健康悅讀‖睡眠是最好的葯，關鍵看你睡覺姿勢對不對！
選對睡姿可減輕病症
第二篇「居行適宜篇」
◎編著：中華預防醫學會
◎主編：王隴德
◎出版社：科學普及出版社
篇首語
本篇講的是老年人居家出行的內容，包括穿衣、飲水、睡眠、排便、外出旅遊、居室通風等日常生活要注意的事情。希望老年朋友能規律生活,少生病，無意外，日子越過越好。
在這篇要提醒老年朋友的是，居家過日子也要講究個科學，才能更好地防意外，保護身體。哪怕是像穿衣這樣做了一輩子的事情，到了老年也是需要注意的。
在此，特別提醒老年朋友要多到室外活動，重視和大自然的交流，居家室內勤通風，量力進行戶外活動和旅行。通過和大自然的親密接觸，讓生命更加具有活力，身心更健康。
第一章
居家生活規律過
生活規律好處多，睡眠飲食第一則。
適應季節來調整，假日也當平時過。
生活首先要規律
01
生活規律的好處
規律地生活能使人體生物鐘良好運轉，維持身心平衡，是保障人們健康長壽的基礎。
02
日常生活要規律
老年人生活規律是保持健康的有效方法。起床、睡眠、飲食、午休、排便、運動、用腦、娛樂、社交、性生活都要規律，其中規律飲食和睡眠最重要。
03
規律生活自己定
規律生活並不是指所有的人都要按一套作息時間生活，而是建議每個人根據自身狀況過適宜自己的規律生活。沒有哪個規律更好，關鍵在於適合自己。
04
適應四季變化
人體要適應氣候的四季變化。每年的冬春交際、秋冬交際和酷暑期間是老年人易生病、易發病的季節，所以老年人要隨季節變化而有規律地調整衣著、飲食，有慢性病的老年人也要根據季節的變化，在醫生的指導下調整日常用藥量。
05
莫讓節假破規律
打亂原有的生活節奏、過度操勞或興奮、飲食不當、忘服或停服正在應用的藥物是老年人節日發生意外的原因。這點不僅老年人要注意，子女也要留心。
節假日期間，老年人尤其要注意不可多吃油膩的葷菜，儘可能保持平時的飲食習慣。
兒女假期回家應多關心父母的健康，多分擔家務，別讓他們操勞，不要打亂他們的生活節奏。
小知識
怎麼安排生活內容？
生活規律很重要，怎麼安排生活內容呢？老年人需根據自身狀況安排，具體項目及時間分配可以參考《中國老年人健康指南》中的建議。
在指南中，建議老年人每天睡眠不少於6小時，最好有午休。每天曬15~20分鐘太陽，陽光強時，應佩戴太陽鏡或在樹蔭下停留較長時間。除霧霾等特殊天氣外，每天最好早、中、晚各開窗通風1次，每次15~20分鐘。每周運動3~5次，每次不少於30分鐘，每周不少於150分鐘。患有高血壓的老年人每天至少自測3次血壓。患有糖尿病的老年人血糖穩定時，每周至少抽查1~2次血糖。每天也應堅持聽、說、讀、寫等鍛煉。
第二章
睡眠充足精神好
健康長壽子午覺，睡眠質量最重要。
時間長短因人異，睡眠避免「四不宜」。
第一節 不可忽略的睡眠常識
01
充足睡眠：最好的保健
古人云「能眠能食者長生」。通過睡眠，人的精神和體力得到了恢復。充足睡眠是最佳「藥物」。
02
不可或缺的黃金覺
睡子午覺是順應自然的好方法。子時是指晚間11~1點，午時是指中午11~1點。在子時前上床睡眠和在午時小憩，可養精蓄銳，起到休養生息的作用。
03
睡眠的要點
有質量的睡眠沒要求必須睡多長時間，因為睡眠長短完全因人而異，每個人都有自己的規律，只要醒來精力充沛、不覺得疲乏，就是有質量、健康的睡眠。有的老年人夜間睡眠時間少，還可通過午睡彌補夜間的睡眠不足。
04
睡眠「四不宜」
★睡前不宜參加緊張、刺激的活動。睡眠是休息。睡前不宜興奮，以免入睡困難。
★不宜睡前看手機或屏幕。躺在床上關燈看屏幕（手機、電腦、電視），屏幕的光亮刺激會損傷視力，聲音嘈雜也會干擾睡眠。隨著電子產品的普及，不少老年人習慣於睡前看手機、電視。此時最好有低亮度的背景燈光以減少屏幕的光刺激。
★不宜蒙頭睡。蒙頭睡眠不利於呼吸，特別是將自己呼出的二氧化碳又重新吸進去，很容易缺氧而損害健康。
★不宜過度卧床。就像不宜久坐一樣，老年人也不宜久卧。不少人理解有病「好好休息」就是卧床。對於老年人來說，久卧是導致運動功能減退的重要原因。一定要鼓勵老年人多活動，即使是卧床不起的老年人，也要主動地或被動地做一些活動。
小知識
失眠別自行用藥
失眠要看醫生，在醫生指導下用藥，不能自行用藥。輕柔的音樂可以幫助老年人入睡。
啥是有質量的睡眠
☆入睡時間不超過半個小時。
☆沒有噩夢。
☆睡醒後覺得解乏、精力充沛。
第二節 睡眠姿勢要選對
01
睡姿「卧如弓」
睡眠姿勢同樣是影響健康的因素之一。身體健康的老年人建議右側卧位睡姿，利於保持呼吸道通暢、血液循環良好。但對於一些有慢性病的老年人而言，可根據自身狀況選用適宜的睡姿以減輕疼痛和不適。
02
反流性食管炎的睡姿
應避免睡前3~4小時進食，可通過調高枕頭，呈身高腳低的睡姿來緩解癥狀，減少胃食管反流。
03
腰椎病的睡姿
採取仰卧位睡姿，床要有一定硬度，四肢保持自然舒展，就可以使全身肌肉放鬆，從而使腰椎間隙壓力明顯降低。
04
頸椎病的睡姿
正確的睡姿是頭頸部保持自然仰伸位最為理想，枕頭放置在頸部正後方，以維持頭頸部的生理曲線，同時也使椎節內外處於平衡狀態。睡眠時應盡量放鬆頸肩部，枕頭高度一般以大概一個拳頭高為宜。
文中圖片來自網路 / 編輯 || 李璐
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