我一直認為早餐一般攝入食物較少是比較容易把控的，而午餐或者晚餐才是不容易講究的，可是在與糖友的溝通交流中發現，很多糖友會問早餐吃什麼不升糖，而不是午餐或者晚餐。可能是受咱們中國人的傳統早餐影響，以主食為主，所以早餐後血糖容易失控。

今天咱們來看看，早餐應該怎麼搭配才不會升糖，同時還要簡便易行，畢竟很多人的早上是雞飛狗跳趕時間，沒空自製早餐的。

傳統的早點都是主食+主食的搭配，比如包子+粥；麵條；油條+酸湯；雜糧煎餅來一套等等，對血糖影響較大。正確的做法應該減少主食量，增加蛋白質、膳食纖維的攝入。

一、主食

減少主食量，不是不讓吃飽，而是精細米面換成粗糧，比如粳米粥換成雜糧粥，不過只要是粥類就比乾飯類升糖指數高，能不喝還是不喝了。饅頭換成窩頭或者素餡的包子，麵條換成蕎麥皮、玉米面等。雖然全麥麵包要比吐司更粗，但是面包容易消化吸收，本身的升糖指數就不低，即便是全麥的麵包也不建議糖友食物。

二、蛋白質

蛋白質可以來源於肉類、大豆類、奶蛋類，由於早餐不易油膩也沒有功夫做，可以從大豆類和奶蛋類獲取，比如豆漿/豆腐花（無糖）、牛奶（奶粉、純牛奶、低脂奶、脫脂奶都可以的，不必太拘小節）、水煮蛋、荷包蛋、涼拌豆腐等。

三、膳食纖維

膳食纖維是延緩葡萄糖吸收的絕佳工具，膳食纖維像一個疏鬆的麻袋包裹著碳水化合物，讓它緩慢的被澱粉酶分解，再慢慢的疏鬆的孔洞中漏出去，從而降低餐後血糖高峰，因此，膳食纖維應該伴隨糖友的每一餐。膳食纖維最容易的來源就是粗糧和蔬菜類尤其是綠葉蔬菜類，所以一定要改掉早餐不吃蔬菜的壞習慣。糖友們的早餐可以來點涼拌豆芽、豆芽炒千張、涼拌菠菜或者煮麵條的時候多燙點青菜。

很多方法都非常簡單易做，把上述三類隨便挑一個出來都是一頓豐盛低糖的早餐，比如蕎麥麵（面+荷包蛋+生菜+芝麻油）、饅頭菜（一個雜糧窩頭+一碟涼拌三絲+一個水煮蛋+一杯豆漿）。如果早上在外就餐的話，可以自己搭配一個素包子/煮玉米+茶葉蛋+豆漿/牛奶。

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