多吃雞蛋引起心臟病？膳食膽固醇與心臟病發作或中風無關 。

關於脂肪的研究令人困惑，互聯網充斥著相互矛盾的建議。 當人們對飲食中的脂肪進行概括時，會發生很多混亂。許多飲食書籍、媒體和博客談論脂肪，好像它們都是一樣的。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

實際上，飲食中常見幾十種脂肪，每種脂肪在體內都有不同的作用，對健康有影響。即使在飽和脂肪，不飽和脂肪和多不飽和脂肪等脂肪組中，特定脂肪仍具有不同的作用。關鍵是要了解每種脂肪對身體都有其獨特的作用。一旦你開始更具體地考慮脂肪，你就會更好地做出健康的飲食選擇。

本文將解釋一些主要膳食脂肪之間的差異及其對健康的影響，幫你做好健康選擇。

一、肥胖如何成為一個負面的詞

幾十年前，常識是吃高脂肪食物，因為它是最有效的獲取能量的方法，脂肪比任何其他營養素含有更多的卡路里。

隨著時間的推移，科學家開始明白一些脂肪比其他脂肪更健康。在20世紀30年代，俄羅斯科學家發現餵養動物的高膽固醇飲食導致了動脈粥樣硬化 。斑塊在動脈中積聚，使它們變窄並增加心臟病風險的一種情況，動脈粥樣硬化是心臟病和中風的最主要原因。

在20世紀40年代和50年代，多個國家的心臟病減少了。許多人將這種現象歸咎於第二次世界大戰中的戰時配給。這促使人們相信，限制食物含量高的脂肪和膽固醇會導致心臟病。

七國研究是由美國生理學家Ancel Keys和其他國際科學家指導的一項大型國際研究，揭示了心臟病的幾個重要危險因素。

這些包括吸煙、高血壓、體重增加、悠悠球節食和血膽固醇 。七國研究促成了飽和脂肪增加血液膽固醇，預測動脈粥樣硬化和心臟病的假設 。

然而，即使是幾十年前，Ancel Keys也認識到並非所有脂肪都是有害的。他對飲食中膽固醇的重要性持懷疑態度，並表現出不飽和脂肪可降低患心臟病的風險 。

不幸的是，他和其他研究人員的科學被政策制定者、營養學家和記者錯誤引用。

黑白，極端的結論，如「所有飽和脂肪都不好」或「每個人都應該吃低脂飲食」，沒有幫助也沒有正確。

二、膳食膽固醇對心臟健康影響不大

膽固醇是由人類和動物的肝臟製成的，出於這個原因，你只能從動物產品中獲得它。 主要來源包括蛋黃、動物肝臟、魚類或魚油，動物脂肪或油如黃油、貝類、肉類、乳酪和動物脂肪製成焙烤食品。

肝臟根據飲食中的含量來調節膽固醇的含量。當你吃大量膽固醇時，肝臟分泌會減少。

你吃的膽固醇對血液中的膽固醇水平影響很小。即使在50年前，Ancel Keys也認識到這種影響對大多數人來說都是微不足道的。「單獨關注膳食膽固醇的成就很少。」Keys說 。

