不再罵先天骨架再不好了，這些細節幫你把肩練寬

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選擇一個正確的動作，比起做100次錯誤的訓練更有效果。相信不少小夥伴們深受體會，而因此還付出了不少代價甚至更多寶貴的時間。

對於練肩，最難解決的問題就是負重不敢用太大，卻很多時候沒練出泵感。這時候就需要思考你的訓練動作是否選擇正確，別擔心，我們就是來解決肩部訓練問題的。

肩部訓練問題

肩膀不會靠一組大重量的啞鈴推舉就可以練成，哪怕4組大重量的極限重量也不行，即使訓練後進行一系列的孤立訓練也不一定。

為什麼？強大的肩膀是由機械動力和訓練容量所組成，巨大的三角肌所需的張力必須來自於複合運動。而在這裡，沒有比杠鈴推舉更好的複合動作，這就是坐姿推舉的必要性。

為什麼是坐姿推舉？

肩部訓練關注的是超量負載和訓練量，那麼，為什麼坐姿的動作要比站姿更好呢？

無可否認，站姿杠鈴推舉同樣是對力量和增肌的訓練動作；但因為坐姿杠鈴推舉，因為腿驅動並沒有參與，所以更集中用肩部來完成。

做站姿杠鈴過頭推舉，準備力竭時，都會稍微彎曲一下膝蓋，通過下半身的彈起，把負重舉起來。對於爆發力和整體力量的訓練，這樣做有一定的幫助。

肩部訓練更關注肩部處於張力的狀態，所以腿驅動就是一個借力，讓自己完成自以為更大的負重，儘管它不是在目標肌肉控制下完成。坐姿推舉，在避免身體其它部位先力竭的情況下，最大化地刺激三角肌肌纖維，這是肌肉生長的關鍵因素。

這樣做還會避免下背部先疲勞，從而讓整個訓練計劃的其他訓練都可以完成。並且潛移默化地影響在其他訓練動作中不會過度使用下背發力，提高整體訓練的效果，而不僅僅是推舉的訓練。

坐姿杠鈴推舉看上去非常簡單，但不少小夥伴在做的時候還是不小心，或者效果甚微。下面，就讓我們來討論一下如何用杠鈴推舉有效增肌。

1. 使用75-80度的上斜凳

忽略90度角的直板凳。除非肩部靈活性足夠大，而且能保證訓練中動作相當規範，不然，直板凳上做推舉，會讓肩胛骨卡在板凳的最高處，而且腰部反弓地很厲害。

當然，也有不少小夥伴在做上斜卧推的時候，下背支撐力較弱，這破壞了坐姿訓練的目的。稍微上斜的角度，可以讓你肩部找到合適的角度進行推舉。

空手前平舉，把手臂舉過頭頂。是否在腰部不反弓的情況下，做到完全地舉起雙臂？如果不，你可能無法在不反弓的情況下完成站姿推舉。

很多小夥伴胸椎靈活性不足，無法做到這個姿勢，所以會讓腰椎反弓。避免給下背部施加不必要的壓力，再甚者，推舉過程中，過分使用肱三頭肌發力，驅動肩關節完成動作，直到肩袖肌群受傷，也是必須要避免的。

打造飽滿三角肌，就應該使用稍微傾斜的上斜角度（75-80度角）做推舉動作。

2. 握距略寬於肩

過寬的握距，會導致頭部過分抬起，做著做著，就變成了上斜卧推。所以，為了避免胸大肌參與太多，找一個適合的握距，完成最大的運動行程，避免動作感到不適。

當推起杠鈴的時候，手肘會向外自然打開；當下降杠鈴時，有意識地把手肘向內夾，回到原來的位置，並重複。這樣做，運動行程會更完整，頭部運動範圍也會最小。

杠鈴的軌跡應該是在面前，而不影響你的頭部，找到一個相對有效的杠鈴軌跡，並且做最多的有效次數。動作次數越多，訓練量越大，刺激的肌肉越多。

3. 正式組訓練使用不同的重量

對比起做一組金字塔組，完成3到4組正式訓練會更好。如果你已經充分熱身，那麼就直接進行4到5組的訓練，而不用多做2組，慢慢增加到訓練重量。

熱身組用金字塔訓練法來練，是浪費時間的，尤其是熱到一半，你已經進入正式訓練狀態，只會做更多多餘功。增肌需要的是訓練量，但並非是所有訓練量都一致。選擇一個可以做到8-12次的重量，並且做到力竭。

如果以次數做組，用大重量的杠鈴推舉做到力竭，並不是一個好方法，反而會導致訓練量沒達標的情況下，因為力竭提早疲勞。為了在接近力竭前可以完成更多動作，你需要一個健身搭檔。不要隨便找小白當搭檔，這個健身搭檔必須關注你的訓練。

偶爾訓練中最後一組使用遞減組訓練，可以有效增加訓練量，並且給三角肌提供強烈的刺激。

選對動作也要做對動作，你要的訓練感覺除了泵感還有看得見的效果。如果你還在猶豫怎麼把肩練大，那麼上面的細節更需要注意。

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