2.碳水是3大宏觀中唯一一個非必要營養，理論上人可以在長期斷碳水的情況下健康存活。
3.不同人在不同碳水比例的飲食下體驗不同，高碳水，低碳水和溫和碳水這三種飲食，都有適用的人群。
4.大部分人在溫和碳水的飲食下體驗更好，溫和碳水也是最應該優先嘗試的配置。
5.低碳水飲食，可能會使導致心慌焦慮等精神問題。
6.胰島素抵抗情況的減脂者，在低碳水飲食下的體驗往往很好。
7.碳水攝入低於100g，就會開始生酮，一般的生酮飲食要求碳水在50g左右，極端的生酮飲食同時要求低碳水和低蛋白，因為蛋白也是反生酮的。
8.生酮與否隻影響脂肪代謝的過程，熱量和蛋白質固定的情況下，不影響體脂肪變化的最終結果。
9.減脂過程中插入連續數日的高熱量和高碳水飲食，能部分逆轉減脂帶來的若干體重調節激素水平變化，俗稱「欺騙餐」，但實際影響不大。
10.碳水具有儲水功能，大幅度改變碳水攝入，會使總體重出現大幅度波動。（這也是為什麼生酮初期體重掉很快……）
11.力量運動可以被視為「只能通過碳水供能」，力量訓練者如果連續使用很低的碳水攝入，必然會影響訓練表現。
12.大量的碳水並不能帶來額外的肌肉增長，健身者習慣多吃碳水，只不過是因為碳水比較便宜好吃，適合湊熱量而已。
13.普通人不需要過多在意不同類型碳水（澱粉，果糖，蔗糖，葡萄糖等等）的差別，但是需要在意不同類型碳水食物的特性差別，包括主食（粗糧和細糧），豆類，水果，和精加工碳水食物（糕點，甜食，飲料）等。
14.食物的GI值（升糖指數），對於減脂來說沒有實踐價值。低GI食物基本都是些健康的天然食物，所以更有利於控制食慾和熱量，僅此而已。
15.粗糧和細糧之間的差別並不算大，減脂時只吃粗糧和只吃細糧都是可行的。
16.精加工碳水食物一般具有較高的熱量密度，大量吃必然影響飽腹感，但此類食物也完全算不上惡魔，還能帶來很大的滿足感，熟練dieter有能力吃很多精加工碳水，在不影響減脂進度的情況下收穫滿足感。
17.碳水不具有真正意義上的「上癮性」，很多人吃碳水停不下來，只不過是因為碳水食物一般比較好吃而已。
18.蔗糖對健康沒有直接危害，也不會憑空導致脂肪增長。很多含糖食物都是好味道的垃圾食品，因此容易被多吃，導致熱量攝入增多，僅此而已。
19.果糖同上，果糖無健康危害。
脂肪
1.相比於蛋白質和碳水化合物，脂肪具有很高的熱量密度。
2.蛋白質食物一般都含有脂肪。
3.脂肪是必要營養，脂肪對諸多生理功能有影響，比如激素水平等，對女性健康的影響更加顯著，極低脂肪的飲食是作死。
4.在能買到的食物當中，「反式脂肪」是唯一一個真正的「壞脂肪」，需要儘可能避免。
5.飲食總熱量控制的情況下，不同類型脂肪的差別並不是很大（反式脂肪除外），無需在意。
6.必要脂肪酸有很多健康好處，但日常飲食很難滿足，所以最好通過魚油補充。
7.膳食膽固醇（吃進去的膽固醇）並不會影響血液中的膽固醇含量，所以並不需要刻意避免動物內臟等高膽固醇的食物。
8.椰子油的熱量密度低，但這是和其他油相比。
纖維和酒精
1.纖維屬於碳水化合物，但纖維食物的特性，與碳水食物有很大的差別，因此在實踐中不適合歸為一類。
2.纖維也有熱量，密度大約為2大卡/g。部分高纖維食物號稱「負卡路里」是謠言。
3.纖維對消化系統功能有顯著的影響，纖維攝入過多或過少都有可能導致消化問題。
4.酒精的查詢熱量密度不低，但目前酒精的真實熱量有爭議。
垃圾食品與健康食物
1.熱量和宏觀固定的情況下，垃圾食品和健康食物均不會影響體重和體成分變化，純垃圾食品組成的飲食，減脂效果絲毫不會弱於純健康食物組成的飲食，請注意「絲毫」兩個字。
2.垃圾食品熱量密度高且味道好，不精確控制的情況下極容易吃多，導致熱量攝入超標。
3.垃圾食品的飽腹感差，總熱量和宏觀相同的情況下，純垃圾食品組成的飲食更容易產生飢餓感。
4.健康食物是和垃圾食品相對的概念，絕大多數天然食物都是健康的。
5.健康食物不會直接產生減脂和健康效果，決定大局的是熱量和營養。
運動
1.減脂健身實踐角度，運動只分兩類就行，力量運動算一類，其他運動歸一類。除力量運動之外，其他所有運動在減脂健身方面的特性差別不大。
2.運動不具有直接的減脂功能，減脂效果是通過對熱量平衡的調節實現的。