根據一項大型研究，結合超過350,000名成年人的證據，膳食膽固醇與心臟病發作或中風無關 。

然而，幾項大型研究的結合發現，高達25％的人對膳食膽固醇的敏感度高於平均水平。對於這些人來說，大量的膳食膽固醇會增加「壞」LDL和「好」HDL膽固醇 。

三、稱所有飽和脂肪不好是一種過度簡化

飽和脂肪與不飽和脂肪的不同之處在於它沒有化學雙鍵。這使它更穩定，因此在室溫下是固體。

飽和脂肪是很多爭議的主題，營養專家並不總是同意它如何影響健康。有幾個原因可以解釋為什麼飽和脂肪的研究會讓人感到困惑。

1、並非所有飽和脂肪都是一樣的

雖然提供飲食建議的人經常將飽和脂肪混合在一起，但是有許多不同種類的飽和脂肪對健康有不同的影響。將所有飽和脂肪標記為「健康」或「不健康」是過於簡單化。

脂肪的一個顯著特徵是它們的長度，即它們含有的碳原子數。脂肪可能很短（含有少於6個碳），中等（6-10個碳），長（12-22個碳）或很長（22個或更多）。

您的細胞根據其鏈長度對脂肪的處理方式差異很大，這意味著不同長度的脂肪會對健康產生不同的影響。

一項針對16,000名歐洲成年人的研究發現，攝入超長鏈脂肪酸（VLCFAs）可降低2型糖尿病的風險 。

VLCFA存在於堅果中，包括花生油和菜籽油。該研究還發現，植物油中的長鏈脂肪花生酸具有保護作用。

飽和脂肪在其鏈中具有偶數或奇數碳也是重要的。

對16,000名歐洲成年人進行的同一項研究發現，偶數碳的飽和脂肪酸與2型糖尿病有關，而奇數脂肪與這種疾病的風險較低相關 。

偶數碳飽和脂肪包括硬脂酸鹽，主要存在於肉類、乳酪和烘焙食品中。

它們還包括以棕櫚油命名的棕櫚酸酯，但也存在於乳製品，肉類，可可脂和完全氫化的植物油中。另一種偶數的飽和脂肪，肉豆蔻酸，可以在黃油，椰子和棕櫚油中找到。

奇數長度的飽和脂肪，包括十七烷酸和十五烷酸，主要來自牛肉和乳製品。

因為飽和脂肪的健康影響及其代謝方式是如此微妙，將它們視為集體「好」或「壞」是沒有用的。

2、人們吃食物，而不是單獨的營養素

雖然大多數營養研究都考慮了個體營養素的影響，但即使是同一種特定類型的脂肪也可能根據其來源產生不同的影響。

例如，來自豬油的飽和脂肪棕櫚酸酯會引起動物的動脈粥樣硬化，但從動物脂中取出的棕櫚酸鹽則不會 。

此外，重組豬油中的脂肪相互連接，更像牛脂，可逆轉棕櫚酸的有害影響 。

雖然這些差異是微妙的，但重要的是特定食物比它所含的脂肪類型更重要。

例如，鱷梨含有與三片培根相同量的飽和脂肪。培根增加「壞」LDL膽固醇的水平。

然而，根據對229名成年人 的研究，每天吃大約一半到1.5的鱷梨實際上會降低「壞」LDL膽固醇的水平。

這可能部分是由於鱷梨中飽和脂肪的種類和它們的結構方式不同。然而，鱷梨還含有可帶來其他益處的健康植物化合物。

當你決定在你的飲食中加入哪些脂肪時，選擇各種健康食品，包括蔬菜、堅果、種子和魚，比注重單獨的脂肪酸更重要。

3、飲食中的其他因素會改變飽和脂肪的影響

當研究人員研究飽和脂肪與健康之間的關係時，他們通常認為飽和脂肪來自肉類、乳酪和其他乳製品。

事實上，美國飲食中15％的飽和脂肪來自碳水化合物甜點，包括蛋糕，餅乾，糕點和糖果。另外15％來自「垃圾」食品，如漢堡，薯條，比薩餅和薯條，還有6％來自乳製品甜點。

當這些垃圾食品和甜點僅通過其飽和脂肪含量進行研究時，很難將其健康效果與其他含有飽和脂肪的食品區分開來。

例如，與任何其他單一食物相比，乳酪對西方飲食的飽和脂肪含量更高。然而，最大規模的乳酪研究在5到15年間對177,000名成年人的影響進行了研究，發現乳酪和早期死亡之間沒有聯繫 。

另外一項針對成千上萬成年人長達25年的大型研究發現，飲用牛奶、乳酪和酸奶並不能增加心臟病，甚至可以略微降低中風的風險 。

關於肉類，一項針對超過160萬成年人的研究發現，那些食用最多加工肉類的人患心臟病和死亡的風險比那些吃最低量的人高10％ 。 該研究還發現，食用最多紅肉的人死於心臟病的風險比吃最低量的人高16％ 。

然而，重要的是要注意人們有時會錯誤地將不健康飲食的影響歸因於飽和脂肪。

飽和脂肪含量高的飲食往往熱量高，並且可以導致體重增加，因此很容易將飽和脂肪歸咎於實際上可能由過量卡路里和體重增加引起的效果。

例如，一些研究表明，心臟病實際上與額外的卡路里和體重增加密切相關，而不是飽和脂肪。

這很重要，因為它意味著許多高飽和脂肪的食物是安全的，只要它們在不會導致體重增加的飲食中適量食用。

四、工業的、 非天然的反式脂肪導致心臟病

反式脂肪在工業上通過「氫化」植物油在包括用氫氣轟擊它的過程中製造，這將液體不飽和脂肪轉化為固體或接近固體的飽和脂肪和反式脂肪。

最常見的反式脂肪來源包括蛋糕、餡餅、糖霜、奶油餡料、油炸食品和餅乾以及用起酥油或人造黃油製成的餅乾。「完全氫化」的油與飽和脂肪無法區分，並且被身體視為飽和脂肪。

然而，反式脂肪 - 至少是植物油製成的 - 對身體來說是陌生的，並導致動脈粥樣硬化和心臟病 。

一項為期39個月的50名男性心臟動脈粥樣硬化研究表明，患有更多反式脂肪的男性患病的速度更快 。

動脈粥樣硬化的這種增加會增加心臟病發作的風險。一項研究調查了209名最近經歷過心臟病發作的人，發現他們的脂肪細胞中反式脂肪含量高於179名沒有心臟病發作的成年人。

