幫助你增長20斤肌肉的5條建議

經常看傑夫的肌友應該都注意到了

傑夫身邊還有一位攝像小哥--傑西

傑夫的幾乎每一期視頻都是經他手錄的

他本人也是一位健身愛好者

跟傑夫共事，自然近水樓台

能得到這位全球頂尖教練的指導

經過15個月的系統訓練

傑西的凈增肌達到了20磅左右

所以今天就要跟肌友們分享一下

傑夫讓傑西增肌20磅的那些建議

飲食和訓練細節都包括

如果你是和傑西一樣的0基礎新手

完全有機會獲得和他一樣的進步

你是老鳥也沒關係

如果這些建議能讓你增長3、5斤肌肉

那也是賺到，總之人人都能有所收穫

1、別再借力了

因為舉的更重≠長的更多

你可能會用慣性、用肌肉代償借力

重量數字上去了，但對目標肌肉刺激的不夠

而且以犧牲動作標準度為代價、沖重量

在jeff看來，隨著你的訓練重量越來越大

早晚有一天，身體會讓你為曾經的錯誤付出代價

2、別再數數字了

假設這組你給自己定了目標，12次

但你又覺得自己這組大概只能做10次

所以為了達到心理預期的目標

你會加快動作速度、減小動作幅度

用低質量換來更高的次數

這就是數數會帶來的問題

你會為了下一組有所保留

這樣看上去做得是更多了

但你其實是在犧牲前10次的質量

只為了多換那2次，這樣不值得

正確的心態應該是每一次都毫無保留

應該靠努力而不是欺騙去達到次數

即便達不到也沒關係

只要你盡全力，目的就已經達到

3、輔助訓練必不可少

除了練好胸背腿之外

小肌群的輔助訓練必須要有

就比如穩定肩部的肩袖肌群訓練

穩定髖關節的臀中肌臀小肌訓練

做這些輔助訓練

一是為了提升運動表現

二是為了預防傷病

訓練時間越久

就越要注意有沒有留下這些短板

4、不一定要「先增肌再減脂」

非常欣賞jeff的這一個觀點

他完全不同意製造一大堆熱量盈餘

先增的肥壯肥壯再減肥

不一定非要這樣，傑西的身材就是例子

1年多增重20磅，仍有腹肌

想要增加高質量的體重

就要從吃高質量的食物開始

舉個例子，同樣是攝入100卡路里

吃蘋果要好過喝可樂

因為蘋果里還含有維生素，而可樂只有糖

所謂高質量的食物

就是高營養密度的食物

這個大家可以通過百度查到

5、盡量選擇自己喜歡的食物

從食材的選擇、到烹調方法

在高營養密度的前提下

還要盡量做到讓自己喜歡吃

控制飲食不代表要做苦行僧

每天水煮雞胸西藍花是乾淨，但難長久堅持

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