3.除了增加消耗之外，運動還具有若干健康方面的影響。
4.提高消耗的效果取決於運動的時間和強度，與運動的種類幾乎無關。
5.走路一公里與跑步一公里，消耗的熱量差別不算很大，不考慮投入時間的話，走路也是很有效的運動。
6.HIIT並不比其他有氧運動有明顯優勢，燃脂效率高其實就是單位時間消耗更大而已，而之所以消耗大，不過是因為強度高。其他任何運動都可以通過提高強度的方式來提高燃脂率。
7.運動會對食慾產生影響，這種影響的個體差別很大，小基數女性可能會被運動顯著刺激食慾，但具體因人而異。
8.力量運動是唯一能明顯改善體成分的運動，能讓你在瘦下來之後更好看。
補劑
1.補劑不是藥物，絕大多數補劑沒有立竿見影的奇效。
2.補劑可以分為「營養補充類補劑」和「功能性補劑」。
3.營養補充類補劑，可以補充那些可能匱乏的營養，典型的包括必要脂肪酸（魚油），維生素D，鈣，鎂等礦物質。
4.功能性補劑以咖啡因為代表（咖啡因實際上屬於藥物）。
5.減脂補劑，絕大多數是為了補充低熱量飲食下可能匱乏的營養，少數對食慾有微弱的控制作用。
因為很多藝人的作息不規律（你也差不多，別以為我不知道），飲食頻率沒規律，這裡我再略微闡述一下。
我們每個人的作息時間不一樣，其實你完全可以根據自己的時間安排飲食頻率，只要控制好熱量，找到適合自己的頻率才是最好的，不要有心裡負擔。
1. 少吃多餐可能是個坑
首先，對於嗜食者來說，少食多餐的風險非常大，因為少食多餐非常容易吃多；其次，這種飲食方式對很多人來說是不現實的，我們不可能安排那麼多的精力去對待這件事情，有時候忙著忙著就忘記了，其實一天吃一頓也沒事。
飲食頻率方面，很多人碰到最大的問題就是，早餐和晚餐到底應該怎麼吃？大部分都想早上吃好，晚上不吃，但是往往事與願違，甚至從某種意義上說，吃早餐是減肥者面臨的最大問題，我身邊很多打比賽的健體運動員，基本都不吃早餐，練完再吃，一天一頓。
（比如這位世界冠軍……）
2. 早餐完全沒有那麼重要
我們從生出來就被很多理論洗腦，比如：早上吃飽，中午吃好，晚上吃少。早上不吃會得膽結石等等，晚上吃了特別容易長胖，跟吃飯時間沒關係，主要看熱量是否平衡，如果你想減肥，就要找到合適自己的飲食節奏。
早餐沒有我們想像中那麼重要，很多體重保持者都是在高強度的力量訓後之後吃晚餐，早餐卻吃得很少，有時候就是一杯咖啡或者一杯茶，甚至一把維生素類補劑。
說到這裡，分享一段國外的健身牛人Martin（常年體脂率在5.5-6%）的話，來自他的博客：不要讓那些陳舊錯誤的觀念來指導你的飲食頻率，找到適合自己的飲食節奏，我想通過我不吃早餐這個故事，教會大家第一課，如果你和我一樣不喜歡吃早餐，就不用吃早餐或者吃晚一點，你可以吃午餐，晚餐甚至宵夜，或者其他更加適合您自己的飲食方式。
3. 早上吃太多，導致晚上暴食？
很多減肥者因為這些傳統理論，早上就算不餓，也吃一頓大餐，早上一定要吃飽，中午當然也是不飢餓的情況下進食，因為早上到中午就4個小時，如果你早上吃得很飽，一般人到12點基本上都不餓（有一部分人可能吃完早飯很快就餓了，下面會解釋）。
但是如果你中午這頓不吃，下午可餓得慌啊，所以大家都在12點這個不餓的時候吃了中午飯，最後，因為中午這頓飯吃得太早，導致很多人熬不過晚上，晚上想少吃都難。
如果你還是害怕不吃早餐帶來健康隱患，條件可以的人完全可以，早餐吃完，7-8個小時後再吃，也就是4點左右，然後晚上基本上就可以做到不吃了。
很多人中午12點吃完，妄想晚上就不吃了，然而一般到晚上8點左右（8個小時後），飢餓感就來了，到10點以後就餓瘋了，最後就暴食。
我想告訴你們一個事實，90%的暴食都發生在深夜，主要原因都是因為他們想晚上不吃飯，少吃點，能減肥。
4. 吃了早餐，更容易餓？
這個問題不知道有沒有人意識到，我常常有這種感覺，有時候周末起晚了收拾屋子，一直到下午也不餓，結果平時上班吃早餐沒一會兒就餓了。主要和身體激素（皮質醇，胰島素等）有很大的關係，有時間慢慢探討。
如果你也有同感，那麼應該去尋找更加合適自己的飲食節奏，可以嘗試一下不吃早餐的感覺，大膽的去嘗試吧。
5. 晚餐，到底吃，還是不吃？