在美國，食品標籤現在需要列出每份食品的反式脂肪量。不幸的是，如果每份的量少於0.5克，公司可以減少到零。

這是特別麻煩的，因為服務規模不受管制，並且公司可以操縱服務量大於一次吃的量，以便聲稱「每份服用0克反式脂肪」。

為避免這種陷阱，請查看成分。如果他們列出「部分氫化」，那麼食物中含有反式脂肪，應該非常謹慎地使用。

雖然工業或人工反式脂肪明顯有害，但乳製品和肉類含有少量天然存在的反式脂肪。這些天然反式脂肪與心臟病無關，實際上可能是有益的 。

五、不飽和脂肪有益心臟健康

與飽和脂肪不同，不飽和脂肪具有雙重化學鍵，可以改變身體儲存和使用它們的能量。

不飽和脂肪是健康心臟的，雖然有些比其他更多。與飽和脂肪一樣，有許多不同的不飽和脂肪，它們的長度以及雙鍵的數量和位置會影響它們對身體的影響。

單不飽和脂肪有一個雙鍵，而多不飽和脂肪有兩到六個雙鍵。

1、單不飽和脂肪很好

橄欖油和菜籽油以及鱷梨油含有豐富的單不飽和脂肪。它們也可以在堅果中找到，包括杏仁、核桃、山核桃、榛子和腰果。

一項針對840,000名成年人在4至30年間進行的一項研究發現，那些攝入最多單不飽和脂肪的人患心臟病的風險比那些吃最少的人低20％ 。與其他單不飽和脂肪來源相比，油酸和橄欖油的這種效益最強。

2、多不飽和脂肪甚至更好

多不飽和脂肪甚至可能比單不飽和脂肪更好。在一項研究中，用多不飽和脂肪源替代飽和脂肪含量高的食物可使患心臟病的風險降低19％ 。

如果使人們每5％的日常卡路里攝入多不飽和脂肪而不是飽和脂肪，使心臟病風險降低10％。

多不飽和脂肪主要存在於植物油和種子油中。

3、Omega-3脂肪酸有許多健康益處

Omega-3脂肪酸是一種特殊類型的多不飽和脂肪，存在於海鮮中，尤其是鮭魚、鯡魚、藍鰭金槍魚和長鰭金槍魚等脂肪魚類。

一項針對45,000名成年人的研究使用血液和脂肪組織中的ω-3脂肪酸含量來估算飲食中ω-3脂肪酸的含量。研究發現，攝入高omega-3可使心臟病風險降低10％ 。

並非所有的研究都發現了同樣的好處，有些人對吃魚，因為它可能是汞的來源，如果食用足夠大量的 。

美國食品藥品管理局和環境保護局已經表示，每周兩到三份魚是安全上限，但這取決於魚的類型 。

他們建議不要經常食用汞含量最高的魚類，包括大型魚類，如鯖魚、馬林魚、箭魚和大眼金槍魚。

長鰭金槍魚和黃鰭金槍魚含有較少量的汞，每周吃一次被認為是安全的，而鮭魚、鱒魚和白魚每周可以安全食用2-3次。

六、總結

你對脂肪的了解越多，你就越有能力做出健康的選擇。

關鍵是要了解每種特定類型的脂肪對身體都有獨特的影響，這些影響可能是好的也可能是壞的。

例如，許多研究將所有飽和脂肪混合在一起，而實際上有許多不同種類的飽和脂肪，每種脂肪在體內具有不同的作用。

此外，人們不會孤立地吃飽和脂肪 - 他們選擇含有許多不同脂肪和其他營養素的食物。

即使是相同類型的飽和脂肪也會產生不同的效果，這取決於它與其他脂肪的連接方式以及飲食中的其他因素。例如，乳製品、家禽和某些植物油中的飽和脂肪是中性的，甚至是心臟健康的。

不飽和脂肪一直是心臟健康的，而工業反式脂肪一直是有害的。相比之下，乳製品中少量天然存在的反式脂肪是無害的，雞蛋和其他動物產品中的膽固醇也是如此。

總的來說，選擇好的脂肪，包括來自各種蔬菜，堅果，種子，魚和未加工肉類的不飽和脂肪和飽和脂肪。避免使用部分氫化油和加工肉類中的飽和脂肪等不良脂肪。

遵循這些指南將有助於控制您患心臟病的風險並延長您的生命。

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