傳統觀念：吃完就睡，肯定長胖，其實不一定，如果你7點吃晚飯，你還有大量時間消耗呢，一般人都12點睡覺，睡覺的時候也是大量消耗卡路里的時候。
科學日報（Science Daily）里看到過過一個研究，俄勒岡一所大學的研究發現，吃晚飯不一定讓你長胖。
（截圖來源：sciencedaily.com/releas）
如果你感覺餓，就吃，而且要好好吃，最起碼晚上不能餓肚子，晚上餓著，暴食的風險是非常大的。
6.8小時飲食制
8小時飲食，其實就是16小時輕斷食，斷食對減肥，健康的好處，這裡就不再重複，簡單介紹一下，輕斷食的好處：
一，更加高效的燃燒脂肪，有利於減肥。
二，如果我們身體長期處於飽腹狀態，對健康不利，我們身體需要飢餓，更加有利於細胞的修復，提升各類健康指標。
三，飲食建議：
除了前面的那個建議，早上吃好，8個小時後（下午4點左右），吃午餐，然後晚上就不吃了。這是對有條件的，可以做到下午4點吃飯的，有的學生黨，下午4點上課，上班族，辦公室不能吃飯，等等，對他們來說這個方案是很難實施的。
當然，還有第二個方案，但是條件是你要徹底改變傳統的觀念，早餐不要吃得像皇上，而是早上吃得像乞丐，早上可以喝杯咖啡，反正少吃一點，不餓就可以不吃，中午就12點吃，然後晚上7點左右吃。
按照推理，給不進行力量訓練的減肥者，做出了兩個飲食方案。
方案一：
早餐：（早上8點）：雞蛋1-2個（蛋黃別浪費），各種蔬菜，建議涼拌，一把堅果，一包牛奶，吃不飽可以隨意加雞蛋和菜（限制碳水）。
午餐：（下午4點）：各種蔬菜，水果一個，雞肉，魚肉，適量紅肉等。（限制碳水，實在控制不了，可以適當吃一點主食），盡量吃飽，能挨得過晚上10點。
也可以把午餐分成兩頓，12點吃一頓（少吃），下午4點吃一頓（吃飽）。
晚上不吃。
方案二：
早餐：一杯無糖咖啡，不餓就可以不吃。
午餐：（中午12點）：各種蔬菜，水果一個，一把堅果，雞肉，魚肉，適量紅肉等（限制碳水，實在控制不了，可以適當吃一點主食），不要吃太飽，吃7-8成飽，
晚餐：（晚上7點左右）：水果一個，各種蔬菜，雞肉，魚肉，適量紅肉，可以適當攝入一些脂肪，等（限制碳水），吃飽，吃好，如果吃太多，出去走一走，實在不想出去，就站起來，不要坐著，如果想吃碳水，請在晚餐前鍛煉。
最後，補充幾點：
如果覺得煎熬，這樣的飲食方案可以一周6天，然後每周給自己一個欺騙日Cheatday，想吃什麼吃什麼，可以適當加大碳水的量，圖個心裡安慰。
如果你著急減肥，可以加入24小時輕斷食，一周或者兩周一次的24小時斷食，比如說：晚餐結束後，第二天晚上再攝入食物，可以喝水，我一般都是中午吃完，到第二天中午再吃。
不管是16小時，還是24小時，斷食時間盡量不要攝入卡路里，就喝水，如果實在饞，可以喝無糖咖啡（可以適量加一丟丟牛奶），無糖口香糖等。
不進食期間盡量避免無聊，要忙起來，其實這期間是工作的好時機，工作效率非常高，不試不知道，一試嚇一跳。
上面的飲食方案都是針對不做力量運動的，如果你有一定的運動量，一定要注意增加碳水和蛋白質的攝入，運動前後可以適當攝入一部分碳水，提供能量。
早上不吃飯的話，可以喝一大杯常溫檸檬水，盡量多喝，能灌進去多少就喝多少。
有些地方可能早上買不到蔬菜，可以買了菜，打成汁，喝蔬菜汁，西紅柿，黃瓜，紅蘿蔔，生菜，等綠葉菜，這些都是可以生吃的。
水果盡量吃含糖量低一些的，更加有利於減肥，但是如果你實在饞了，有糖的吃一點沒有關係的，還是那句話控制量，畢竟好吃容易吃多。
如果你有過長期不吃早飯，引起健康問題（膽結石之類）的經歷，或者你害怕早飯吃太少不利於健康，不敢嘗試方案二，請選擇方案一，中午飯盡量拖延到4點左右，或者中午吃少點，4點再吃一頓。
孫小瑤
NASM-CPT 美國國家運動醫學院認證教練
NSCA-CPT 美國體能協會認證教練
CIN國際註冊營養師
紅果娛樂（高圓圓團隊）減重指導營養師
2017世界旅遊形象小姐導師兼評委
時尚COSMO Higirl 享瘦派 指導教練
一直走在減肥理論研究、減肥實驗、低碳烘焙和擼鐵的路上……
點這裡，你會瘦的更好看！
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